Reparația somnului

Metoda a fost dezvoltată de medicul american Edmund Jacobson la începutul secolului trecut. În cercurile profesionale, este prescurtată ca PMR (Relaxare musculară progresivă) pe baza denumirii sale în limba engleză. Metoda se bazează pe observarea relațiilor dintre emoții și tonusul muscular. Când ne este frică sau sub o mare presiune psihologică, mușchii noștri se încordează automat.

Cu cât tensiunea psihologică cauzată de stres, frică sau furie este mai mare, cu atât tensiunea musculară este mai pronunțată: în cazuri extreme, strângem pumnii sau strângem dinții. Ca urmare, blocajele musculare se pot dezvolta în anumite condiții, care pot provoca dureri sau tulburări psihosomatice. Consecințele tipice sunt tulburările de somn, precum și durerile de spate, gât și cap.

Așa cum o respirație adecvată ne afectează pozitiv emoțiile, tot așa relaxarea conștientă a mușchilor poate să calmeze sufletul. Setul simplu de exerciții descris mai jos durează aproximativ 10-15 minute și se recomandă să se facă zilnic, de preferință la culcare.

Ce spune medicul?

Recomand pacienților mei cu tulburări de somn o metodă de terapie de grup dezvoltată în 1993 care urmărește să faciliteze adormirea și adormirea. Programul cuprinde trei părți: prima parte trece în revistă elementele de bază ale igienei somnului, a doua implică pacienții care stăpânesc relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson, iar a treia se referă la strategiile de rezolvare a problemelor și la dezvoltarea activităților de agrement.

Majoritatea pacienților raportează rezultate bune în legătură cu terapia, care este susținută și de evaluarea jurnalului lor de somn. Metoda relaxării musculare este considerată deosebit de utilă.

Stăpânirea metodei în practică

Înainte de a începe, să ne mișcăm câteva minute. Oferă-i corpului tău posibilitatea de a scăpa de orice crampe musculare: scutură membrele și aleargă câteva ture.

Așezați-vă pe spate pe o pătură întinsă pe podea, sau, dacă este mai confortabil, putem face exercițiul în timp ce stăm întinși pe pat (totuși, o saltea prea moale nu este potrivită în acest scop). Așezați brațele liber pe ambele părți ale corpului. Întoarceți palmele în jos, întindeți picioarele. Asigurați-vă că picioarele nu vă răcesc, dacă este necesar, trageți șosete groase (de lână).

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Stângaci ar trebui să înceapă cu partea stângă, iar stângaci ar trebui să înceapă cu partea pe care o folosesc mai des. Dacă relaxarea musculară se face în pat înainte de a adormi, opriți lampa înainte de a începe exercițiul.

Închideți ochii și inspirați într-un ritm calm, apoi suflați aerul de trei ori. La a patra aspirație, apăsați pumnul drept (stânga stânga). Concentrați-vă pe stoarcere și intensificați și mai mult dacă este posibil. Țineți mușchii mâinii la tensiune maximă timp de aproximativ 3 secunde, apoi relaxați-vă din nou după o expirație viguroasă. Lasă-ți mâinile destul de libere și simte tensiunea care se dizolvă încet în ea.

Inspiră din nou și apoi suflă de trei ori, într-un ritm calm. Strângeți mâna stângă într-un pumn (stânga dreapta). Chiar și acum, concentrați-vă pe stoarcerea, încercarea de a vă intensifica și menținerea mușchilor încordați timp de aproximativ 3 secunde. Suflați energic aerul și relaxați-vă. Slăbiți-vă și mâinile și simțiți tensiunea musculară se dizolvă încet.

Să respirăm și să ieșim din nou de trei ori. Acum strângeți ambele mâini în pumni. Măriți clema la maxim și țineți-o timp de 3 secunde. Apoi relaxați-vă pe deplin ambele mâini și simțiți tensiunea musculară dizolvându-se.

Strângeți după alte trei inhalări și expirații și piciorul și piciorul nostru drept (piciorul și piciorul stâng stâng). Simțim mușchii încordați și creștem tensiunea la maximum. Lăsați acest lucru timp de 3 secunde, apoi relaxați mușchii. Simțim că toată tensiunea scapă încet din mușchi.

Acum să respirăm și să ieșim din nou de trei ori. Apoi întindeți piciorul și piciorul stâng (piciorul stâng și piciorul drept). Simțiți mușchii încordați și creșteți tensiunea la maxim. Rămâneți astfel 3 secunde, ținându-vă de tensiune, apoi relaxați mușchii. Observați cât de încet este îndepărtată toată tensiunea din mușchi.

Respirați și ieșiți din nou de trei ori. Strângeți ambele picioare și picioare, apoi creșteți tensiunea la maxim. Lăsați acest lucru timp de 3 secunde, apoi relaxați mușchii. Simțim că toată tensiunea scapă încet de picioarele noastre.

Respirați și ieșiți de trei ori calm. Simțim căldura și greutatea care străbate întregul nostru corp. Să ne concentrăm acum pe fața noastră. Strângeți mușchii feței: strângeți pleoapele, încrețiți fruntea, trageți în sus ambele colțuri ale gurii și strângeți dinții strâns. Ține mușchii încordați timp de 3 secunde și apoi relaxează-i. Simțim că tensiunea dispare și ne bucurăm de acest sentiment.

Respirați și ieșiți din nou de trei ori. Acordați atenție mușchilor gâtului și spatelui. Strângeți omoplații și împingeți-vă tot corpul spre podea. Creșteți tensiunea musculară și rămâneți așa timp de 3 secunde. Apoi relaxați-vă mușchii și bucurați-vă de senzația plăcută de relaxare a mușchilor gâtului și a spatelui.

Respirați și ieșiți din nou de trei ori. Pentru a finaliza exercițiul, strângeți din nou ambele mâini și numărați înapoi de la cinci la zero. Să deschidem ochii și să ne ridicăm încet. Odihnește-te aproximativ 10 minute. Cel mai bine este să petreceți acest timp în deplină liniște sufletească. Dacă ați făcut relaxare musculară progresivă cu ajutorul somnului și nu ați oprit încă lampa, faceți-o acum și adormiți.

Pași pentru relaxarea musculară progresivă:

Intinde-te pe spate si inchide ochii
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți mâna dreaptă într-un pumn (strângeți maxim timp de 3 secunde).
Să ne relaxăm mușchii.
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți mâna stângă într-un pumn (strângeți maxim timp de 3 secunde).
Să ne relaxăm mușchii.
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți ambele mâini în pumni (strângeți maxim ținut timp de 3 secunde).
Să ne relaxăm mușchii.
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți piciorul și piciorul drept (tensiune maximă timp de 3 secunde).
Să ne relaxăm mușchii.
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți piciorul și piciorul stâng (tensiune maximă timp de 3 secunde).
Să ne relaxăm mușchii.
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți ambele picioare și picioare (tensiune maximă timp de 3 secunde).
Să ne relaxăm mușchii.
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți mușchii feței (tensiunea maximă a durat 3 secunde).
Să ne relaxăm mușchii.
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți mușchii gâtului și spatelui (tensiune maximă timp de 3 secunde).
Să ne relaxăm mușchii.
Inspiră de trei ori, pornit și oprit.
Strângeți ambele mâini în pumni și numărați înapoi de la 5 la 0.
Opriți luminile și adormiți sau deschideți ochii, ridicați-vă încet și odihniți-vă 10 minute.

Pentru care nu este recomandată relaxarea musculară progresivă?

În unele boli, relaxarea musculară progresivă nu trebuie utilizată sau trebuie prescrisă numai de către un medic. Acestea includ diverse probleme psihiatrice, cum ar fi depresia majoră, psihoze sau schizofrenie; și epilepsie și atacuri de migrenă acută. În cazul următoarelor boli sau afecțiuni, metoda poate fi utilizată doar într-o măsură limitată sau cu acordul medicului curant, cu aprobarea acestuia:

boli obstructive ale căilor respiratorii, cum ar fi astmul (poate apărea un atac de astm la începutul exercițiului),
tensiune arterială scăzută (tensiunea arterială poate scădea periculos de scăzută în timpul exercițiului),
convulsii (exercițiile fizice pot provoca convulsii epileptice),
aritmii (uneori aritmia se poate agrava sau poate pune viața în pericol),
sarcină (o serie de exerciții pot provoca durere; cu toate acestea, relaxarea musculară progresivă în timpul travaliului sub supraveghere poate fi de ajutor).