Puteți pierde numai tampoanele de grăsime! revistă

Cuvântul magic pentru cei care vor să slăbească - sau să-și păstreze forma ideală - este arderea grăsimilor. În seria noastră, din martie până în mai, aruncăm o privire asupra instrumentelor, metodelor și posibilităților de formare eficientă pentru arderea grăsimilor. Să începem cu cele mai populare instrumente: aparatele cardio. Scopul nostru este ca toată lumea să scape cel mai eficient de tampoanele de grăsime încăpățânate până la începutul sezonului de plajă.

Termenul popular „arderea grăsimilor” este doar o simplificare a procesului chimic complex în care ATP (adică energie), esențial pentru contracția musculară, este eliberat din proteinele, carbohidrații și moleculele de grăsime ale alimentelor consumate în timpul descompunerii chimice a nutrienți în organism. Astfel, „combustie” înseamnă de fapt defalcarea în care moleculele individuale de grăsime, proteine și carbohidrați se descompun în componentele lor elementare. Unele dintre acestea sunt folosite ca energie în munca noastră de zi cu zi, iar excesul este stocat sau reconstruit de corpul nostru, deci este reconstruit:

în proteine musculare (cu toate acestea, pentru acest proces avem nevoie de exerciții și antrenamente regulate),

à la carbohidrați (care sunt depozitați în ficat și mușchi sub formă de glicogen și pot fi transformați în energie imediat când începe activitatea fizică),

grăsimi, dintre care unele tipuri sunt esențiale pentru procesele vitale din corpul nostru (de exemplu, acizii grași omega-3), în timp ce ceilalți omologi moleculari pot provoca ateroscleroză (de exemplu, colesterolul LDL) depus pe pereții vaselor de sânge, dintre care unele pot fi depozitate în „depozite” subcutanate ca exces de greutate. poate provoca probleme de sănătate (de exemplu, obezitate de tip măr), precum și probleme estetice (de exemplu, celulita).

Mulți nu știu că dezvoltarea excesului de greutate poate fi cauzată nu numai de o dietă grasă, deoarece cantitățile în exces de proteine și carbohidrați ingerate în timpul meselor sunt stocate și sub formă de „grăsime de depozit” după degradare și transformare chimică adecvată. .

Dieta și exercițiile fizice

La fel de important este faptul că atunci când descompunem substanțele nutritive stocate în corpul nostru, cum ar fi „arderea grăsimilor” în timpul exercițiilor fizice, nu ne putem asigura 100% că mușchii noștri obțin doar energia de care au nevoie pentru a lucra din depozitele de grăsime acumulate. În primul rând, corpul nostru ajunge întotdeauna la cele mai ușor disponibile surse de energie, adică la carbohidrați, iar atunci când acestea sunt epuizate, începe să transforme grăsimile doar în energie (ATP) sau, în cazuri extreme (cum ar fi o dietă săracă în carbohidrați), descompune proteinele musculare. Deci, cel mai benefic lucru pe care îl putem face pentru a ne menține greutatea corporală este să încercăm să mâncăm în funcție de nevoile noastre zilnice de energie, astfel încât să nu acumulăm mai mult exces de grăsime și să încercăm să reducem cantitatea de depozite de grăsimi disponibile, cel mai bun mod fiind combinație de exerciții fizice regulate și o dietă sensibilă.

Suntem primii din seria noastră care încep cu cele mai populare instrumente pentru antrenamentul eficient în arderea grăsimilor: aparatele cardio. Marele lor avantaj este că, având unele cunoștințe de bază, pot fi folosite oricând, indiferent de club, antrenor sau program, și chiar astăzi sunt disponibile versiuni la domiciliu accesibile și de înaltă calitate - astfel încât să puteți începe ziua arzând grăsimile devreme dimineața și închideți-l după cină într-un mod similar.

Banda de alergat

Cel mai popular echipament cardio este banda de alergat, care poate fi utilizată pentru exerciții de mers pe jos, iar cu ajutorul dispozitivului de reglare a înclinării controlat de la distanță, putem efectua un adevărat antrenament „cross-country”.

FITT TIPP

• Dacă nu v-ați antrenat mult timp, aveți o greutate semnificativă semnificativă sau aveți probleme articulare (șold, genunchi, gleznă sau coloană vertebrală), cel mai bine este să folosiți mașina pentru mersul la început.

• Când puteți circula cu ușurință și pe un teren plat cu ritm rapid (până la 7 până la 7,5 km/h) cu ritmul cardiac sub 110-120 bătăi pe minut, treceți la drumeții. Și aici putem juca pârtia câteva săptămâni, ridicându-l treptat de la 2-3% la 7-8%, până ajungem la nivelul de fitness ca începător, unde vom putea alerga 40-60 de minute fără sângerări, roșeață și înțepături între coaste sau pentru a jog.

Antrenor eliptic

Popularul walker eliptic imită mișcările unei alergări - fără toate efectele sale secundare „dăunătoare” (umflături articulare)! Astfel, utilizarea sa este permisă și celor care doresc cu adevărat să alerge, dar din cauza diferitelor afecțiuni locomotorii (uzura discului, probleme la genunchi, leziuni la gleznă etc.) sau a stării lor anormale (de exemplu, sarcină), medicul dumneavoastră nu vă recomandă vibrațiile mișcări.

Unele tipuri de eliptice au doar o mână fixă, altele au brațe înainte și înapoi și o mână stabilă. Acestea din urmă au primit denumirea de crosstréner deoarece oferă antrenament articular al corpului inferior și superior, astfel încât utilizarea aproape a tuturor grupelor musculare poate duce la un consum ridicat de oxigen și calorii, similar schiului de fond, care este important atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru aerobic. dezvoltarea fitnessului.

Mașină de vâslit

Mașinile de vâslit sunt la sfârșitul listei de popularitate, deși, ca și antrenorul transversal, permit ca toate grupele musculare din corpul nostru să fie mutate în cadrul unui antrenament. Ceea ce le face mai puțin populare este posibilitatea apariției afecțiunilor coloanei vertebrale din cauza utilizării necorespunzătoare. Cu toate acestea, dacă stăpânim execuția precisă a mișcării, acestea pot servi nu numai la dezvoltarea durerilor de spate, ci mai degrabă la prevenirea acesteia. Utilizarea lor nu este recomandată pentru problemele genunchiului și poate deveni inconfortabilă în cazul obezității abdominale severe.

Diferitele tipuri de mașini cu canotaj funcționează pe același principiu: greutatea noastră este ținută de un scaun glisant sau rulant care se deplasează înainte și înapoi într-un plan orizontal în timpul efectuării exercițiului. Pentru a efectua mișcarea de vâsit este necesară o muncă puternică de tragere (partea superioară a corpului) și împingere (mușchii picioarelor). Cu genunchii îndoiți la punctul de plecare al seriei de mișcări, scaunul alunecând înainte, înclinat ușor înainte de talie, dar cu coloana vertebrală dreaptă, țineți mânerul mașinii de vâslit cu brațul întins. Începeți mișcarea cu picioarele: împingeți-vă înapoi întinzând genunchii, apoi îndoiți brațele la sfârșitul mișcării și trageți mânerul către dvs. și îndreptați-vă din talie (sau înclinați-vă ușor în spate). Faza de tragere este urmată de faza de repaus: scaunul glisant și mânerul sunt eliberate înapoi în poziția inițială.

Intensitatea antrenamentului poate fi controlată prin schimbarea vitezei cursei (viteza de canotaj) și a rezistenței cablului de tragere. Dificultatea mișcării constă în coordonarea efortului diferit, a fazelor individuale ale mișcării și a mușchilor implicați în acestea.

Mașină de trepte

Acest aparat este favorit femeilor, chiar dacă nu oferă un „antrenament complet” la fel de complex ca cele trei echipamente enumerate mai sus. Motivul clasamentului ridicat pe lista de popularitate este că se poate obține cel mai mare consum de calorii cu această mașină într-o unitate de timp prin efectuarea corectă a mișcărilor fără să se aplece.

Secretul unui aport ridicat de calorii constă în raportul dintre masa grupelor musculare mutate la cantitatea de muncă pe care o fac. Pentru a înțelege acest lucru, comparați lucrările efectuate pe fiecare aparat cardio:

à aparatul de canotaj în timpul exercițiilor, aproape toți mușchii funcționează, dar o mare parte din greutatea corporală este ținută de scaun, rezultând un consum mai mic de calorii pe unitate;

à a crosstréneren tot corpul funcționează și el, dar o mare parte din greutatea noastră se sprijină pe pedale, care, deși trebuie să conducem, încă ne țin toată greutatea;

pe banda de alergat ne folosim mai puțin sau cu greu mușchii corpului superior, dar trebuie să ne purtăm întreaga greutate corporală în timpul mișcării de alergare/mers, astfel încât grupurile musculare mari (mușchii cozii și picioarelor) funcționează proeminent;

à folosim aceiași mușchi atunci când urcăm scările de asemenea, dar o unitate de consum de calorii crește exponențial prin nevoia de a face efortul (mersul și urcarea în același ritm - nu la un plan orizontal - în sus - toată lumea simte imediat care dintre cele două este mai obositoare). Acest efect suplimentar de ardere a caloriilor este redus de mulți, aplecându-se înainte cu trunchiul sprijinit pe treptele benzii de rulare a scării, deoarece ei cred că astfel „mușchiul cap la cap funcționează mai bine” - acest lucru nu este adevărat! Fesele sunt folosite mai energic de scara completă, cu corp drept.

• Antrenarea pe o bandă de alergare pentru scări este mult mai blândă pentru articulațiile noastre decât călcarea adevărată a scărilor, deoarece folosește mai puțin articulația genunchiului prin eliminarea umflăturilor mici.

• Folosind aparatul, putem prelucra și strânge cu atenție mușchii cozii și coapsei.

Ergometre pentru biciclete

Există două tipuri de biciclete: una este versiunea normală a scaunului și cealaltă este versiunea spătarului. Acesta din urmă este recomandat dacă din anumite motive este important să stabilizați coloana vertebrală în timpul exercițiilor (sarcină, dureri de spate, hernie de disc etc.) sau pentru varice și anumite tipuri de tulburări cardiovasculare, deoarece picioarele sunt aproape orizontale. fluxul de sânge venos înapoi la inimă.

• Pentru a ușura articulațiile picioarelor, exercițiul pe bicicletă este cea mai potrivită formă de mișcare pentru orice oaspete cu probleme semnificative de supraponderalitate sau articulații ale genunchiului și gleznei.

• Pentru începători complet, ciclismul poate fi, de asemenea, opțiunea ideală de antrenament cardio, deoarece aceste mașini sunt cele mai ușor de utilizat, nu necesită multă coordonare a mișcării și sunt cele mai puțin obositoare din punct de vedere al intensității antrenamentului, dar sunt totuși excelente pentru consolidarea mușchii coapsei și feselor.

FITT TIPP

• Pentru a seta înălțimea corectă a scaunului, așezați-vă mai întâi pe bicicletă și așezați un picior pe pedală cu picioarele întinse.

• Trebuie să ajungem la pedală fără să alunecăm lateral în șa, genunchii noștri ar trebui să fie complet extinși, iar călcâiele să fie presate ușor sub planul pedalei. (Această poziție a piciorului nu este folosită niciodată în timpul rotirii, doar când se testează înălțimea scaunului.)

• Când utilizați versiunea normală a scaunului, reglați înălțimea ghidonului astfel încât coloana vertebrală să rămână întotdeauna dreaptă (niciodată să nu vă sporiți spatele).

Carergometru

Dacă nu suntem familiarizați cu acest tip de mașină, imaginați-ne „stând pe un portbagaj drept, împăturind două pedale în fața pieptului,„ mergând cu bicicleta ”cu ambele mâini. Utilizarea mașinii poate fi bine integrată într-un antrenament cardio încrucișat (despre care puteți citi mai multe în numărul următor, în a doua parte a seriei noastre de articole), deoarece de ex. prin alternarea cu banda de rulare a scării putem efectua sarcina alternativă asupra mușchilor corpului inferior și superior.

Utilizarea unui carergometru este avantajoasă în special în sporturile care implică o încărcătură grea asupra carismei noastre (pumni, aruncări, aruncări, mișcări de vâslit și înot, agățat, cățărat).