Recumbent pentru începători și avansați

Reclinarea este unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții de antrenament cu greutăți gratuite și există chiar și planuri de antrenament reclinate separate. Avantajul său imens este că poate fi realizat oriunde, oricând. Pentru început, există o versiune „trișată” care poate fi utilizată pentru a ridica mușchii, astfel încât performanța flexiunilor regulate să nu fie o problemă.

Reclinarea este una dintre cele mai vechi metode de exerciții utilizate. Deși este utilizat în primul rând pentru a dezvolta mușchii sânului, există multe variante cu care putem antrena umerii, tricepsul și chiar abdomenul și spatele nostru.

Mulți nu încep pentru că nu pot efectua corect un singur exercițiu. Cu toate acestea, există versiuni ușoare care servesc chiar scopului de a ne întări mușchii necesari pentru a efectua exerciții regulate.

Persoanele supraponderale se confruntă, de asemenea, cu problema pe care o întâmpină întotdeauna cu antrenamentul gratuit cu greutăți, imediat și cumulativ: A fi supraponderal le face mult mai greu să facă exerciții. Să întoarcem acest lucru în avantajul nostru! Fiecare exercițiu pe care îl facem ne construiește mușchii mult mai eficient și arde grăsimile mai eficient decât cele care sunt mai ușoare. Va fi dificil doar să începeți, dacă puteți face versiunile ușoare în mod regulat, dezvoltarea va fi foarte rapidă.

Planul de pregătire de început înclinat

Faceți două seturi în fiecare zi, dar creșteți numărul de repetări. Puteți începe de la versiunile mai ușoare cu ceea ce puteți face în continuare repetări, păstrați aprox. 30 de secunde de odihnă. Deoarece nu există zile libere, aceasta nu este versiunea științifică, este bine să te obișnuiești cu push-up-ul. obiectivul final este de a putea face 2 × 20 reclinere obișnuite în orice moment, fără probleme. Odată ce va merge, vă puteți gândi la un plan de antrenament mai serios.

Prima săptămână
Luni: 2 × 5
Marți 2 × 6
Miercuri: 2 × 7
Joi: 2 × 8
Vineri: 2 × 9
Sâmbătă: 2 × 10
Duminică: odihnă

A doua saptamana
Luni: 2 × 15
Marți 2 × 16
Miercuri: 2 × 17
Joi: 2 × 18
Vineri: 2 × 19
Sâmbătă: 2 × 20
Duminică: odihnă

Odată ce îl ai și ai început cu versiunea mai ușoară, treci la o treaptă mai dificilă și începe din nou. Dacă doriți deja 2 × 20 obișnuit, merită să apăsați atât de mult în fiecare zi, ca o întreținere generală.

Variații culcate:

Recliner este tradițional
Versiunea de bază funcționează pe mușchii pectorali, umerii și tricepsul.
Așezat larg
Lucrăm în principal mușchii pectorali.
Recliner spartan
Piept, umeri, triceps, dar alternanța pune o încărcătură mai tare asupra mușchilor decât în versiunea tradițională.

Culcat pentru începători

Videoclipul atașat vă arată cum să ajungeți de la un nivel complet pentru începători până când nu mai aveți dificultăți în implementarea acestuia în mod corespunzător. Putem începe prin a ne sprijini de perete, sprijinindu-ne mai târziu pe o bancă, scaun, masă sau chiar pe marginea patului. Acordați atenție executării corecte și încercați să efectuați cel puțin 20 de repetări înainte de a o face mai dificilă.

Suport avansat

Dacă nu mai este o provocare să implementăm corect 20-30 de flotări, putem începe cu diferite variante. Pe de o parte, pot deranja rutina zilnică, pe de altă parte, încărcări diferite și mișca diferite grupe musculare. Înainte de exercițiile prezentate, asigurați-vă că vă încălziți și acordați o atenție deosebită, nu vă răniți.