Dieta, ghid de antrenament

Serviți acest articol ca ghid pentru începătorii care vizitează lumea dietei și a exercițiilor fizice, deși persoanele avansate pot găsi sfaturi sincere.

Există trei surse de energie în lumea vie care pot fi utilizate de corpul uman: carbohidrați, proteine și grăsimi. Procesarea lor este ușor diferită între ele și îndeplinesc și alte sarcini în organizație.

Nutrienți

Proteine

Proteinele sunt pietrele de temelie ale construcției musculare. Corpurile noastre descompun proteinele în lanțuri de aminoacizi și peptide. Atât aminoacizii, cât și lanțurile peptidice servesc drept combustibili importanți pentru corpul nostru, dar numai aminoacizii sunt potriviți pentru construirea mușchilor.

Glucidele

Glucidele sunt cea mai de bază și cea mai eficientă sursă de energie a organismului. Insulina și hormonul de creștere joacă un rol important în procesarea carbohidraților, stocarea aminoacizilor în celule, creșterea masei musculare și contribuind la descompunerea grăsimilor în timp ce sunt transformate în glicogen muscular pentru a satisface nevoile energetice ale celulelor.

Grăsimi

Știu că o mulțime de persoane sunt averse față de grăsimi, mai ales când sunt văzuți în jurul taliei sub formă de ajutor pentru flotabilitate, dar corpul are nevoie și de grăsimi pentru a funcționa corect.
În timp ce glicogenul este o sursă de energie pe termen scurt, grăsimea furnizează energie corpului nostru pe termen lung.
Grăsimile sunt, de asemenea, ușor convertite în inele de sterol, care îndeplinesc funcții de bază, cum ar fi colesterolul, bila, testosteronul și estrogenul. Deci este necesară și grăsime.
Pur și simplu, 1 gram de grăsime este 1 gram de grăsime, cu toate acestea, diferite grăsimi sunt absorbite în moduri diferite și au efecte diferite asupra corpului dumneavoastră. De exemplu, trigliceridele cu lanț mediu (MCT) servesc doar ca combustibil pentru organism și nu pot fi depozitate sub formă de țesut adipos.

Alimentele din stomac, rolul sistemului digestiv

Imaginați-vă stomacul ca un balon mare în care o mulțime de substanțe nutritive (proteine, grăsimi și carbohidrați) așteaptă să fie absorbite în timpul procesului digestiv. Glucidele (cu excepția fibrelor care nu sunt digerabile) sunt practic absorbite în stomac și intestinul subțire. Proteinele și grăsimile pot fi utilizate în intestinul subțire și gros. Acest lucru explică, de asemenea, fenomenul că se produce mai mult gaz în timpul unei diete bogate în proteine.

Așadar, carbohidrații, grăsimile și proteinele parțial digerate merg de la stomac la intestinul subțire. Acest proces se numește poate fi caracterizat printr-un indice glicemic care arată cât de repede pot fi digerate alimentele consumate. Cu un indice glicemic scăzut, alimentele rămân în stomac mai mult timp, astfel încât senzația de plenitudine durează mai mult.
În general, alimentele bogate în proteine și fibre au un indice glicemic mai scăzut. Aceasta înseamnă, cu alte cuvinte, că un astfel de aliment nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca un indice glicemic ridicat (proiectat la aceeași cantitate de calorii, desigur), adică nu declanșează un răspuns la insulină la fel de des și tot sângele zahărul este depozitat în ficat. Cu un indice glicemic ridicat, răspunsul la insulină este declanșat și glucoza pătrunde în mușchi și țesutul adipos. Ambele procese sunt importante și ambele pot fi exploatate pentru dezvoltarea musculară.

Insulină

Hormonul de creștere (GH)

Notă: De asemenea, nu se recomandă utilizarea injecțiilor cu hormon de creștere. Dacă sincronizarea este proastă, aceasta poate provoca tulburări în creșterea osoasă și dezvoltarea articulațiilor. De asemenea, organismul este foarte bun la îndeplinirea acestor funcții cu ajutorul hormonilor pe care îi produce.

Creștere în greutate

După cum puteți vedea din prezentarea de mai sus, există două resurse de bază care furnizează energie mușchilor și promovează creșterea musculară: insulina și hormonul de creștere (GH). Prin designul adecvat al dietei noastre și antrenamentul dur, producția acestor hormoni poate fi influențată și efectul combinat al acestora poate fi crescut.
Desigur, există mulți alți hormoni în organism, dar cantitatea lor (în afară de aportul extern) nu poate fi modificată. Cum ar fi de ex. testosteron. În acest capitol, vă prezentăm sfaturi de nutriție/dietă și exerciții fizice care vă permit să reglați efectele celor doi hormoni de mai sus (insulina și hormonul de creștere) și să creșteți masa musculară.

Proteina

Aceasta este una dintre problemele care sunt întotdeauna pe ordinea de zi atunci când vine vorba de construirea mușchilor:

Câtă proteină trebuie consumată pe zi, la fiecare masă și când?

Poziția științei și opinia consilierului „de gardă” în sala de sport sunt de obicei diferite în această privință. Pentru a determina aportul de proteine, trebuie să luați în considerare trei lucruri: ce fel de activitate desfășurați, cât de mult cântăriți și ce sex ?
Odată ce ați reușit să determinați câtă proteină are nevoie corpul dumneavoastră pentru o construcție musculară optimă, încercați să respectați cerințele dietetice, deoarece excesul de proteine va apărea sub formă de grăsime în talie și, în plus, chiar procesul de dezvoltare musculară va încetini jos.

Pentru bărbați:

exercițiul fizic mai puțin activ necesită 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, exercițiul moderat activ necesită 0,9-1,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar exercițiul intensiv necesită 1,6-2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Pentru femei:

Deoarece la femei se produce mai mult hormon de creștere decât la bărbați, proteinele stocate în mușchi sunt păstrate chiar și după antrenament. Astfel, o femeie medie are nevoie doar de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. În cazul activității fizice grele și al antrenamentului cu greutăți, această cantitate necesară de proteine crește la doar 1,0 grame.

Majoritatea culturistilor spun că aceste valori sunt prea mici. De obicei, ei susțin că creșterea musculară va începe numai dacă își mărește semnificativ aportul de proteine peste cantitatea recomandată.
Cu toate acestea, cercetările legate de proteine confirmă valorile recomandate mai sus. O valoare mai mare de 1 g/kg pe zi este justificată numai pentru antrenamentele cu greutăți intense sau munca fizică grea.

Ma intreb cate proteine sa consumi in timpul mesei?

Durează 3 ore pentru ca organismul să digere proteinele. Dacă carbohidrații sunt incluși și în dietă, organismul este capabil să digere mai multe proteine, datorită mișcării intestinale mai bune și a faptului că organismul digeră mai ușor proteinele în prezența glucidelor. Așadar, nevoile dvs. de proteine depind de la ce doriți să o utilizați. Dacă doar construiți mușchi, aveți nevoie de 20% proteine față de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați; dacă doriți să îl utilizați ca sursă de energie pentru corp și pentru construirea mușchilor, atunci cca. Aveți nevoie de 50% proteine sau, dacă aveți nevoie de o sursă suplimentară de energie, poate doriți să o consumați cu o rată și mai mare.

Momentul aportului de carbohidrați și proteine

Insulina promovează absorbția zahărului din sânge și transmite o parte din aminoacizii către celulele musculare, în timp ce hormonul de creștere (GH) asigură încorporarea a 20 de aminoacizi în mușchi. Mușchiul poate fi dezvoltat numai atunci când există hormon de creștere activ în organism. Aceasta înseamnă că aportul de carbohidrați și proteine ar trebui să fie programat astfel încât hormonul de creștere să fie activ în timpul exercițiilor fizice și aminoacizii absorbiți de sistemul digestiv să fie în sânge (și tractul intestinal).
În plus, vârful de aminoacizi ar trebui să fie temporizat pentru a urma (de preferință) vârful de glucoză. Mă întreb de ce? Deoarece insulina, datorită numeroaselor sale aminoacizi, nu va consuma hormoni de creștere valoroși.
Astfel, dacă proteina de bună calitate în 3 ore, băuturile carbohidrați/proteine în 1,5-2 ore și băutura bogată în carbohidrați în aprox. Se absoarbe în 30 de minute, pentru cele mai bune rezultate proteina este de cca. Ar trebui consumat cu 1,5-2,5 ore înainte de aportul de carbohidrați.
Poate un pic complicat, dar rețineți că aceasta este doar o parte a lucrului. Pentru ca acești nutrienți să fie încorporați în mușchi, este necesar un antrenament adecvat. Dacă nu încordează mușchii, în ciuda momentului potrivit, proteinele și carbohidrații sunt depozitați sub formă de grăsime.

Ar trebui urmată următoarea metodă practică:

Mesele cu proteine / carbohidrați pot fi consumate cu 30-45 de minute înainte de antrenament. Durata antrenamentului este de aprox. 1-1,5 ore. După un antrenament, beți un pahar de suc de portocale (sau o porție de smoothie cu carbohidrați) pentru a vă crește efectul de insulină.!
Cu această metodă, este posibil ca nivelul zahărului din sânge să atingă vârful înainte de nivelul de aminoacizi. Când nivelul zahărului din sânge atinge vârful, insulina secretă zahăr din sânge (depozitele de glicogen din mușchi sunt completate) și semnalează organismului că poate începe producția de hormon de creștere. Apoi, este necesar să atingeți vârful aminoacizilor, astfel încât hormonul de creștere să poată livra cantitatea potrivită de aminoacizi către mușchi pentru a crea celule și fibre musculare.
Acesta este motivul pentru care cei care mănâncă o dietă bogată în proteine se simt mult mai bine. Datorită numeroaselor proteine, sângele conține întotdeauna aminoacizi și, atunci când începe producția de hormon de creștere, există întotdeauna un aminoacid necesar pentru a construi mușchi. Deci, dacă mâncați mai des, ciclul de producție a hormonului de creștere începe mai des și mai mulți aminoacizi sunt încorporați în celulele musculare.

Alta mancare

Sfaturi de antrenament

Fără a descrie caracteristicile specifice antrenamentului, aș dori să subliniez că ar trebui să te concentrezi inițial pe principalele grupe musculare și abia mai târziu pe detalii. Cele mai importante grupe musculare sunt: cvadricepsul, bicepsul picioarelor, rigidizarea coloanei vertebrale și mușchii largi ai spatelui, mușchii pectorali și delta. Este mult mai ușor să crești greutatea acestor mușchi cu 2,5 kg decât de ex. farmecele, care sunt mult mai mici.
Exercițiile trebuie efectuate până la oboseală completă, urmate de o perioadă de odihnă adecvată între seturi și antrenamente.
Instruirea nu trebuie exagerată. Dacă sunteți obosit, ar trebui să reduceți cantitatea de exerciții aerobice. În dezvoltarea musculară, mai puțin uneori înseamnă mai mult. Știm despre câteva programe excelente, dar cel mai important lucru este să mergi la sală și să faci exercițiile intens.

Reducerea grăsimii corporale

În industria fitnessului, probabil cel mai popular subiect este arderea grăsimilor. Oamenii cheltuiesc milioane pentru suplimente scumpe pentru arderea grăsimilor, abonamente la sala de sport, cărți, videoclipuri și alte mijloace ajutătoare pentru a scăpa de kilogramele lor în plus.

Cum este posibil ca atât de multe alimente delicioase să fie transformate în grăsimi în corpul uman?

Ei bine, primul și cel mai important este că toate grăsimile sunt la fel. Există semisaturate, saturate etc. grăsimi. Practic, fiecare grăsime constă dintr-un inel de glicerină și trei acizi grași care sunt atașați de acel inel. După ce grăsimile sunt insolubile în apă - 95% din corpul nostru este apă - după consumarea primului pas, corpul transformă grăsimea într-o substanță solubilă în apă, adică descompune trigliceridele cu lanț ramificat, astfel încât acestea sunt absorbite prin intestinul subțire și în sânge.
Odată eliberate din sânge, acestea sunt fie stocate sub formă de țesut adipos, fie intră în alte celule prin mitocondrii. Prin urmare, dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime corporală, primul pas este să reduceți cantitatea de grăsime care se transformă în țesut adipos și să maximizați cantitatea de grăsime care intră în celulele musculare.

Mușchiul și combustibilul acestuia

Majoritatea organelor noastre, inclusiv celulele noastre, ard grăsimi (cu excepția creierului și a celulelor roșii din sânge). Un bun exemplu în acest sens îl reprezintă plămânii și rinichii. Corpurile noastre ard deja grăsimi doar prin respirație. Rezervele de grăsime ale corpului pot fi considerate ca un recipient mare. Pentru a reduce grăsimea corporală, ar trebui găurite mai multe găuri în rezervor pentru a scurge conținutul acestuia cât mai repede posibil. Acest lucru face să pară destul de simplu. Problema este că sursele mari de mitocondrii, mușchii și combustibilul lor nu sunt grăsimi, ci glicogen și proteine. În comparație cu grăsimile, glicogenul este o sursă de energie mai intensă, iar proteinele sunt mai puține.
Când sunt odihniți, mușchii practic ard grăsimi, doar foarte puțin. Când mușchii funcționează, arderea grăsimilor este redusă la minimum și utilizarea glicogenului devine mai intensă. Când glicogenul de rezervă este epuizat, corpul începe să ardă proteina. Un exemplu tipic în acest sens este un alergător la distanță care își digeră propriii mușchi în timpul unei curse.

Raportul fiecărui combustibil la diferite ritmuri cardiace este după cum urmează:
La 30% din ritmul cardiac maxim, grăsimea acoperă inițial 35% din necesarul total de energie și apoi după 4 ore 62%.
La 62% din ritmul cardiac maxim, inițial grăsimea acoperă 39% din necesarul total de energie și apoi după 2 ore 67%.

Arderea eficientă a grăsimilor

Defalcarea acizilor grași are loc într-o ordine strict reglementată. Nu vă mirați cât de greu este să scăpați de tampoanele de grăsime! În plus, corpul acționează împotriva arderii grăsimilor. Desigur, există o soluție. Metoda AMP ciclic (adenozin monofosfat).

Unelte pentru arderea grăsimilor:

Efedrina (numai sub supraveghere medicală). Efedrina crește numărul de efinefrine, lianții principali pentru receptorii care ajută la eliberarea celulelor adipoase. Ca urmare, nivelurile ciclice de AMP cresc. Hormonul de creștere și cortizolul (numai sub supraveghere medicală). Ambele modifică celulele adipoase, provocând descompunerea mai multor grăsimi la stimulare similară. Ceai (teofilină) și cafea (cofeină).
Ambele substanțe blochează fosfodiesteraza (o enzimă care elimină AMP ciclic). Prin blocarea enzimei, se formează mai multe AMP ciclice, ceea ce duce la descompunerea unor cantități mai mari de grăsime. Insulina și acidul nicotinic (numai sub supraveghere medicală!) Ambele blochează descompunerea grăsimilor prin producția de fosfodiesterază (desigur, numai dacă nu trăiești bine cu ciocolată înainte de antrenament), astfel încât AMP ciclic poate ajuta la îngrășarea în țesutul adipos în sânge. Prin urmare, trebuie să vă antrenați greu, adică să utilizați glicogenul din mușchi, astfel încât nutrienții care intră în sânge după următoarea masă să nu intre în mușchi și să nu se depună sub formă de țesut adipos.

Planul de război

Alte sfaturi

Nu muri de foame!

Nu trebuie să urmați o dietă sau o dietă, ci să ardeți excesul de calorii. Când ți-e foame, cantitatea de masă musculară este, de asemenea, redusă, ceea ce face mult mai dificilă arderea grăsimilor. E ca în capcana celor 22.