Resuscitarea șoldului

Articolul despre mușchii de bază a vorbit despre disfuncția șoldului și despre modul în care aceasta poate provoca o durere de spate destul de neplăcută. Ce face asta să se întâmple? Ce trebuie întărit și care este cea mai bună practică pentru aceasta? Acum puteți afla!

Sarcina șoldului

Cu toții am avut o mobilitate excesivă a șoldului, dar în timp s-a micșorat. Uită-te la un bebeluș cât de ușor poți ridica piciorul la ureche sau îl poți pune în jurul gâtului. Un adult matur nu poate visa la asta decât în majoritatea cazurilor. Oricine petrece mult timp într-o postură îndoită, cum ar fi ședința, se poate spune că are un fizic lung și slab (deoarece se întinde atunci când stă și rămâne așa mai târziu), în timp ce flexorul său de șold se scurtează și slăbește. Prin urmare, pentru funcționarea corectă a șoldului ar trebui efectuate mai multe exerciții de flexibilitate statică și exerciții directe de flexie a șoldului. De asemenea, întinderea, întinderea și întinderea. Se întinde în fiecare zi! Este ziua mamar-biceps? Intinde-ti soldurile! Este ziua de vineri și picioare? Întindeți-vă de două ori! Indiferent ce zi este: sunt necesare întinderi statice și activare musculară! Mușchii nu pot fi opriți, dar dacă nu îi folosiți pentru că urmați un stil de viață, capacitatea lor va scădea și va deveni subregulată, iar un alt mușchi va prelua.!

Și de ce acest lucru este legat de articolul amplificatorului de bază? Deoarece fără a stabiliza nucleul, nu vă puteți întări corect șoldurile!

Puțină anatomie

Putem vorbi despre cinci mușchi flexori ai șoldului și cele 4 poziții ale acestuia sunt diferite din punctul de vedere al brațului. Acestea sunt: mușchiul care se întinde pe vițel, mușchiul drept al coapsei (un membru al cvadricepsului), mușchiul șoldului, mușchiul cozii și mușchiul șoldului. Mușchiul de întindere a vițelului, mușchiul drept al coapsei și mușchiul cozii se lipesc de vârful șoldului, ceea ce înseamnă că sunt capabili să se îndoaie până la înălțimea șoldului. Mușchiul șoldului și mușchiului șoldului nu sunt la fel, deși mulți oameni îi confundă sau utilizează greșit într-un text. Mușchiul șoldului are originea de-a lungul coloanei lombare și a mușchiului șoldului din spatele șoldului!

Prin urmare, mușchiul flexor acționează direct asupra coloanei vertebrale, deoarece este un stabilizator al mușchiului șoldului pe de o parte și un îndoitor pe de altă parte. Aceștia sunt cei doi mușchi care se pot îndoi la un unghi mai mare de 90 de grade!

Iată un test pentru a vedea dacă acești doi mușchi sunt slabi:

Stai pe un picior, trage-ți genunchii până la piept și dă-i drumul. Dacă genunchiul dvs. nu poate fi ținut la un unghi mai mare de 90 de grade timp de 15 secunde, unul dintre mușchii menționați mai sus va fi slab.

Durerea de spate

Dacă șoldul nu funcționează corect, dacă nu se mișcă așa cum ar trebui, coloana vertebrală preia și acest lucru poate provoca dureri de spate. Datorită mușchiului abdominal oblic extern slab, corpul se înclină înainte. Din această cauză, mușchiul șoldului este scurtat. Flancul scurt inhibă fesele, iar slăbiciunea și mușchiul rigid al clapei împiedică extinderea șoldului. Ca o ecuație. Persoanele cu dureri de spate își folosesc în mod constant mușchii de rigidizare lombară pentru a-și întinde șoldurile în loc de fese. Acești oameni sunt ușor de recunoscut: faris nu este spectaculos. Dacă este, nu este o dimensiune ideală, deoarece nu este utilizată!

Un mușchi flexor slab sau insuficient activ va provoca durere nu datorată întinderii, ci flexiei și va provoca întinderea mușchiului de tensiune femurală sau a mușchiului drept al coapsei. Dacă flexorii sunt folosiți ca targă primară de șold, brațul de forță al coapsei se va schimba, ceea ce va provoca dureri articulare anterioare! Hopa! Gândește-te: ceea ce doare acum poate să nu fie de origine comună. dar poate fi urmărită înapoi la slăbiciunea unui mușchi! Este foarte probabil, deoarece, pe măsură ce citiți, defectele musculare au dureri articulare. Și acest lucru nu este adevărat doar aici, dar chiar și pentru o problemă a umărului, merită să ne gândim mai întâi la asta. Chiar și acum nu pot decât să mă repet: dacă aveți această problemă sau o problemă similară, mergeți la un chiropractor, puteți face minuni!

Da-o!

De atunci, întinderea este cu atât mai importantă aici mușchiul dorsal este un mușchi predispus la scurtare (Aș nota aici că iar mușchiul faringian este predispus la slăbire, deci ar trebui întotdeauna întărit!)! Dacă nu te întinzi, se scurtează și rămâne așa, apoi mult timp înainte de a se întoarce, așa că nu-l neglija și întinde-l în fiecare zi!

Practica pe care o folosesc mult pentru această poziție de războinic cunoscută yoga! Pe baza imaginii atașate, toată lumea o poate configura singură, dar voi nota câteva lucruri importante:

Partea din față a piciorului trebuie să fie îndreptată înainte, genunchii îndoiți, piciorul din spate ul trebuie înclinat ușor spre exterior pentru confort. .

Poziția este bună dacă genunchii noștri sunt deasupra gleznei, bazinul este înclinat înainte, astfel încât fesele sunt active.

Merită să țineți această poziție nemișcată timp de 30-60 de secunde.

Dacă aveți ocazia, faceți-o după ce ați rulat, după ce ați rostogolit în jos dantura sau o parte din ea.

Poziția brațului: palmele cu fața în jos cu degetele închise și întinse, dar nu întinse excesiv.

Mâinile și sub-figurile trebuie aduse într-un singur plan! Întreaga poziție este ca și cum ai fi strâns între două foi de sticlă!

A confirma!

Putem face două tipuri de exerciții: exerciții pentru picioare îndoite și extinse. Exercițiul picioarelor îndoite se face deoarece flexorul este scurtat în mod intenționat, astfel încât fesele obțin mai multă sarcină și nu flexorii funcționează.! Dacă flexorul nostru al coapsei se îndoaie în timpul exercițiilor de picioare îndoite, este un semn clar că fesele nu funcționează, dar am suprasolicitat flexorul, de unde și necesitatea de a întări fesele (vezi articolul despre Core). Pentru fiecare exercițiu de întindere a șoldului, concentrați-vă pe întinderea feselor la final, astfel încât să puteți activa! Nu continuați exercițiile extinse ale picioarelor până când mușchiul fesier nu s-a întărit și crampele s-au rezolvat.!

În poziție culcat, unul dintre cele mai bune exerciții de întindere a șoldului și de activare a feselor este: culcați-vă, trageți picioarele în sus și împingeți șoldurile în sus.

Acest exercițiu de punte, nu a fost nimic suplimentar în el până acum, puii trebuie să fi făcut-o de un milion de ori (și ați putea citi în articol despre nucleu ce exercițiu util a fost). Dar acest lucru nu este suficient pentru noi: trageți unul dintre genunchi până la piept și țineți-l acolo, apoi faceți podul în acest fel! Gama de mișcare s-a schimbat deja, deoarece va fi mai greu să vă întindeți șoldurile dacă vă trageți bine genunchii! Puteți face acest lucru 3 * 8-8 și apoi creșteți repetarea. Și nu doar bebelușii! Fără practică pentru femei! Dacă aveți nevoie de mai multă sarcină, puteți pune piciorul dedesubt pe o bancă sau pe un scaun. Dacă doriți o încărcare suplimentară, o puteți face pe TRX, atât versiunile cu un singur picior, cât și cu versiunea cu două picioare, puteți varia sarcina și schimbând lungimea coardei, dar este deja un suport instabil, această sarcină este vârf. Fiecare mic mușchi auxiliar pe care oricum nu îl folosești va fi aici!

Văd o mulțime de înfășurări în săli într-un design mai frumos și mai urât. Fiecare plan de antrenament include fie piciorul rigid, fie versiunea tradițională, nici măcar nu trec prin acestea (dar de dragul cerului, fă-o Direct înapoi, deoarece la celălalt capăt al camerei se aude vertebrele plângând!). Cu toate acestea, ceea ce este o modificare foarte bună este pull-up-ul cu un picior cu piciorul întins! Întărește întregul lanț muscular al spatelui, îmbunătățește echilibrul și îndepărtează cea mai mare parte a sarcinii din spate, fesele vor funcționa mai mult. Dacă aș adăuga o sarcină inițială la acest exercițiu, aș spune că 40-50% din greutatea pull-up-ului, dar mai degrabă ar trebui să fie mai mică și să o fac în plus încet pentru a intra și ultima fibră musculară în lucru. ! Totuși, dacă doriți să fiți și mai preventiv, nu vă întindeți complet picioarele, ci îndoiți-le la un unghi de 15-20 de grade., deci va fi un exercițiu dominant la șold și nu în ultimul rând poate fi deplasată mai multă greutate în acest fel decât cu un picior întins (dar asta nu înseamnă 20-30 de lire sterline!). În plus, fesele tale sunt garantate să iasă în ziua următoare! Instrumente din care puteți alege: greutăți cu o singură mână, cu două mâini, clopote (este mai bine decât cu o singură mână, deoarece este mai mare, mai ușor de pus cu spatele drept!), Sandbag și aș putea lista.

Cu acestea, sunteți sigur că vă atingeți obiectivul: un șold bine funcționat, fese rotunde și puternice, mai puține dureri de spate, mai multă performanță. Nu este un aspect neglijabil chiar dacă sunteți implicat în culturism, deoarece sănătatea corpului este importantă și în acest caz.!