Ghiduri de nutriție sportivă: Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament?

Ghidurile de nutriție sportivă din SUA din 2000 prezintă cele mai importante aspecte ale unei mese recomandate înainte, în timpul și după un antrenament, după cum urmează:.

Nutriție sportivă

Antrenament sau nu mai este recomandabil să mâncați deloc imediat înainte de o cursă, deoarece va fi orice mâncare sau băutură, va fi nevoie de timp pentru a curăța stomacul. Și nu poți să faci sport cu toată forța dacă ai o formulă nedigerată în stomac.

Desigur, nu suntem la fel, deci momentul proceselor digestive poate diferi. Unii oameni au capacitatea de a stomac în aproape 10-20 de minute, de ex. transmiteți o banană, în timp ce pentru alții procesul durează mult mai mult. Instruirea sau Propunerile pentru mesele dinaintea concursului iau în considerare în primul rând digestibilitatea și absorbția alimentelor.

Alimentele bogate în grăsimi, condimentate, sunt digerate încet

Dintre nutrienți, este nevoie de majoritatea timpului pentru a descompune grăsimile. Apoi proteinele și, în cele din urmă, carbohidrații. De exemplu, un pește gras poate rămâne în stomac până la 8 ore, în timp ce o bucată de banană este suficientă pentru 15-30 de minute. Rezultă că alimentele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui alese înainte de antrenament și cu cel puțin o oră înainte de începerea antrenamentului.

Condimentele și metodele de gătit contează foarte mult și în ceea ce privește rata de digestie. Descompunerea și absorbția alimentelor bogat condimentate (ceapă, marinată în ulei etc.) are loc mult mai încet decât mușcăturile fără grăsime condimentate pur și simplu. Desigur, cantitatea de alimente consumate este, de asemenea, o caracteristică importantă. Prin urmare, ar trebui depuse eforturi pentru a adera la principiul „dozelor multiple”.

Realizarea continuă a energiei este importantă

Ce arată GI?

Antrenament, resp. în timpul competiției, aportul continuu de lichide și alimentarea cu energie pierdută sunt obiectivul. Acesta din urmă se poate face cu o băutură care conține carbohidrați, carbohidrați lichizi, felii de energie, eventual banană sau glucoza bine dovedită pentru mulți. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca zaharurile simple cu absorbție rapidă să-și piardă efectul de creștere a zahărului din sânge, de aceea este recomandabil să alimentați continuu energia la fiecare douăzeci de minute dacă doriți să preveniți o scădere de putere.

Multe recomandări preferă carbohidrați complexi, cu absorbție mai lentă, deoarece acest lucru determină creșterea nivelului zahărului din sânge și apoi scăderea mai târziu, astfel încât să îl putem suporta până la o oră, așa-numita înfometare.

Antrenament, resp. după competiție, alimentarea cu lichid este esențială, urmată de reumplerea depozitelor de carbohidrați epuizate și asigurarea regenerării. Adică, ar trebui să ne străduim să consumăm un meniu bogat în nutrienți și vitamine. În acest caz, organismul are nevoie nu numai de carbohidrați, ci și de proteine valoroase și unele grăsimi.

Sistemul imunitar trebuie protejat

În plus, este recomandabil să consumați alimente care întăresc protecția sistemului imunitar, cum ar fi. iaurt sau alte produse lactate. Nici rolul micronutrienților nu trebuie ignorat, adică nu trebuie ignorat aportul de legume și fructe bogate în vitamine și minerale, semințe oleaginoase (de exemplu, migdale, caju etc.).

Conform recomandării americane, chiar și sportivii de elită nu trebuie să ia un supliment de vitamine separat dacă pot respecta la maximum liniile directoare ale unei diete variate, regulate și conștiente, dacă nu suferă de absorbție sau respirație. boli metabolice dacă nu fac diete și dacă nu sunt vegani.

Sportivii vegetarieni care mănâncă produse lactate și ouă sunt deja protejați de apariția deficiențelor de vitamine. Cu toate acestea, este recomandabil să folosiți suplimente alimentare pentru sportivii care evită complet tot felul de alimente și alimente de origine animală.

Aveți grijă la suplimentele alimentare

Suplimentele alimentare nu sunt un lucru ușor de făcut, deoarece există o mare varietate de medicamente pe piață în ceea ce privește varietatea și calitatea. Adesea nu prețul determină calitatea, ca să nu mai vorbim de faptul că în sporturile de elită, un supliment alimentar netestat, deși inofensiv din punct de vedere al dopajului, prezintă în continuare un risc de încălcare a regulilor de dopaj.

Prin urmare, pot fi recomandate numai suplimentele alimentare care s-au dovedit a fi lipsite de substanțe dopante și care sunt adaptate în mod specific pentru fiecare sportiv. Pentru a determina acest lucru, este recomandabil să solicitați opinia unui medic-dietetician sportiv.

Recomandarea articolului

Când să ne gândim la asta? Care ar putea fi simptomele tale? Ce poate provoca?

Dacă nu este tratată, carența de fier devine din ce în ce mai severă.

În anii cincizeci, exercițiile fizice și un stil de viață sportiv înseamnă menținerea sănătății și crearea armoniei. Chiar și sportul a făcut parte din viața noastră până acum.

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.

Care este cheia exercițiului conștient și, astfel, eficient? Faptul că există puțină mișcare în sine. Mese, aport de lichide și.

Ghidul SUA privind nutriția sportivă, emis în 2000, abordează o serie de probleme, inclusiv aportul de energie, greutatea corporală și.

Nutriția sportivă nu este altceva decât recomandări dietetice și de hidratare recomandate pentru sportivii de elită și sportivii recreați instruiți.

În 2000, Societatea Americană de Medicină Sportivă a publicat un raport privind dieta și hidratarea pentru sportivii de elită și sportivii activi recreativi.

Exercițiile fizice regulate nu numai că contribuie la un stil de viață sănătos, dar pot încetini și îmbătrânirea celulelor corpului. -.