Nutriție pentru fotbaliști - ce să mănânce înainte de meci?

UNA DIN CELE MAI IMPORTANTE REGULI DIN VIAȚA UNUI ATLETE ESTE DE A NU UTILIZA UN ALIMENT NOU ÎN CÂND PRE-CONCORDEAZĂ. SA VEDEM DIETA CARE TE AJUTĂ LA PERFORMANȚĂ.

THE nutriția jucătorilor de fotbal în cea mai mare parte, ar trebui să fie conceput similar sportivilor de anduranță, deoarece acesta este și un sport care necesită multă energie - puteți citi pe biotechusa.hu. Majoritatea perioadei de pregătire ne-a oferit posibilitatea de a experimenta cantitățile, mesele, proporțiile și calendarul care ne-ar putea oferi cea mai bună formă.

Ritmurile lente și rapide alternative alternează depozitele de glicogen muscular (depozite de energie) ca și cum ai alerga la un maraton. De exemplu, un sprint complet de șase secunde poate reduce rezervele de glicogen cu 15%, iar o perioadă puternică de 30 de secunde poate reduce rezervele de glicogen cu 30%. Sondajele arată că jucătorii de fotbal de top pot cheltui până la două treimi dintr-un meci cu 85% din ritmul cardiac maxim, ducând la epuizarea totală a glicogenului. Și acest lucru poate reduce foarte mult forța și viteza până la sfârșitul meciului.

CE SĂ ALEGEȚI ÎNAINTE DE UN MATCH SAU DE ANTRENAMENT?

Adesea, un mic dejun tipic este muesli (care este de fapt cereale) cu lapte sau ceva de patiserie dulce, cu toate acestea, aceste alimente rafinate, zaharoase, cresc brusc nivelul zahărului din sânge, care scade la fel de brusc. Acesta este momentul în care suntem uimiți că nu putem suporta instruirea sau nu ne putem concentra asupra muncii noastre. Excesul de zahăr este stocat într-un depozit de grăsimi, iar pentru sportivi, 1-2 kg în plus pot fi copleșitoare.

Fotbalistii au cca. În 2 ore ar trebui să mănânci aproximativ 600 de calorii de alimente, ceea ce corespunde la aproximativ 3 banane și 4 felii de pâine integrală (împreună).

În zilele dinaintea meciului, pe lângă cele trei mese tradiționale, trebuie incluse 2-4 mese bogate în carbohidrați pentru a umple depozitele de carbohidrați.

În zilele dinaintea meciului, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că antrenamentele nu sunt prea epuizante, astfel încât depozitele de glicogen să nu fie complet epuizate. În timpul meciului, trebuie luate 4-5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Carbohidrați cu indice glicemic mediu/scăzut (GI):

produse din cereale integrale
orez basmati cu mei
bulgur
orez brun etc...

CÂND PENTRU TIMPUL ULTIMEI MASE ÎNAINTE DE UN MECIU SAU DE ANTRENAMENT?

Este recomandabil să vă planificați masa înainte de antrenament/pre-meci cu 2 până la 4 ore înainte de a începe exercițiile, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă goli stomacul și glicemia și nivelul de insulină pentru a reveni la normal. În plus, stomacul plin împinge diafragma în sus, ceea ce împiedică respirația și să nu uităm, digestia în timpul competiției sau antrenamentului determină corpul să-și transforme energia în nutrienți și să ducă la oboseală. Durata exactă depinde și de tipul alimentelor și de timpul de digestie al acestuia și de metabolismul sportivului.

Digestibilitatea ușoară este, de asemenea, importantă, astfel încât păsările de curte, ouăle și eventual peștii sunt, de asemenea, recomandate ca sursă de proteine. În cele 30-45 de minute înainte de exercițiu, consumul de carbohidrați cu un indice glicemic mediu spre ridicat, adică absorbit rapid (de exemplu, banane, struguri, suc, fulgi de ovăz etc.). Cu aceasta, scopul nostru este de a oferi corpului suficientă energie și de a întârzia oboseala.

ADMISIE DE LICHID ÎN TIMPUL UNUI MECIU

Nu numai că ar trebui să acordați atenție carbohidraților, ci și aportului de lichide cel puțin la fel de mult! În timpul unui meci, fotbaliștii pot pierde 2-5 litri de lichid prin transpirație.

Lichidul scăzut vă poate crește ritmul cardiac și vă poate crește temperatura corpului, ceea ce poate degrada performanțele mult. Consumul de băuturi multi hipotonice în timpul unui antrenament sau meci este o modalitate excelentă de a preveni deshidratarea. Multi Hypotonic Drink oferă, de asemenea, niște carbohidrați și minerale pentru a compensa cantitatea pierdută prin transpirație.

+ SFAT: CE SĂ FACI DUPĂ UN MECIU?

Cel mai important lucru este să umpleți lichide și apoi să consumați cel puțin 500 de calorii de carbohidrați în cele 2 ore de după meci pentru a umple carbohidrații pierduți.!