Noțiuni de bază

• Dieta grecească piatră de temelie conținut scăzut de carbohidrați, adică dieta GI, dar se concentrează mai mult pe consumul de alimente neprelucrate și crude.

• Alimentele crude includ legume și fructe proaspete, pește crud, leguminoase, nuci, semințe și măsline.

• Unul dintre succesele dietei factorul cheie sincronizarea. Mâncând la fiecare 4 ore, nivelul zahărului din sânge poate fi menținut stabil și metabolismul în mișcare constantă.

• Cronometrul singur nu este suficient, trebuie să adăugați un buna alegere. Alegeți întotdeauna carbohidrați din cereale integrale datorită valorilor lor GI și GL scăzute.

Le place să mănânce de multe ori

• Potrivit grecilor, în loc să nu mănânci, mănâncă mai constant.

• Cu această nouă metodă revoluționară, vă puteți controla foamea bruscă și nivelul de zahăr din sânge fluctuant.

• Mănâncă cât de des poți, dar cel puțin o dată la 4 ore. Adesea, dar puțin, mult mai bine decât uneori, dar mult. Dacă ne postim corpul mult timp, riscăm să ne copleșim atunci când ne așezăm să mâncăm.

• Dieta aduce la modă stilul mediteranean, încurajând consumul de mai multe fructe, legume, măsline, fructe de pădure, nuci și pește.

• Aveți grijă cu brânzeturile, untul și margarina! Alcoolul și cofeina ne trezesc dorința de alimente dulci, așa că haideți să ne răsfățăm cu obiceiuri proaste doar cu măsură.

• Nu trebuie să fii dietetician sau medic pentru a stabili dacă alimentele pot provoca boli, dar în același timp să o prevină. Abordarea mediteraneană - plină de gustări crude, pește și ulei de măsline - poate crește perspectivele de viață.

Înțelegerea de bază a IG este esențială pentru înțelegerea dietei. Valorile GI ne însoțesc pe tot parcursul călătoriei noastre grecești imaginare și ne ajută să înțelegem mai bine abordarea dietei grecești. Pentru a face acest lucru, totuși, repetăm ceea ce știm despre GI (indice glicemic) și ne completăm cunoștințele cu conceptul de GL (încărcare glicemică).

Eliberare rapidă GI

Indicele glicemic - GI - exprimă viteza cu care alimentele sunt absorbite și cresc nivelul zahărului din sânge.

IG scăzut: Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt convertite mai lent, dar cresc nivelul de zahăr din sânge pentru o lungă perioadă de timp. Oferă o senzație de plenitudine pentru o perioadă mai lungă de timp, sunt mai bogate în fibre, oferă energie pentru o perioadă mult mai lungă de timp.

Proces: Pe măsură ce glucoza pătrunde treptat în sânge, pancreasul produce treptat suficientă insulină pentru a folosi nutrientul. Odată ce acest lucru este făcut, nivelul de insulină revine la normal.

IG ridicat: Acestea le consumăm doar cu măsură, deoarece carbohidrații simpli intră rapid în sânge și cresc brusc nivelul zahărului din sânge. Digerăm mai repede alimentele cu conținut ridicat de GI, așa că ne va fi foame din nou la scurt timp după ce le-am mâncat.

Proces: Alimentele cu conținut ridicat de GI sunt absorbite rapid și intră în sânge. Organismul produce o cantitate crescută de insulină necesară absorbției, care pe termen lung poate duce la diabet. O creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge este urmată de o scădere bruscă, ceea ce înseamnă o lipsă de energie, așa că dorim din nou dulciuri sau gustări grase.

1. Doze dese și nu prea mari. Nu vor trece mai mult de 4 ore între mese.

2. Stivați fructele, legumele și fructele de pădure. Sunt surse bogate și variate de minerale și vitamine. Antioxidanții din ele protejează celulele și influențează procesele diverselor funcții vitale ale celulelor.

3. O porție mare de proteine este, de asemenea, inclusă în fiecare masă principală. Acest lucru ajută la menținerea masei musculare.

4. În loc de margarină, ulei de soia sau alte uleiuri presate la cald, alegeți uleiuri presate la rece - avocado, alune, semințe și pește gras. Acestea stimulează sistemul imunitar, previn procesele inflamatorii și daunele pe care le cauzează.

5. Evitați preparatele care conțin zahăr și făină albă, adică alimente bogate în IG. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și normalizează producția de insulină.

Rezultatul: metabolism îmbunătățit al grăsimilor și reducerea rezervelor de grăsimi.

Mic dejun: Pentru început, un castron de fulgi de ovăz tocat în lapte degresat presărat cu mure proaspete sau zmeură deasupra.

Carbohidrații care se descompun încet cresc, de asemenea, nivelul zahărului din sânge încet și nu cu salturi. O cantitate normală de insulină este suficientă pentru ao descompune. Fibrele vegetale asigură că nu există lipsă de foame într-un timp scurt.

Ora zece: Dimineața, gustare pe un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și piersici.

Gustul dulce al piersicii te ține departe de alte gustări nesănătoase.

Masa de pranz: Un piept de pui la grătar cu salată mixtă

Puiul oferă proteinele necesare

Gustare: D.u. Pe la ora 4 fructe, migdale,

Este important să mestecați și să vă mențineți metabolismul în mișcare!

Masa de seara: Ciorbă de linte, somon la grătar, cartofi la grătar și o mulțime de legume crude. Și un pahar de vin roșu ...

ARBORUL ADEVĂRATULUI GREC

Se spune că salatele sunt o alegere sănătoasă cu sau în loc de o masă rapidă și ușoară. Dar sunt chiar atât de bune pentru noi oricum? Merită să clarificăm ce înțelegem prin salată și ce înseamnă grecii prin același cuvânt? Salata în stil grecesc nu este plină de maioneză de îngrășat, brânzeturi grase și conserve de porumb, care împreună conțin mai multe calorii decât un sandviș care alăptează. Secretul lor este brânza feta greacă, care are un conținut ridicat de calciu și proteine și este mai scăzută în grăsimi decât orice altă brânză. Salatele grecești sunt îmbogățite cu vitamine, nu cu calorii.

• Este important să găsim echilibrul corect între aportul de proteine și carbohidrați fără a expulza din alimentație niciun grup alimentar.

• Cu cât dieta noastră este mai puțin extremă, cu atât va fi mai ușor să o urmăm pe termen lung, ceea ce este cu adevărat valoros și special în dieta greacă.

• Nu trebuie să mănânci somn, trebuie doar să îți alegi preferatele dintr-o gamă largă de alimente cu conținut scăzut de IG, dar preferabil la fel de multe crude.

· Nu este extrem și violent

· Nu interzice, dar permite

· Fiabil, încercat și testat, bazat pe tradiții

· Despre fructe, legume, pește și carne slabă

· Consideră că unele grăsimi pot fi utile

· Este în primul rând pentru sănătate și doar în al doilea rând pentru a reduce kilogramele

· Caută un echilibru pe care dieteticienii nu pot să-l sublinieze

Acestea sunt urmate de două secțiuni mici, cu titluri separate!

Până la 3 ori pe zi.

Fasole, mazăre, linte

anghinare, sparanghel, vinete, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, țelină, dovlecei, usturoi, fasole verde, praz, ceapă, mazăre, ridichi, ardei, salată, spanac, roșii, vizitator

O portie = 1 bucata de fruct sau 100 g de fructe de padure sau struguri

Mere, caise, fructe de padure, grapefruit, struguri, pepeni, piersici, pere, prune, portocale, pepeni verzi (max 200g).

O portie = 100g fierte, 200g crude.

Sfeclă, sfeclă, cartofi dulci, tuberculi de țelină, anghinare din Ierusalim!

3-5 ori pe zi (pește cel puțin o dată).

Ouă (o porție = 4 albușuri, 2 gălbenușuri), pește (în principal pește gras), midii, crustacee, pui slab, curcan, miel sau vânat, carne de vită, carne de porc, brânză de vaci (150g), tofu (100g).

1-3 linguri pe zi!

Ulei de măsline, ulei din semințe de sfeclă, ulei de susan, maioneză de casă, jumătate de avocado

Semințe, alune

10-12 migdale sau alune, 3-4 nuci, 2 linguri semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de in.

Orez Basmati, orez brun, orez sălbatic, ovăz, orz, paste tari, pâine integrală (maximum 3 felii).

Lactate

125g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 250 ml lapte de soia

Muștar Dison, vinaigrette, condimente, ardei iute, lămâie, suc de lămâie.

apă, cafea și ceai decofeinizat cu aromă de îndulcitor, ceai verde.

AI GRIJĂ! DOAR CU ATENȚIE

păstârnac, napi, porumb

banana, curmale, fructe uscate, smochine, guava, mango, prune uscate, stafide

unt, cremă de unt, ulei de floarea-soarelui, carne grasă, grăsimi animale, brânzeturi (cu excepția brânzei feta)