Regenerați-vă corpul după ce alergați cu o masă inteligentă

Regenerarea este una dintre pietrele de temelie ale performanței sportive în creștere. Deși auzim mai puțin despre acest lucru și despre metodele sale, acesta are cel puțin la fel de mult un rol în realizarea unei performanțe atletice adecvate ca și efortul sportiv.

Ce se întâmplă cu noi în timp ce alergăm?

În timpul alergării, în special carbohidrații ne furnizează energia cu care suntem capabili să menținem performanțe consistente și să ne antrenăm/concurăm eficient. Unii dintre carbohidrații consumați sunt depozitați sub formă de glicogen în ficat și mușchi. În timpul sportului, începem să folosim și aceste kituri, care trebuie reîncărcate la finalizarea mișcării.

În timpul alergării, există și modificări ale structurii articulațiilor și mușchilor. Ligamentele, mușchii sunt numiți suferă micro-leziuni (mici „lacrimi”) și rata de descompunere a proteinelor crește (în plus față de carbohidrați, proteinele, adică mușchii noștri furnizează, de asemenea, energie). La sfârșitul exercițiului, această defalcare a proteinelor trebuie oprită sau inversată, iar leziunile minore ar trebui reparate.

Și sportul pune la încercare apărările noastre. Pe cât de special pare, mișcarea, chiar și în sens pozitiv, este stresantă pentru corp. Pe lângă completarea și regenerarea corpurilor și mușchilor obosiți, trebuie să ne gândim și la susținerea sistemului nostru imunitar.

Ce este inclus în meniul corect de regenerare?

Lichid

După antrenament, competiție, prima și cea mai importantă sarcină a noastră este să completăm lichidul pierdut: beți cel puțin 4-5 dl de lichid imediat după antrenament! Băuturile sportive (nu băuturile energizante!) Sunt excelente în acest scop, datorită compoziției lor, ajută la înlocuirea nu numai a apei, ci și a zahărului (carbohidraților) și a sărurilor minerale pierdute prin transpirație (de exemplu sodiu, clor, magneziu).

Nutrienți

Al doilea pas este de a restabili nivelul zahărului din sânge și a umple din nou depozitele de carbohidrați epuizați și de a susține și „hrăni” mușchii, articulațiile (și sistemul osos) utilizate.

Auzim adesea că alimentele consumate după alergare ar trebui să fie bogate în carbohidrați; cu toate acestea, alți nutrienți nu sunt evidențiați. Este fundamental adevărat că este esențial să umpleți depozitele de carbohidrați, dar este important să știți că un aport abundent dintr-un singur nutrient nu este suficient pentru regenerarea și dezvoltarea perfectă. Meniul regenerant ar trebui, prin urmare, să fie bogat în substanțe nutritive și vitamine valoroase: ar trebui să fie bogat în carbohidrați, dar în același timp să conțină proteine complete și, desigur, niște grăsimi.

Este greșit să ne gândim că doar anumite sporturi (de exemplu, haltere, culturism) necesită un aport adecvat de proteine. În cazul alergării pe termen lung, consumul de proteine este la fel de important, iar suplimentarea cu proteine joacă, de asemenea, un rol major. Înlocuirea cantității și calității corecte de proteine este esențială pentru dezvoltare, regenerare perfectă și întreținerea mușchilor.

Depozitul de alimente regenerante este inepuizabil, iată câteva exemple:

tocană de pui cu broccoli cu penne integrale;
ficat prajit cu cartofi patrunjel si salata de rosii;
ouă nokedli cu salată;
eventual un hamburger de casă în secară.

SUPLIMENTE ALIMENTARE

Deși este esențial să mâncați acasă cu toți nutrienții, dar înainte de aceasta, imediat (10-15 minute) după activitățile sportive, ar trebui început sprijinul pentru procesele regenerative. În astfel de cazuri, scopul nostru este să obținem nutrienți în corpul și mușchii noștri cât mai repede și mai eficient posibil. Suplimentele alimentare ne pot ajuta în acest sens.

Suplimentarea proteinelor

Imediat după alergare, consumați un supliment alimentar pe bază de proteine. Alegeți atât produse izolate din proteine din zer, cât și produse pe bază de hidrolizat pentru a menține greutatea corporală slabă (în caz de fibrare, pierderea în greutate) și pentru a proteja mușchii, deoarece acestea sunt cele mai excelente și mai rapide surse de proteine.

Supliment de carbohidrați

Dacă scopul nostru nu este să slăbim, smoothie-ul nostru ar trebui să conțină și carbohidrați (30-50 grame), deoarece carbohidrații sunt esențiali pentru utilizarea corectă a proteinelor. Suplimentele alimentare pe bază de Karbolyn sunt excelente pentru suplimentarea cu carbohidrați, cu care putem începe rapid și eficient să alimentăm depozitele de glicogen.

Suplimentarea cu aminoacizi

Pe măsură ce începem să exercităm, mușchii noștri se concentrează în primul rând pe așa-numitele aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), adică leucina, izoleucina și valina, pot fi folosiți ca „combustibil”. Înlocuirea lor este extrem de importantă. Alegeți întotdeauna un supliment BCAA care conține toți cei trei aminoacizi într-un raport 2: 1: 1 (în favoarea leucinei). Pe lângă menținerea unor niveluri adecvate de energie, BCAA-urile pot contribui, de asemenea, la creșterea masei musculare, la evitarea pierderii musculare și la accelerarea proceselor de regenerare. Pentru un efect maxim și îmbunătățirea performanței, suplimentele BCAA sunt utilizate înainte de antrenament, precum și imediat după antrenament, de exemplu prin amestecarea unei porții în shake-ul nostru de proteine. Dacă este posibil, alegeți un supliment alimentar BCAA produs prin fermentare.

Autorul articolului, Dorottya Szarka, este expert în nutriție sportivă la Panhellen Ungaria