Revista Spartan Method

Cu toții am auzit despre creșterea spartanilor, despre soldații spartani. V-ați întrebat vreodată cum ar fi dacă ați construi și un mușchi funcțional, slab și utilizabil care funcționează pentru dvs. în orice situație? Metoda spartană este bună pentru asta.

Metodele de antrenament, cum ar fi culturismul sau haltere, creează mușchi voluminoși, nespecific funcționali, la majoritatea oamenilor, în timp ce corpul ideal este fibros, flexibil, bine coordonat și sănătos. Programul de antrenament al lui Mark Twight folosește o gamă largă de instrumente, cu o mulțime de exerciții auto-ponderate și sa concentrat în special pe cele care necesită control deplin, coordonare și conștientizare corporală a corpului. Ca rezultat al antrenamentului, devii muscular, dar rămâi atletic. Antrenamentul de intensitate ridicată și mișcările funcționale ale întregului corp vă împiedică să deveniți gros.

Cum functioneaza?
Când compilează programe de antrenament, unii experți în fitness împart mișcările în împingere verticală (cum ar fi ghemuirea, adică împingerea corpului în sus de la sol), tragere verticală (întindere), împingere orizontală (suport culcat sau presă pe bancă) și tragere orizontală (canotaj). Mișcările pot fi împărțite în continuare în mișcările superioare și inferioare ale corpului:

• Corp superior, tracțiune verticală - tracțiune
• Partea superioară a corpului, presiune verticală
• Corpul inferior, tracțiune verticală - trageți în sus sau trageți cu kettlebell
• Corp inferior, împingere verticală - ghemuire
• Corp superior, mașină orizontală de trăsură - canotaj
• Corp superior, împingere orizontală - reclinabil sau banc de presă
• Corp inferior, mașină de îndoit orizontal - coapsă

PRACTICILE
Coloana vertebrală a programului de antrenament constă în șase exerciții: trăgând, trăgând în sus, întins, sărind pe un scaun, ștergând și trăgând și împingând de pe podea. Principalele exerciții au nenumărate variații și practici utile care completează mișcările principale. Până la sfârșitul antrenamentului, pe lângă faptul că îți modelezi corpul, te antrenezi și tu mental.

Întinderea
Intinderea este o mișcare verticală de tragere. Când se face corect, toți mușchii nucleului (adică mușchii abdominali și mușchii spatelui) sunt implicați împreună cu fesele mari și flexorii coapsei. Cu cât zona este mai mare creăm tensiune musculară în corp, cu atât lucrezi mai multe fibre musculare și devii mai puternic.

Tragând în sus
Tragerile sunt exerciții clasice de haltere cu două mâini, în același timp cele mai funcționale ascensoare. Mișcarea este în primul rând o atracție care acționează corpul inferior, dar întregul corp trebuie să funcționeze în armonie.
Aici, cei mai importanți mișcători sunt femurul mare, flexorii coapselor și toți mușchii spatelui, gambei, flexorii coapselor, lanțul feselor și al spatelui inferior, numit și lanțul muscular posterior.

Împinge
Poziția în decubit este o mișcare orizontală de împingere și este probabil cea mai cunoscută și cea mai utilizată practică. În funcție de poziția mâinilor, funcționează mai ales pieptul sau tricepsul.

Sari pe un scaun
Saltul pe un scaun este o secvență de mișcări foarte interesantă: o jumătate de genuflexiune și o extensie de șold explozivă. Aceste două mișcări folosesc singur întregul corp, cvadricepsul și mușchii gambei, iar mușchii abdominali și flexorii șoldului lucrează din greu.

Curatator de geamuri
Ștergătorul este un exercițiu unic, mai multe exerciții diferite într-unul, mușchii corpului trebuie să lucreze într-un mod foarte coordonat. Sunteți întins pe spate pe pământ, ținând o ganteră cu două mâini în mâna întinsă, atingând unul dintre discurile de pe gantere cu picioarele întinse, coborând picioarele fără să atingeți solul. și funcționează mușchii abdominali (pentru stabilitate).

Tragerea și presiunea de la sol (cu gantere pasive)
Scuturarea și presiunea Kettlebell sunt două secvențe de mișcări care afectează întregul corp. Aici, toate repetările încep de la sol, deci nu de la leagăn. Mișcarea este în primul rând asemănătoare ghemuitului, tragerea de la sol necesită o doză bună de coordonare, în timp ce se ridică ușor pe antebraț pentru a minimiza impactul asupra antebrațului. Jerk este în mare parte utilizarea mușchiului cvadriceps și menținerea mușchilor miezului strâns.

Odihnă activă și ciclism de antrenament
Pentru ca corpul tău să poată depăși provocări precum metoda spartană pe termen lung, vei avea nevoie de odihnă activă. Aceasta înseamnă că nu te antrenezi din greu, dar îți petreci timpul liber în mod activ. Trebuie să faci ceva foarte ușor pentru a merge mai departe, complet diferit de ceea ce faci în mod regulat. Aceasta poate fi o simplă plimbare (nu o plimbare plină de viață) în parc, grădinărit ușor, ciclism liber (dacă bicicleta nu face parte din antrenament), chi tailandez sau alt exercițiu neobosit. Dacă rămâneți activ în ziua respectivă fără antrenament, veți continua să furnizați sânge proaspăt mușchilor, „uleiți” articulațiile, ajutați la eliminarea durerii și rigidității musculare.

UNELE PRACTICI DE BAZĂ

1. Tragerea cu ajutor
Cu acest exercițiu, puteți reduce greutatea de care aveți nevoie pentru a vă deplasa. Indiferent de ce folosiți pentru a vă susține piciorul, ar trebui să fie atât de înalt încât, dacă stați pe el cu piciorul întins, bărbia va fi deasupra barei.

1-2. Așezați o bancă sau un scaun sub bara de tracțiune, astfel încât picioarele să poată fi așezate pe ea într-o poziție de agățare pasivă. Prindeți tija în suspensie pasivă fără a ridica degetul mare în sus și trageți-vă cât de sus puteți. Dacă este necesar, folosiți-vă picioarele, dar cât mai puțin posibil. Încercați să vă concentrați asupra mișcării de a vă trage cotul în lateral. Incet (numarati 3 secunde) coborati corpul pana cand bratele sunt indreptate.
Dificultate: când ești mai puternic, pune scaunul în fața ta, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână dreaptă în timp ce tragi în jos. Aceasta se numește trăgând cuțitul, unde puteți folosi picioarele, dar nu la fel de mult ca și cum ar fi sub corpul vostru.

Variație
Dacă ești scăzut și nu găsești un scaun sau o bancă suficient de înaltă, trage-te în sus până când picioarele tale sunt drepte - bărbia nu trebuie să ajungă peste bară. De asemenea, este bine să aveți un antrenor care să vă țină picioarele.

3. Ținere statică: poziția superioară (scândură înaltă)
Poziția de pornire este în poziție culcat. Țineți poza cât de mult puteți.
1 minut = slab
2 minute = bine
3 minute = bine
4 minute = chiar mai bine
5 minute = excelent

Suport static: poziție inferioară (scândură inferioară)
Poziția inferioară este practic o scândură, doar nu pe antebraț, ci pe palmă. Dacă puteți menține această poziție și poziția de top timp de cel puțin 3 minute, ați dezvoltat o forță de bază statică destul de decentă pentru dvs.
Intinde-te pe burta si pune mainile sub umeri. Mâinile trebuie să fie aproximativ la înălțimea pieptului, degetele ar trebui să fie la fel de înalte ca scândura, coatele să fie lângă corp și întregul corp să fie ținut strâns. Împingeți-vă în sus, astfel încât să vă rulați pe plăcuțele de talpă și partea din față a corpului să se ridice de pe sol. Nu vă extindeți șoldurile, nu le coborâți și nu le întoarceți. Țineți poza cât de mult puteți.

4 Ridicarea piciorului
1. Așezați-vă cu spatele pe pământ, cu brațele înălțate la înălțimea umerilor în lateral, cu palmele orientate spre sol. Țineți spatele drept pe sol în timpul antrenamentului.
2. Ridicați picioarele întinse și închise în diagonală într-o parte. Apăsați-vă cele două palme la sol pentru a rămâne echilibrat și a nu vă înclina în lateral.
3. Coborâți picioarele lângă podea (dar nu le atingeți!) Și apoi ridicați-le din nou, dar acum spre cealaltă parte. Aveți grijă să nu ridicați niciodată picioarele spre centru, ci întotdeauna într-o parte. Nu întoarceți șoldurile dintr-o parte în alta!

Pentru a afla mai multe despre metoda de antrenament, întrebându-vă de ce echipament aveți nevoie și cum să scrieți un jurnal de antrenament, scrieți Dave Randolph: The Spartan Method Book de la Magnolia.