Acesta este modul în care vă puteți întări încheietura mâinii: este, de asemenea, la îndemână pentru scânduri și suport înclinat!

Mulți oameni au o problemă că doresc să facă exerciții de cotiere cu propria greutate (întărirea mușchilor spatelui în suportul genunchiului, scândură, sprijin în decubit dorsal), dar încheieturile mâinii lor nu pot rezista sarcinii. În multe cazuri, desigur, cauza poate fi o problemă musculo-scheletică (fractură anterioară a încheieturii mâinii, artrită existentă, tendinite, sindrom de tunel carpian), dar adesea singurul motiv din spatele fenomenului este acela că încheietura mâinii nu este suficient de flexibilă și de puternică.

În principiu, există două domenii care au un impact semnificativ asupra funcționalității articulațiilor încheieturii mâinii. Una este palma noastră, care este alcătuită din mai mult de o duzină de mușchi, oase și articulații mici. Deoarece este o structură foarte complexă, numărul de erori posibile este, de asemenea, mare și, de îndată ce echilibrul muscular este supărat, are un efect imediat asupra întregii zone. Cealaltă, care este strâns legată de încheietura mâinii, este starea mușchilor antebrațelor noastre. Musculatura espasmodică, rigidă, supraîncărcată este în detrimentul mișcării articulare: păstrarea unei cotiere regulate cu încheietura întinsă la 90 de grade va fi mult mai dură și mai dureroasă. De asemenea, este, desigur, mai puțin stresant, așa că nu vă mirați dacă nu vă puteți susține propria greutate.

Aproape toate activitățile noastre moderne subminează elasticitatea încheieturii mâinii, rigidizând mușchii din jurul ei: folosind tastatura, tastând pe un smartphone, conducând o mașină pe distanțe lungi, doar pentru a numi câteva exemple. În lumina acestora, să vedem cum putem îmbunătăți situația pe care o avem deja, dacă nu vrem să pierdem exercițiile de cotiere din antrenamentele noastre.

Ergonomie cotidiană

Deși este unul de bază, nu este suficient să spunem că încercăm să ne menținem sănătatea chiar dacă trebuie să ne folosim corpul în mod compulsiv timp de ore lungi pe zi datorită muncii noastre. În acest caz, să ne ocupăm de designul tastaturii pe care o folosim, de modul în care ne susținem încheieturile pe stația de lucru. Fii atent la postura în care folosești smartphone-ul (doar de dragul gâtului).

Mobilizare

În timp ce lucrați, încercați să vă mișcați mâinile și antebrațele amorțite. Rotiți, mișcați, înclinați încheietura mâinii în toate direcțiile pe care le poate ridica. Mutați articulațiile mâinii, exercitați mușchii adânci. Pentru a face acest lucru, am arătat deja o serie scurtă de exerciții care pot fi făcute oriunde într-un articol anterior și în videoclip:

Întărirea și întinderea acasă sau la serviciu

Puteți folosi diverse mingi de handbal armate manual sau un amplificator clasic cu două mâini pentru armare. În plus, dispozitivele care funcționează pe un principiu giroscopic sunt foarte eficiente, adică există un giroscop (spinner) într-o coajă exterioară, de dimensiunea mănușii, care este menținută în mișcare prin mișcări continue ale mâinii și încheieturii, întărind astfel foarte bine mușchii adânci și mobilizându-se în multe feluri.

Nu uitați să vă întindeți bine mușchii antebrațului în toate direcțiile după ce le-ați mutat.

Incalzire

Dacă începeți cu exerciții de cotiere, asigurați-vă că faceți o încălzire bună la încheietura mâinii în prealabil! Pe baza celor de mai sus, mișcați-l în toate direcțiile, exercitați și degetele.

Exerciții locale

De asemenea, puteți utiliza exerciții cu o bară de mână sau o bandă de cauciuc pentru a întări zona imediată din jurul încheieturii mâinii. De obicei, acestea sunt exerciții cu sarcină sau rezistență minimă, în timpul cărora mobilizăm articulația încheieturii mâinii în toate direcțiile, rotind antebrațul.

Sarcină redusă

În etapa următoare, poate doriți să începeți mai întâi cu o fracțiune din totalul greutății corporale și iată câteva opțiuni:

Cotiera în picioare pe perete: principiul este că cu cât unghiul de înclinare este mai mare față de verticală (poziția normală în picioare), cu atât este mai mare sarcina.

Montați mingea sub șolduri/picioare: cu cât mingea este mai departe de brațul de susținere, cu atât este mai mare sarcina.

Cu ajutorul acestora putem ușura sau îngreuna în funcție de capacitatea noastră actuală de încărcare. Am introdus anterior aceste versiuni prin recliner, dar le putem adapta și la orice alt exercițiu pentru cotiere.

Dacă v-ați aventurat deja pe suportul genunchiului în poziția cu patru picioare, puteți experimenta și cu greutatea de iluminare și în poziția respectivă. Dacă vă sprijiniți pe genunchi (adică nu le ridicați de pe sol, așa cum ați face cu o scândură obișnuită sau un suport în decubit dorsal), cu cât sunt mai îndepărtate cotiera și genunchiul, cu atât este mai mare sarcina pe încheietura mâinii: în acest caz, brațele sunt ținute vertical și coapsa apropiată într-un unghi față de saltea.

A sustine

Este posibil ca capacitatea de încărcare a încheieturilor noastre să fie afectată de grosimea saltelei folosite, așa că haideți să experimentăm cu saltele! În general, suportul este mai stabil pe o saltea de yoga subțire, de înaltă calitate; dar sunt cei pentru care salteaua mai groasă ajută situația, chiar dacă de obicei se scufundă într-o oarecare măsură. Este, de asemenea, posibil ca combinația celor două să fie ideală: plasarea unei saltele subțiri și groase una peste alta, ridicarea palmei mai aproape de încheietura mâinii de cea groasă și sprijinirea degetelor pe cea subțire reduce tensiunea durere.

Exerciții intermediare

De multe ori nu este neapărat sarcina greutății, ci unghiul încheieturii mâinii care provoacă problema. În loc de o cotieră verticală pentru o vreme, poate doriți să alegeți exerciții în care brațul și salteaua sunt într-un unghi acut, cum ar fi susținerea unui deal. În timp, dacă procesele pozitive încep ca urmare a celor de mai sus, le vom reduce proporția și vom crește timpul exercițiilor de cotiere ținute în poziție perpendiculară.

Exerciții efectuate în mod regulat

Acordați întotdeauna atenție executării corecte a exercițiilor cotiere. Dacă suntem hotărâți să parcurgem procesul de întărire a încheieturilor, ar trebui să solicităm sfatul unui specialist în mișcare în ceea ce privește practicile permise și implementarea lor corectă oricum.

Odată ce am ajuns în sfârșit la punctul de a folosi cotiera cu o pereche de brațe, putem continua antrenamentul. Mai întâi, ținând suportul genunchiului, ridicați unul sau celălalt braț în timpul exercițiilor și apoi puteți încerca scândura laterală în timp. Ne monitorizăm în mod constant propria capacitate de încărcare și ne concentrăm pe execuția corectă pentru a evita rănirea.

Operațiunea de ocolire

Dacă, în lumina celor de mai sus, încă nu dorim să așteptăm timpul necesar pentru a ne folosi complet încheieturile, putem profita de ocazie pentru a evita menținerea încheieturilor în unghi drept în timpul exercițiilor, adică palmele și antebrațele rămân în linia. Posibilitățile sunt:

Mizați-vă pe degete, cu degetele strânse într-un pumn - acest lucru este ușor recomandat, deoarece suprasolicită și deteriorează articulațiile degetelor.!
Folosind un cadru de sprijin orizontal.
Folosiți o halteră cu cap mare, care se potrivește sub strângerea degetelor fără să vă sprijiniți pe ele.

Cele de mai sus sunt, desigur, recomandate în cazul în care nu avem probleme locomotorii care ar putea cauza efectiv o scădere a funcționalității articulației încheieturii mâinii. În cazul oricărei îndoieli, consultați un medic, kinetoterapeut sau terapeut terapeut!