site de haltere amatori

Criterii alimentare dietetice (rezumat)

Mănânc o cantitate incredibilă de pâine în fiecare zi, dar niciodată dimineața. În acest moment al zilei, naveta poate crește consumul de energie fără implicarea unui autovehicul.

În timpul unui mic dejun clasic (7-10 ore), sensibilitatea la insulină este relativ slabă, cu o cantitate mare de alimente favorabile reținerii grăsimilor. Pentru că vrem să reducem stratul de grăsime, dimineața nu compensăm glicogenul în scădere din ficat și mușchi, ci dimpotrivă: creștem în mod intenționat deficiența. Nu este nimic special în această situație dacă o persoană obișnuită care dorește să slăbească face la fel, adică se înfometează. Acizii grași eliberați din țesutul adipos și oxidați în ficat furnizează energie. Această opțiune ar putea dura atâta timp cât oxidarea acizilor grași acoperă costul producerii glucozei din zer. Cu toate acestea, acest lucru este teoretic doar în unele cazuri, deoarece creierul și alte câteva țesuturi reduc glucoza până la sfârșitul procesului: la dioxid de carbon și apă. aceasta înseamnă retragerea glucozei, care la rândul său nu poate fi formată din grăsimi, doar din aminoacizi. Pentru a fi eliberat, acesta trebuie descompus din proteine, inclusiv din mușchi, astfel încât în timpul foametei, organismul produce glucoză din aminoacizii eliberați (glicogeneza) 19.

Dimineața ne ocupăm doar de albușuri. Utilizarea proteinelor în gălbenuș are loc mai târziu în ziua în care grăsimea suplimentară nu este o problemă.

La următoarea masă, după-amiaza, sensibilitatea organismului la insulină este mai slabă. Dacă mâncați o anumită cantitate de carbohidrați în acest moment, pancreasul ar trebui să elibereze mai multă insulină decât într-un moment favorabil al zilei, în jurul orei 12. Prin urmare, un carbohidrat abundent nu este favorabil reducerii grăsimii corporale. Un bun punct de plecare este să te bazezi pe jumătate din cantitatea obișnuită. Cu toate acestea, strângerea acestuia la mai puțin de zece grame este o soluție și mai bună. Potrivit doctorului Berardi, insulina este o fiară cu două fețe. Este necesar pentru a transporta substanțele nutritive în celulele musculare, spune el, dar ca urmare a unei creșteri cronice a insulinei, mușchii răspund cu rezistență în timp și refuză să preia substanțele nutritive. Carbohidrații se produc sub formă de țesut adipos. Între timp, o masă cu restricție de proteine și grăsimi realizează un control strict al insulinei (într-un moment în care sensibilitatea musculară la acestea nu este optimă). O masă proteică-grasă oferă o oportunitate pentru sursele polinesaturate de omega-3 20. Atât grăsimile sănătoase, cât și aportul de proteine sunt realizate atunci când alegem peștele pentru prânz.

Fii atent cu tonul!
Contaminarea tonului alb (germone) poate varia de la abia detectabilă până la de patru ori limita admisă (0,5 ppm).

Prânzul ar trebui să ofere, de asemenea, spațiu legumelor, deoarece conținutul lor de carbohidrați este scăzut în majoritatea cazurilor, o cantitate semnificativă poate fi consumată. Astăzi, aceste valori pot fi recuperate din diverse pagini fără a fi nevoie chiar să deschideți o carte. Din motive de specificitate, 10 dkg de morcovi conțin 8,5 g de carbohidrați. Totuși, poate cea mai bună alegere este consumul de broccoli crud, datorită efectelor sale anticanceroase cunoscute și a conținutului de diindolil metan. Diindolil metanul ajută la scăderea excesului de estrogen.

Modul în care mâncați în viitor depinde de momentul în care vă planificați timpul de antrenament. Carbohidrații cu un indice scăzut de zahăr din sânge trebuie furnizați cu o oră și jumătate până la trei ore înainte de antrenament, în funcție de individ! Fără aceasta, antrenamentul va dispărea cu greu. Cerințele sale energetice sunt o considerație importantă, deci anulează fluctuațiile zilnice ale sensibilității la insulină. De exemplu, un atlet care începe să se antreneze la cinci după-amiaza mănâncă la aproximativ trei. Deși sensibilitatea la insulină este mai puțin bună în acest moment, el va lua o cantitate mai mare de carbohidrați în loc de o masă proteică-grasă, suplimentată cu 20 până la 40 g de proteine totale. Iar combinația proteină-grăsime este rezervată pentru o parte mai timpurie a zilei. Deoarece oamenii noștri nu se antrenează în fiecare zi, puteți folosi în continuare suficientă planificare pentru sensibilitatea la insulină în zilele de odihnă.

Preferăm să rămânem pe stomacul gol o vreme, promovând o stare de eliberare crescută a hormonului de creștere. Hormon de creștere (somatotropină) continuă să se activeze lipaza sensibila la hormoni enzimă, deși antrenamentul este deja complet. Acum puteți ajuta cu acest lucru glucagon. 6

Mușchii în repaus utilizează astfel pe deplin acizii grași care circulă liber, eliberați din tampoanele de grăsime. Dar pentru ca toate acestea să se întâmple cu adevărat, trebuie să așteptați încă o jumătate de oră pentru eliberarea de insulină pe care o va declanșa masa de restaurare. 5. Dacă trebuie să te culci devreme, această masă este chiar cina, totuși, dacă nu este ultima noastră masă, mănâncă doar o porție mai mare de shake de proteine! (30-40 g)! Cina, în orice moment, ar trebui să conțină carbohidrați complecși, grăsimi și, desigur, proteine. Consider că oul întreg este cel mai evident pentru acesta din urmă. Consum clase de greutate „S” care nu sunt niciodată mai mari de 53 g.

Celălalt ingredient pentru cină, cartofii, poate fi preparat decojindu-i în aproximativ jumătate de oră. În cele din urmă, alimentele gata de consum, în medie, furnizează 24,2 grame de proteine cu valoare biologică extrem de ridicată, motiv pentru care nu aveți nevoie de mult din ele. THE BCAA formează o șesime din toți aminoacizii, mai mult de patru grame.

46,6 grame de carbohidrați sunt în mare parte amidon, dar aproape 6 grame de fibre sunt obținute din cartofi, inclusiv din coajă. Aceasta oferă aproximativ un sfert din nevoile zilnice ideale. Personal, nu consider că entuziasmul din jurul vitaminei D din prezent este justificat. Cu toate acestea, am luat o cantitate mai mare de ouă pe zi (4-5/zi) de ani de zile, ceea ce înseamnă aproximativ 130 UI în trei mai mici. Magneziul ar trebui să fie un must în masa de seară! Este un antidot foarte puternic la stres.

27 Margit Keresztes: Bazele biologice ale științei nutriției. Institutul de Biochimie, Universitatea din Szeged