Sunt carbohidrații de care ai nevoie cu adevărat după un antrenament?

Recent multe întrebări am aflat despre importanța carbohidraților după antrenament. niste ei nu stiu, modul în care carbohidrații trebuie incluși în dieta lor. Alții se tem de asta ridică grăsime și scade hormon de creștere și testosteron nivel. Dar este cu adevărat adevărat? Citește articolul și aflați cum vă pot ajuta carbohidrații în creșterea masei musculare și în regenerarea post-antrenament.

Carbohidrații înlocuiesc glicogenul

Principala sursă de consum de carbohidrați după efort motiv conținutul de glicogen muscular înlocuitor pe care l-ați ars în timpul antrenamentului. În timpul antrenamentului, principala sursă de combustibil este localizată în mușchi glicogen. Glicogen forma de rezervă a glucozei, care constă din lanțuri lungi, ramificate de molecule de glucoză.

Scindarea glucozei din lanțul glicogen este ATP, adică pentru a produce adenozin trifosfat necesar, care servește ca sursă primară de energie pentru celulă. Furnizează energie chimică și este crucială pentru aceasta în contracțiile musculare. Cercetările au confirmat că cel mai bun mod de a obține înlocuirea glicogenului după un antrenament este de a avea un indice glicemic ridicat cât mai curând posibil. consumăm carbohidrați. [1] [3]

Unii „experți” susțin că, în timpul unui antrenament mediu la sală, nu ardem suficient glicogen pentru al înlocui. a deranja. Nu putem găsi cuvinte pentru asta. Orice cantitate de glicogen este epuizată din mușchi, trebuie să aveți grijă înlocuire - mai ales dacă obiectivul dvs. este creșterea masei musculare. Dacă antrenorul spune că nu este necesar suplimentarea cu glicogen antrenamentele dvs. sunt fie de calitate foarte scăzută și nu prea intense, fie nu a studiat Pe aceasta problema. [1] [2]

Studiul care a examinat utilizarea glicogenului antrenament de forță în timpul, el a subliniat că antrenamentul, care constă din 6 până la 20 de serii și este dur 15-30 de minute tartă, 30 - 40 Reduce nivelul de glicogen muscular cu%. Dacă antrenamentele tale 60-90 minute sunteți forțat să schimbați rapid exercițiile sau preferați antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul cardio sau Tabata, nivelurile de glicogen sunt bune 60 - 75% scădea. [2] Deci, luați în serios aportul de carbohidrați alcătuiește-ți mușchii cu glicogen. Dacă nu testați așa, limitează-l regenerarea musculară. De fapt, studiul a arătat că dacă 2 ore întârziați suplimentarea cu carbohidrați, Cu 50% încetiniți glicogen viteza de reumplere. [2]

Mai mult, unii susțin că acest lucru nu este un lucru valabil pentru majoritatea oamenilor care merg la sală. Acestea modifică, indiferent dacă consumați carbohidrați imediat după un antrenament sau două ore mai târziu, nivelurile de glicogen oricum se va reîncărca în 24 de ore. Aceste argumente, la rândul lor slab sunt în picioare. Cel mai rapid mod de a completa glicogenul în mușchi este, prin urmare, un glucide bogate în glicogen consumati imediat dupa exercitiu.

Realizarea imediată a nivelurilor de glicogen este importantă pentru creșterea musculară. Când glicogenul este depus în celulele musculare, acesta atrage apă în ele, crescând astfel volumul celulelor musculare și plinătatea fibrelor musculare. [9]

Când în timpul antrenamentului pompezi mușchii, crește și cantitatea de apă din celulele musculare, iar alimentarea rapidă a glicogenului vă poate ajuta să mențineți celulele musculare mai mult timp volum mai mare. Acest lucru poate fi important, deoarece datele sugerează că volume mai mari de celule musculare încurajează schimbare musculară, rezultând o creștere pe termen lung. [3]

Există și alte avantaje dacă aveți unul imediat după antrenament intens consumați carbohidrați, mai ales dacă aveți un indice glicemic ridicat, cum ar fi dextroza - vă veți simți ca și cum esti renascut va fi. Carbohidrații ajută la suprimarea foametei și depresiei după un antrenament brutal de recâștigare energic fii și reîncarcă. În plus, consumul de zaharide cu indice glicemic ridicat după un antrenament diminuează de obicei dulceaţă sau carbohidrați cu amidon dorință pentru fără a vă afecta negativ dieta. [9]

Cum este cu insulina?

Un alt avantaj al glucidelor cu indice ridicat de glicogen este un un vârf de insulină, ce oferă. În timp ce insulina hormon anabolic sunt din ce în ce mai discutate despre efectul său asupra creșterii musculare. Se credea că este insulină factor decisiv inițierea sintezei proteinelor și reducerea leziunilor musculare. Cu toate acestea, unele studii ai joacă acest rol în aminoacizi găsiți în proteine atribuit. [3] [9]

Recent, mai multe studii au comparat doar aportul de proteine proteine și carbohidrați consumând o combinație după un antrenament. Studiul a arătat că, atunci când vine vorba de sinteza proteinelor, excesul de carbohidrați se adaugă băuturii proteice. Acest lucru se datorează faptului că sinteza proteinelor nici nu crește, și defalcarea proteinelor din mușchi nici nu reduce mai bine decât băutura proteică în sine. [5] [6]

cu toate acestea totuși important, astfel încât insulina este prezentă imediat după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că se leagă de receptori speciali de pe celulele musculare, care permit celulelor musculare să preia glucoză și aminoacizi, de ex. creatina sau carnitina. Studiul a constatat că atât creatina, cât și carnitina erau ridicate depind de insulină, în timp ce încerca să intre în celulele musculare. [11]

Dacă începeți să luați aceste suplimente după antrenament, va merita maximizează, de asemenea, nivelurile de insulină, mai ales dacă scopul tău este să mărești masa musculară. După cum sa menționat, în timpul dietei, atunci când reduceți aportul de carbohidrați (inclusiv carbohidrații de după antrenament), insulina este furnizată de băuturile proteice și BCAA. [9]

Dextroza, cea mai rapidă sursă de carbohidrați după un antrenament

Consumul de glucoză pură, cunoscută și sub numele de dextroză, după exerciții nu necesită acest lucru timpul pentru digestie. Deoarece glucoza aproape imediat după consum absorbit în fluxul sanguin. Astfel ajunge foarte repede la mușchi, ceea ce duce la el nivelurile de glicogen muscular cea mai rapidă și completă înlocuire. Acest lucru vă asigură că mușchii dvs. au suficient glicogen pentru următorul antrenament, atrăgând apă către celulele musculare și maximizând volumul de masă musculară. [4]

Încercați o combinație de maltodextrină și glucoză

Maltodextrina este un carbohidrat complex din amidon de porumb, orez sau cartof, dar formula sa moleculară este mai scurtă decât cea a carbohidraților complexi clasici. Se compune din molecule de glucoză legate liber și, la fel ca dextroza, este direct este absorbit în intestin. Asa de similar cu dextroza crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei. [13]

Singura diferență este că maltodextrina este utilizată mai întâi trebuie să treci prin ficat, unde legăturile dintre moleculele de glucoză sunt rupte. Acest lucru afectează rata de înlocuire a glicogenului, ceea ce este cazul mai lent decât dextroză. Deoarece durează mai mult timp pentru a fi absorbite, insulina și nivelul zahărului din sânge nu scad la fel de repede ca în cazul adextrozei. Asta pentru un motiv alegere mai avantajoasă o combinație de dextroză și maltodextrină după antrenament Raport 1: 1. [13]

Fructoza nu este suficient de rapidă

Fructoza, care 50% zaharuri machiajul în majoritatea fructelor, miere și zaharoză, este de fapt unul carbohidrați cu indice glicemic scăzut situat. Fructoza este o formă de zahăr pe care organismul nu o poate folosi bine. Datorită structurii sale nu pot direct transformat în glicogen ca glucoza. [4]

Astfel, dacă fructe sau sirop de porumb bogat în fructoză In forma atunci când consumi fructoză, aceasta nu este absorbită în sânge la fel de repede ca dextroza. În schimb, majoritatea fructozei intră în ficat, unde poate fi transformat în glucoză și stocat ca glicogen. Acest efect afectează ficatul și anume menținerea nivelului de glucoză din sânge Bazat pe. [4]

De aceea, deoarece fructoza nu optimizează reaprovizionarea cu glicogen muscular nu o alegere ideală dupa antrenament. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care sunt recomandate fructele sau alte dulciuri in schimb mai degrabă gummicukor. Majoritatea dulciurilor conțin sirop de porumb bogat în fructoză sau zahăr. Zahăr neted (zaharoză) 50% fructoza si 50% glucoza constă din sirop de porumb bogat în fructoză cel puțin 55% fructoză conține. În schimb, zahărul din gumă este fabricat în principal din dextroză și sirop de porumb. Sirop de porumb în special din glucoză se formează și diferă semnificativ de siropul de porumb de fructoză contrafăcut.

Nu, carbohidrații nu funcționează pentru dvs. după un antrenament

Mulți oameni cred că consumul de carbohidrați după un antrenament vor fi supraponderali, cu toate acestea, este timpul după antrenament că poți fi sigur că ai zahăr nu este transformat în grăsime corporală. Dacă ați eliminat complet carbohidrații din dietă, nu riscați aportul sub-optim omitând consumul lor după antrenament.

Dacă da faci dietă, pentru a scăpa de grăsimea corporală, dar și pentru a consuma carbohidrați în timpul zilei, ultimul lucru pe care ar trebui să-l faci este să faci mișcare ți-e dor de ele. Atunci preferați să o săriți în timpul zilei și mai degrabă imediat după antrenament consuma carbohidrati.

Este posibil să vă fie frică să consumați carbohidrați după un antrenament, deoarece ați auzit că acest creduce hormonul de creștere și testosteron nivel. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. De ce? Deoarece nivelul hormonului de creștere și al testosteronului este cel mai ridicat în timpul antrenamentului și după antrenament sunt de acord repede, indiferent dacă mănâncă ceva sau nu. Deci, simți-te liber mâncați după antrenament și nu vă faceți griji că oricum nivelul hormonilor scade rapid. [8]

Câteva sfaturi pentru a termina

Regenerarea și creșterea musculară maximizare Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați carbohidrați rapid împreună cu proteine după antrenament. Nu există nicio îndoială că așa este strategie chiar merge. Nu are rost să săriți carbohidrații după un antrenament doar pentru a evita o scădere a hormonului de creștere sau pentru că acestea nu măresc sinteza proteinelor, mai ales dacă în timpul zilei consumă-l oricum le în alte alimente. [8]

Timpul post-antrenament nu este doar un pentru utilizarea glucidelor dar și alte suplimente alimentare precum creatina sau carnitina, care sunt și ele nu trebuie să uiți după antrenament. În plus, carbohidrații pot fi de ajutor între antrenamente în regenerare rapidă de asemenea, mai ales dacă vă exersați des. [12]

Singurul caz în care puteți sări peste carbohidrați după un antrenament, atunci când ați eliminat complet carbohidrații din dietă, cu excepția, desigur, pentru cantitatea mică găsită în legume și praf de proteine. În acest caz, obiectivele dvs. de fitness sunt a reducerea grăsimilor ar trebui să existe.

Vestea bună, însă, este că chiar și fără carbohidrați compromiteți sinteza proteinelor în mușchi. Mai mult, dacă aveți de gând să consumați în mod regulat proteine și BCAA, cresc și nivelurile de insulină, care sporesc și mai mult acest efect. [9]

Deci, urmați aceste sfaturi:

Consumați imediat după antrenament 40 grameproteine (zer sau cazeină) pentru a maximiza sinteza proteinelor.
Ia in considerare 5 - 10 grameConsumul de BCAA după efort pentru a face sinteza proteinelor și mai eficientă și pentru a crește nivelul de insulină. Acest lucru este extrem de important dacă a dietă esti in faza de carbohidrati.
Dacă consumați carbohidrați, 20 - 60 gramedextroza sau maltodextrina este adecvată în funcție de greutatea dvs., de obiectivele dvs. și de intensitatea și durata antrenamentului. Dacă o doză atât de mare de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat vă atrage, mâncați o doză mai mică (15 - 30 de grame) zahăr cu un indice glicemic ridicat și aceeași doză zahar glicemic scazut, precum fructe, terci sau cartofi dulci.
Consumați în timpul fazelor lipsite de carbohidrați ai dietei 40 grameproteine și 5 - 10 grameBCAA -t. În acest fel rămâneți anabolic a lipsa glucidelor în ciuda.

Care sunt experiențele tale glucide după antrenament? Consumați-le sau evitați-le? Împărtășiți-vă părerile într-un comentariu și descrieți care sunt alimentele îți dau energie după antrenament. Dacă ți-a plăcut articolul, sprijin prin partajare.