Boli frecvente

Poate dormi mai bine decât crezi?

Articole recomandate pe această temă:

În sondajele de opinie, unul din doi respondenți afirmă că suferă de tulburări de somn. Cu toate acestea, adevărata tulburare a somnului este mult mai rară, deși într-adevăr ridicată (una din șapte persoane). Medicamentele sunt rareori un adevărat leac și, pe termen lung, nu fac decât să înrăutățească lucrurile. Ajutorul real ar fi iluminarea, precum și ajutorul pentru auto-vindecare. Cu toate acestea, rareori este timp pentru aceasta în vindecare. Mai jos puteți afla ce ar trebui să știți și ce să aveți grijă.

Pentru mulți, tulburările de somn devin severe numai când încep să ia somnifere, în timp ce înainte, cu o oarecare exagerare, au avut doar tulburări de somn „arogante”: cei afectați nu sunt de obicei bine informați și foarte nemulțumiți de somn, deoarece nu potrivesc ideile lor - greșite -.

Cunoașterea asigură

Se poate spune că persoanele în vârstă sunt tipice: la bătrânețe, somnul nostru devine mai neliniștit și superficial, dar cei implicați nu știu acest lucru. În plus, nevoia de somn a persoanelor în vârstă este redusă - mulți se înțeleg bine cinci ore pe zi - cu toate acestea, se mențin la timpul lor obișnuit de somn mai devreme și chiar petrec mai mult timp în pat decât la o vârstă mai mică.

Cu toate acestea, indiferent de vârstă, majoritatea „tulburărilor de somn” sunt de fapt simple tulburări perceptuale: fazele de veghe sunt percepute ca fiind prea lungi, parțial deoarece fazele de somn mai scurte de 20 de minute nu sunt percepute ca somn în noi. În laboratorul de somn, s-a dezvăluit adesea că un pacient care declara că „era treaz o jumătate de noapte și nu putea închide ochii” dormea destul de mult.

Fără excepție, ne trezim cu toții de mai multe ori în fiecare noapte, cca. de patru ori, dar nici măcar nu observăm asta. Problema începe atunci când sunt detectate fazele trezite. Și întrucât trezirea prelungită nu este o experiență plăcută, mai degrabă deranjantă sau deprimantă pe timp de noapte datorită activității anumitor hormoni și stimulente, creștem în conștiința noastră timpul în care suntem treji în pat.

Când este nevoie de terapie?

Cine doarme prost nu este încă un caz automat. Tulburările de somn sunt definite de medici pe baza a trei criterii:

• Pacientul doarme prost. Ceea ce poate însemna dificultăți de adormire sau dificultăți de adormire, ceea ce înseamnă că persoana se trezește după câteva ore de somn, chiar dacă se simte obosită, insomnie.

• Performanța în timpul zilei este limitată.

• Primii doi factori există cel puțin patru săptămâni, în fiecare noapte și în fiecare zi. Deși tulburările de somn pot fi cauzate de boli fizice, de ex. hipertiroidism, totuși, înainte de un examen medical, medicul ar trebui să pună următoarele întrebări:

• Dar igiena somnului: pacientul respectă regulile de bază?

• Aveți un ritm regulat de zi și de noapte?

• Pacientul consumă substanțe care interferează cu somnul, droguri de plăcere: alcool, cafea sau medicamente?

Multe medicamente pot interfera cu adormirea sau adormirea. Anumite medicamente pentru astm (teofilină, beta-mimetice), precum și tiroxină, diuretice și cortizon, sunt în prim plan. Nu în ultimul rând, sedativele și hipnoticele pot provoca tulburări de somn!

Reduceți timpul petrecut în pat!

Cine are nevoie de ce somn este în esență o chestiune de tendință: pentru majoritatea dintre noi, sunt 6-8 ore pe zi. Nimeni nu poate influența dacă ai nevoie de mult sau puțin somn. Cu toate acestea, mai puțin este mai mult pentru pacienții cu tulburări de somn! Medicii care se ocupă de tulburările de somn recomandă celor implicați să-și scurteze timpul de somn.

Ora de culcare recomandată trebuie calculată după cum urmează: încercați să estimați cât dormiți acum pe net (adică minus timpul de trezire) și adăugați o oră. Deci, dacă crezi că dormi 4 ore net noaptea și vrei să te ridici la șase dimineața, trebuie doar să te culci la 1 noaptea! Acest lucru va prelungi ziua, vom fi mai obosiți, somnul va fi mai adânc și „mai productiv” și putem crește puțin câte puțin timpul de somn.

Dormi înainte de miezul nopții

Nu se poate spune că faimosul „somn înainte de miezul nopții” este cel mai bun, dar faptul este că primele câteva ore de somn sunt cele mai importante pentru odihnă, deoarece fazele somnului profund sunt cele mai lungi. Cu toate acestea, trebuie să adăugăm imediat că odihnirea somnului depinde și de faptul dacă suntem întinși întotdeauna în același timp. Acest lucru se datorează faptului că „ceasul nostru intern” ajustează „structura” condusă de hormoni și stimulente care afectează somnul în mod corespunzător. Dacă ne întindem brusc tot timpul, mecanismul nu funcționează corect și corpul nostru nu este în stare să se regenereze corect.

Organizația noastră are nevoie de patru zile pentru a trece la un nou timp de somn. Problema poate fi familiară sub forma „jetleg” celor care călătoresc pe distanțe mari cu avionul. Și această perioadă de tranziție de patru zile explică, de asemenea, de ce munca rotativă, în schimburi, este atât de dăunătoare pentru organizație. Lauda regularității nu este o invenție a medicinei naturale, ci o lege a naturii.

Începeți ziua cu impuls

Cercetătorii din somn ne recomandă să ne înconjurăm de multă lumină dimineața - chiar și iarna - pentru a ne seta „ceasul interior”. Cu toate acestea, muzica viguroasă, gimnastica de dimineață, dușul de dimineață sau spălările cu apă rece sunt, de asemenea, foarte bune. Una dintre procedurile excelente Kneipp este terapia anhidră: frecarea întregului corp cu o perie. Stimulează circulația și sa demonstrat că stabilizează sistemul nervos autonom.

Nu fluturați în timpul zilei!

Somnul din sud poate fi relaxant, dar este valabil și aici, în funcție de doză, indiferent dacă este un medicament sau o otravă. Somnul sudic care durează mai mult de o oră poate provoca tulburări de dispoziție și concentrare, perturbând ritmul somnului. Unii experți consideră că aceste efecte negative apar după un pui de somn de peste 15, 20 sau 30 de minute.

Dacă aveți o tulburare de somn, încercați: este mai ușor să dormi dacă nu-ți permiți să dormi în timpul zilei și permiți oboselii să se dezvolte natural în el. Un lucru nu este nicidecum posibil: înlocuirea în timpul zilei a somnului ratat noaptea. Dacă încercăm să facem acest lucru, vom realiza opusul. Deci, să rămânem la ritmul natural al zilelor și al nopților!

Sportul ca somnifer

Dacă doriți să faceți ceva în timpul zilei pentru o noapte odihnitoare și un somn bun, să facem sport. Acest lucru nu numai că poate descompune adrenalina acumulată în timpul zilei, dar vom fi și plăcut obosiți, iar sistemul nervos vegetativ va deveni mai echilibrat. Ca urmare a sportului, faza somnului profund relaxant este prelungită, iar sportul la intervale regulate vă poate ajuta să vă setați ora interioară.

Exercițiul fizic regulat, dar moderat înseamnă să nu-l faci prea intens, altfel corpul tău nu se va putea regenera și nu prea târziu, în caz contrar, vibrația și tendința de transpirație se vor extinde până la orele târzii de noapte, ceea ce te va împiedica să adormi. Seara târzie este gratuită și se recomandă chiar și o plimbare plăcută.

Apropo: să nu încercăm să găsim scăpări! Persoanele cu tulburări de somn adesea cred că sunt prea slabe și obosite pentru acest sport și trebuie să se menajeze. Opusul este adevărat: pentru cei care dorm prost, este deosebit de important să se armonizeze funcționarea sistemului lor nervos autonom cu mișcarea.

Ce să mănânce, să bei?

Se recomandă să luați o cină abundentă cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare. Chiar dacă adormim adesea mai ușor după o masă copioasă, somnul nostru este intercalat cu perioade tulburate, neliniștite, non-odihnitoare și de veghe mai lungi.

Din cauza acestor efecte secundare negative, alcoolul este, de asemenea, tabu pentru persoanele cu tulburări de somn, deși are un efect relaxant pe termen scurt. Alcoolul este un drog. Cu toate acestea, nimeni nu se simte proaspăt după o anestezie. De asemenea, se recomandă precauție cu băuturile carbogazoase seara, deoarece acestea pot irita tractul gastro-intestinal.

Înainte de a merge la culcare, o mini-masă poate fi de ajutor: o felie de pisici sau, poate, un ochi de prune uscate, împiedică scăderea nivelului zahărului din sânge înainte de culcare, rezultând un somn agitat. Un beneficiu suplimentar al fructelor uscate este că leagă apa din intestine, astfel încât protejează persoanele cu vezici slabe de a fi nevoite să meargă prea des la toaletă noaptea.

Patul

Cel care doarme pe patul său doarme. Și câți ignoră această regulă! Ne petrecem o treime din viață în pat, așa că merită să investim într-un pat bun. Acest lucru nu înseamnă că cel mai scump este întotdeauna cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, patul și salteaua trebuie să îndeplinească unele funcții de bază: trebuie să ne susțină corpul, să asigure o postură anatomică corectă și, în același timp, să asigure mobilitatea, întrucât ne întoarcem în pat de 20-70 de ori în timpul nopții. Un pat rezistent la piatră este deosebit de nepotrivit pentru această sarcină - o saltea care se scufundă, prea moale este cealaltă extremă, deoarece ne restrânge mișcarea pe timp de noapte, relaxându-ne, de asemenea,.

Gândește-te: fiecare saltea se uzează în 10 ani. Achiziționarea unei saltele noi este recomandată și din alte motive: acarienii de praf și alte viețuitoare, precum și metaboliții acestora, se acumulează în saltea. Dacă cineva se plânge că, deși adoarme ușor și adorm bine noaptea, încă simt insomnie dimineața, trebuie să ne gândim la două motive posibile:

• Pierderea respirației în timpul somnului (apnee în somn) sau

• aveți alergie la acarieni; acest lucru este indicat de congestie nazală seara și dimineața.

Fără o saltea și paturi noi, situația nu va fi rezolvată. Contrar presupunerilor anterioare, așternuturile umplute cu pene nu prezintă dezavantaje dacă pene sunt umplute cu un material bine izolant. De asemenea, este important să ventilați intens așternutul, să-l lăsați să se usuce și, dacă este posibil, să evitați cuverturile de pat.

Perturbări

Condițiile „externe” includ, de asemenea, eliminarea tulburărilor externe din jurul patului. Acestea includ surse cunoscute de electrosmog: prize de curent, radiouri de alarmă și telefoane. Poate fi, de asemenea, problematic dacă există pat (cum ar fi un arc metalic) în pat. Un telefon mobil sau un telefon fix fără fir de lângă pat poate fi foarte enervant: conștientizarea disponibilității constante poate fi foarte stresantă spiritual. Pentru ca noi înșine să putem elibera, din motive similare, este important ca studioul și dormitorul să fie bine separate în spațiu. Puneți problemele și lista internă a lucrurilor de făcut pe hârtie seara și așezați hârtia pe birou.

Ce este gratuit în pat?

Practic, nu poți doar să dormi și să faci dragoste în pat. Cercetătorii din somn știu exact că suntem „animale condiționate” în acest sens: dacă facem tot felul de lucruri în pat, legătura dintre pat, oboseală și somn se pierde în capul nostru.

Vizionarea la televizor în pat este foarte greșită. Pe de o parte, pentru că uităm că patul înseamnă somn și, pe de altă parte, pentru că adesea filme prea interesante, pline de acțiune, ne supără sufletele. A dormi în sufragerie în timp ce te uiți la televizor este, de asemenea, nesănătos, deoarece dormitul este întotdeauna mai neliniștit aici.

A citi sau a nu citi?

Dar cititul în pat? În niciun caz în timpul zilei, dar seara înainte de culcare? Unii experți avertizează împotriva acestui lucru. Pe lângă argumentele deja menționate (psihicul nostru „uită” ce înseamnă patul), un altul poate ieși în prim plan: claritatea necesară pentru a citi este antidotul la un hormon care promovează somnul, numit melatonină. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că relativ puțini sunt sensibili la acest lucru. Cel mai bine este să încercați: oricine a citit în pat până acum și doarme prost ar trebui să nu mai citească pentru a vedea dacă situația se îmbunătățește. Când vine vorba de lectură, este important și, desigur, să vă relaxați și să vă liniștiți ca urmare a lecturii.

De asemenea, este mai bine ca cineva să ne citească decât să citească. În acest sens, rămânem, evident, cu copii mici sau am învățat ceva pentru o viață întreagă: când mama sau tata citesc, ochii ni se închid. Dacă nu aveți un partener care să vă poată înlocui părinții, puteți încerca și o carte audio: tot ce trebuie să faceți este să o puneți în magnetofon sau CD player și să o porniți.

Rețete Kneipp

Cel care are picioarele reci doarme greu! Cu terapia Kneipp, putem ajuta foarte mult situația. În primul rând, există posibilitatea oferită de celebra sticlă de apă fierbinte. Acest lucru trebuie făcut până la picioarele noastre. Este mai „pasiv”, dar în funcție de tipul de reacție, o baie caldă la picioare sau la baie poate fi foarte utilă, pur și simplu nu vă încălziți prea mult, astfel încât să nu transpirați noaptea. Dacă sunteți „mai activ”, puteți încheia tratamentul cald cu o turnare rece sau să faceți o baie de schimbare caldă și rece. Oricine are picioarele calde oricum poate face mult pentru un somn odihnitor, făcând un duș scurt cu picioare cu apă rece. Picioarele se încălzesc din nou sub pătură. Dacă vrem să o exprimăm puțin simbolic, energia migrează de la cap la picioare cu sângele, astfel încât capul nostru să se liniștească. Aceasta este, de asemenea, esența pachetului de apă rece pentru picioare (20-30 de minute), pe care îl recomandăm pentru nervozitate și tulburări de somn.

Umpleți cu aer proaspăt în timpul zilei

Apropo de frig: Cum ar trebui să fie temperatura dormitorului? Până în prezent, 14-18 grade Celsius a fost considerat ideal, mai rece decât acest lucru nu este recomandat din cauza condensării, multiplicării agenților patogeni și pentru că atunci corpul nostru trebuie să se încălzească prea mult. Recent, cercetătorii de la Clinica Charité din Berlin au descoperit că temperatura ideală este de 18 - 23 de grade Celsius. Merită, de asemenea, o încercare.

Situația este similară cu răspunsul la o întrebare cu fereastră deschisă sau închisă. Aerul proaspăt are beneficii incontestabile, dar iarna, aerul exterior prea rece și uscat stinge aceste beneficii. Primăvara, o fereastră deschisă poate fi o problemă în special pentru febra fânului. Desigur, este recomandabil să ventilați temeinic dormitorul înainte de a merge la culcare.

Merită să vă saturați în timpul zilei cu aer proaspăt. Acest lucru vă ajută să adormiți seara, deoarece în aer curat - chiar și pe vreme rea - alimentăm și cu lumina soarelui, ceea ce ajută la crearea unui ritm natural de somn și veghe.

Aspecte psihologice

Este posibil să urmați toate sfaturile bune de mai sus și să aveți în continuare probleme cu somnul. De aceea, la final vom menționa încă un subiect care ar fi putut începe cu. Nimeni nu este fericit să vorbească despre acest lucru: tulburările de somn sunt adesea asociate cu stresul psihologic. Stresul la locul de muncă este probabil cel mai cunoscut exemplu în acest sens.

De obicei, putem vorbi despre suprasolicitare emoțională sau nervoasă. Poate fi copleșit pentru tânăra mamă, ai cărei copii și gospodărie (posibil munca) vor deveni împovărătoare, sau pentru femeia în vârstă, care trebuie să aibă grijă de soțul ei bolnav singur. Stresul emoțional nu este întotdeauna asociat cu agitația: una dintre cele mai frecvente probleme mentale care provoacă tulburări de somn este depresia. Așa cum persoanele aflate sub stres pretind că pot rezista la sarcină dacă ar putea dormi mai bine, persoanele deprimate cred, de asemenea, că starea lor proastă poate fi trasată din lipsa de somn. Din păcate, opusul este de obicei adevărat: dacă reușiți să procesați stresul și poverile din timpul zilei, și somnul dvs. se va îmbunătăți. De aceea, medicul de somn nu întreabă „Cum dormi?”, Ci „Ce mai faci?”

- roșu -
XIV. clasa numărul 11