Rețetă pentru coapse bine formate

Nu putem ști totul. Nici măcar noi. Pe de altă parte, este aproape sigur că, dacă am efectua un sondaj intitulat „Ce nu ne place la tine”, coapsa, ca parte a corpului care urmează să fie modelată, va atinge o poziție pe podium.

Toată lumea urmărește asta acum!

Prognoza Baba Vanga pentru 2021! Un astfel de an ne așteaptă anul acesta, potrivit ghicitorului

Eroul scandalului Factor X și-a pierdut viața

Îl vedem la fel de subțire, uneori la fel de gros, alteori ca fără formă, alteori la fel de moale. Probleme pe care le rezolvăm acum. Exerciții eficiente de modelare a coapsei! Și dacă ai coapse, atunci ghemuit. Acesta este exercițiul de „modelare a corpului” fără de care nu ar trebui să ne imaginăm antrenamentele după aceea, dacă vrem un picior frumos. Desigur, acesta este doar unul dintre multele lucruri pe care le putem folosi pentru a ne face florile frumoase, dar să aruncăm o privire la ce va trebui să ne uităm. Și dacă se întâmplă acest lucru, vom găsi un plan de instruire care să se potrivească problemei dvs.

Genuflexiune

beneficiu (acest lucru va fi definit). Prelucrează fesele, cvadricepsul, apropierea coapsei și îndepărtarea coapsei; iar în al doilea rând, mușchii gambei și abdominali joacă, de asemenea, un rol. Execuție: lățimea umerilor răspândită (sau cu un picior mai mare în cazul unei ghemuituri largi), picioarele îndreptate ușor spre exterior. Centrul de greutate polar. Pentru începători cu propria greutate corporală, ulterior cu o bară de mână (nu 1 kg) în mână. Ei bine, el își ține umărul, buricul îi trage, fesele strânse. Din această poziție, ne coborâm centrul de greutate ca și când am fi tras mișcarea în jos de pe coapsele noastre posterioare. Fesele încep înapoi, greutatea la colțuri. Când coapsa este paralelă cu solul, oprim mișcarea și revenim în sus. Fizicul se strânge, abdomenul se strânge! Sfat: înapoi - umerii aleargă, nu vă înclinați prea departe, nu vă lăsați genunchii înăuntru. Pentru a-i elimina pe aceștia din urmă, ne imaginăm că vrem să rupem covorul sub picioare cu cele două picioare. Genunchii noștri sunt fixați imediat și într-o poziție bună! Variații: genuflexiuni largi și înguste

Sărind dintr-o ghemuit

Un mic exercițiu delicios pentru mușchii coapsei

. Îndoind genunchiul de la lățimea umerilor întinse, ne coborâm astfel încât coapsele să fie paralele cu solul, sărim în sus de aici și apoi îndoiți imediat genunchii și coborâm din nou când ajungem la sol. Mișcarea ar trebui să fie bună, sosirea pe sol ar trebui să fie estompată!

Tragând în sus

Acest exercițiu cu greutate mai mică, executat corespunzător, ne întărește bicepsii coapsei și partea inferioară a spatelui nostru. Exercițiu: Țineți în mână o bară cu două mâini sau o bară de mână cu greutate nu prea mare. Cu genunchii ușor îndoiți, îndoiți-vă înainte în timp ce șoldurile încep înapoi, apoi ridicați-vă cu o mișcare lentă, dar fermă, mișcând șoldurile înainte. Am făcut exercițiul bine când am simțit mișcarea în coapsele din spate și nu în talie.

Izbucnire

Funcționează mușchiul cu patru capete al coapsei, flexorul coapsei și mușchii fesieri Execuție: lățimea umerilor, degetele de la picioare ținute în față, pas în față cu un picior și coborâți genunchii îndoindu-vă genunchii până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Genunchii piciorului din spate nu trebuie să fie la mai mult de 10 cm de sol. Apoi săriți înapoi și reveniți la poziția de pornire. Sfat: Țineți genunchii afară de glezne cât mai departe posibil, mențineți trunchiul drept și împingeți călcâiul piciorului din față înapoi în sol atunci când împingeți înapoi, activând

. Și în cazul unei erupții din spate, ne tragem înapoi de la piciorul din față, tot împingând călcâiele în pământ. Variante: izbucnire înainte, izbucnire înapoi, izbucnire laterală, izbucnire cu bară cu o singură mână

îndoire

Aceasta este cea mai bună mișcare de separare pentru coapsele noastre cu două capete! Execuție: efectuată pe un aparat de îndoit picioarele, așezat sau întins pe burtă. Cu gantera în mână: întindeți-vă pe burtă pe o bancă cu genunchii la capătul băncii. Prindeți marginea băncii, îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât cele două picioare să fie orientate în sus și așezați o bară de mână între marginile celor două picioare. Îndoiți-vă picioarele într-un ritm lent, în doi timpi. Variații: îndoirea picioarelor în timp ce stați pe o mașină, îndoirea picioarelor în timp ce stați pe burtă, îndoirea picioarelor cu o halteră. Întinderea picioarelor: exercițiul cel mai recunoscător pentru cvadriceps! Execuție: așezat pe o mașină sau întins pe spate acasă cu o frânghie de cauciuc. Pe o mașină de întins picioarele, exercițiul se efectuează în funcție de condiții. Acasă cu o frânghie de cauciuc, să ne întindem pe spate, astfel încât frânghia să ne treacă sub talie, trăgând două mânere pe picioare. Mâinile sub fese, coapsele în unghi drept cu corpul. Tocul nostru este punctul nostru cel mai înalt, picioarele noastre întinse. De aici ne îndoim genunchii până când coapsele și picioarele sunt la un unghi de 90 de grade, de aici ne întindem din nou! Variații: întinderea piciorului pe o mașină, întinderea piciorului acasă cu o frânghie de cauciuc.

Îndepărtarea coapsei

Folosește partea exterioară a coapsei, se poate face pe o mașină și cu propria greutate corporală, situată pe o parte. Execuție: pe o mașină, începeți de la o mică întindere și deschideți poziția pe întregul interval, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Efectuând exercițiul cu propria greutate corporală, ne întindem pe partea noastră, piciorul inferior îndoit la unghi drept, unghiul drept superior închis cu trunchiul în față, piciorul bifând. De aici, ridicați picioarele (nu prea sus) și coborâți-le (la câțiva centimetri deasupra solului). Sfaturi: Așezați-vă drept pe o mașină de îndepărtat coapsă, aplecându-vă ușor înainte și lucrând întreaga gamă. Când stați lateral, asigurați-vă că șoldurile sunt înclinate înainte în fața solului și nici măcar nu seamănă cu o poziție înclinată.

Abordarea coapsei: alergătorul tuti!

Execuție: Când stați pe o mașină, închideți coapsele dintr-o poziție deschisă (întinsă) și apoi reveniți încet la poziția de plecare. Acasă cu o frânghie de cauciuc: întinsă și în spate sub talie a condus frânghia, mânere pe picioare. Picioarele sunt închise, mâinile sub fese, tocurile noastre sunt punctul nostru cel mai înalt, picioarele noastre sunt întinse, de aici deschidem și închidem din nou coapsele.Variații: apropierea coapsei pe o mașină, apropierea coapsei cu greutatea corporală proprie, apropierea coapsei cu rezistență (greutatea piciorului, frânghie de cauciuc).

Plan de antrenament pentru picioare subțiri

Ghemuit (1 tur de încălzire 15-20 bucăți) 3-5 ture 10-12 repetări Pull-up 3 ture 10-12 repetări Trecerea piciorului pe mașină 3 ture 10-12 repetări Îndepărtarea coapsei pe mașină 3 ture 12-15 repetări Coapsă aproximare pe mașină 3 ture 12-15 repetări după dobândirea unei tehnici și condiții de bază, efectuăm exercițiile cu sarcină maximă!)

Picioare fără formă

Ghemuit 2-3 ture 15-20 repetări Breakout înainte 2-3 ture 12-15 repetări Breakout înapoi 2-3 ture 12-15 repetări Mașină de îndoit picioare 2-3 ture 12-15 repetări Mașină de întindere a picioarelor 2-3 ture 12-15 repetări (după dobândirea unei tehnici și condiții de bază, efectuăm exercițiile cu sarcină maximă!)

Coapsele grase

Ghemuit (1 tur de încălzire 20 bucăți) 3-4 ture 12-15 repetări Breakout înainte 3-4 ture 12-15 repetări Îndoirea picioarelor 3-4 ture 12-15 repetări Mașină de scoatere a coapsei 3-4 ture 15-20 repetări Coapsă mașină de aproximare 3-4 runde 15-20 repetări (după dobândirea unei tehnici și condiții de bază, faceți exercițiile cu sarcină maximă și nu uitați că condiția de bază pentru transformarea unei „coapse grase” într-o formă este DIET și două sau trei cardio antrenamente pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute (jogging, călcare, mers cu bicicleta)) În cazul antrenamentului la domiciliu, în absența exercițiilor și a mașinilor de mai sus, soluțiile alternative (sarcini efectuate cu o frânghie de cauciuc, greutatea piciorului, propriul corp greutate) rămân. În acest caz, rețineți că acești stimuli se vor uza în timp și vor deveni puțini! Nu va fi o problemă să ghemuiți 20 de repetări cu propria greutate, nu va exista nicio problemă cu abordarea coapsei chiar și cu o frânghie de cauciuc. La început, dacă începem să facem exercițiile cu propria noastră greutate, să creștem puțin numărul de repetiții, atunci dacă am dobândit starea și tehnica noastră de bază, pot veni gantere de mână și frânghii de cauciuc. Apoi, luați-l înapoi din numărul de repetări descris mai sus! Și suplimentează-ți antrenamentele cu jogging, ciclism, călcare, astfel încât coapsele să ajungă pe podium în competiția „ce îți place”!