O dietă adaptată la un ritm circadian

Ritmus.hu • Marți, 30 mai 2017 08:00

Continuând din articolul nostru de ieri, se dovedește că o dietă care se potrivește cu un ritm circadian vă poate face să pierdeți în greutate mai mult decât să vă concentrați doar pe retragerea caloriilor. Dimineața, corpul nostru poate prelucra mai bine substanțele nutritive pe care le consumă și merită să profităm.

Ritmul circadian reprezintă schimbările fizice, fiziologice, mentale și comportamentale din noi care sunt declanșate de schimbarea condițiilor de lumină și a întunericului și a ciclurilor de aproximativ 24 de ore. Acesta este bioritmul nostru real. Creierul este afectat de luminile externe, în funcție de care instruiește mușchii, celulele și controlează procesele metabolice.

Ritmul circadian, bioritmul nostru, creează modificări ale nivelului nostru de hormoni, producția de enzime, funcția de transportori de glucoză și depinde de câte calorii, carbohidrați și grăsimi suntem capabili să ardem în ce oră. Nu merge la corp cu aceeași eficiență în timpul zilei.

În mai 2016, la adunarea generală anuală a Academiei de Nutriție și Dietetică din New York, o instituție specializată în științe nutriționale, oamenii de știință au prezentat rezultatele unui experiment în care oamenii care urmează o dietă cu ritm circadian ar putea pierde în greutate cu succes.

Studiul a arătat că abilitatea organismului de a metaboliza, digera, prelucra și absorbi caloriile extrase din alimente (aceasta se numește termogeneză) funcționează la o eficiență mai mică între 20:00 și 8:00 decât în restul zilei. Sensibilitatea la insulină și depozitarea grăsimilor se schimbă și în acest moment.

Având în vedere schimbările provocate de ritmul circadian, este de înțeles de ce sărind o masă la micul dejun crește șansele de obezitate, chiar și în rândul celor care altfel consumă puține calorii pe parcursul zilei. Dacă mâncăm mai multe calorii în a doua jumătate a zilei, pur și simplu nu se potrivește cu bioritmul nostru și cu dotările naturale ale corpului.

În plus, trecerea timpului, îmbătrânirea joacă, de asemenea, un rol în acest proces. Metabolismul unei persoane în vârstă este mai lent decât cel al unei persoane mai tinere.

Tura de noapte

Dieteticianul american Tamara Duker Freuman îi sfătuiește pe lucrătorii din schimbul de noapte să evite să mănânce mult în timp ce lucrează - mai degrabă să bea ceai și să mănânce o ciorbă - așteptați să se termine turul și să luați un mic dejun decent în jurul orei 7 a.m. Apoi du-te la culcare și programează cea mai mare masă a zilei, prânzul, în jurul orei 3-4 după-amiaza.

Freuman recomandă următoarea dietă pentru toată lumea:

1. Mic dejun

În niciun caz nu ne lipsește. Fiți bogați în fibre vegetale, din care obținem carbohidrați. Carbohidrații din fibrele vegetale sunt prelucrați mai lent de către organism și asta este bine. (Carbohidrații rafinați sunt eliberați mai repede.) Micul dejun ar trebui, de asemenea, să fie bogat în proteine, deoarece limitează foamea.

Consumați cel puțin 300 de calorii.

Mâncăruri recomandate: fulgi de ovăz fiert cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, semințe, două felii de pâine integrală, cremă de avocado, felii de roșii, ouă amestecate cu 2 ouă, fructe.

Dacă nu ne este foame când ne trezim, putem prepara micul dejun mai târziu, dar nu ratați.

2. Masa de pranz

Jumătate din farfurie trebuie să fie formată din legume, de preferință plante fără amidon. Cealaltă jumătate a rației ar trebui să fie formată din surse de proteine (de exemplu, pește, pui) și carbohidrați derivați din fibre vegetale (de exemplu, fasole, quinoa).

O salată de pui va merge bine în acest scop, dar să adăugăm cartofi prăjiți sau naut sau, eventual, linte.
Dacă preferați un prânz sandwich, acesta ar trebui să conțină și multe fibre vegetale, dar sandvișul nu va oferi un prânz întreg. Să încercăm să mâncăm niște supă alături sau de ex. sfeclă cu humus.

Recomandat pentru prânz somon afumat cu linte sau legume aburite, quinoa mexicană, fasole neagră, pui, avocado sau o farfurie cu salată sau legume cu frunze similare.

3. Gustare de după amiază

Să mâncăm ceva, nu ar trebui să existe pauze mari și foamete între două mese principale, dar nasul de după-amiază nu trebuie să depășească 200 de calorii și ar trebui să conțină fibre vegetale și proteine.

După amiază serviciu previne o mare foamete seara. O lingură mare de unt de arahide, struguri, brânză de roșii sau un ou fiert, eventual iaurt grecesc cu fructe - multe pot fi utile.

4. Masa de seara

Fii sărac în carbohidrați. Puteți mânca pește cu legume aburite, salată de curcan și un dressing ușor pentru salată.
Dacă mergem la un restaurant pentru a lua cina, comandați mai degrabă două aperitive decât o farfurie mare de fel principal. Exemple de astfel de combinații sunt salata verde și calmarul gătit.