Cei mai importanți 5 factori pentru un antrenament abdominal eficient

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să aveți un abdomen cub, o coloană vertebrală sănătoasă, să eliminați durerile lombare sau forța fizică peste medie, antrenamentul abdominal va fi un factor central. Aceste 5 principii importante merită să fim atenți.

Pentru a avea grija cuvenită în jurul abdomenului și, mai larg, metoda eficientă de antrenare a trunchiului, trebuie să înțelegem cum funcționează și mai ales funcția sa.

Când vorbim despre mușchiul abdominal, mulți oameni se referă doar la mușchiul drept abdominal (m. Rectus abdominis) deoarece se întinde la suprafață, este cel mai spectaculos și dă - în mod ideal - „efectul abdominal în carouri”. De fapt, vorbim despre un sistem mult mai complex.

Scopul acestui articol nu este de a explica anatomia, dar se afirmă cu siguranță că mușchii abdominali sunt cei mai afectați. stabilizând mușchii care aleargă pe trunchi trebuie să ne gândim ca o trupă! Ne înconjoară trunchiul ca armură, împreună cu mușchii superficiali și adânci, și chiar funcțional, mușchii întinși ai coloanei vertebrale sunt enumerați aici. Motivul pentru aceasta este infinit de simplu: sistemul nervos nu gândește în mușchi separați, ci așa-numitul organizează mișcările umane de-a lungul tiparelor de mișcare. Deci, nu putem să ne întindem niciunul dintre mușchii noștri, să-i folosim fără ca mulți alții să activeze în paralel cu acesta și să-și îndeplinească funcția anatomică.

În cazul nostru, funcția principală a mușchilor abdominali stabilizarea tulpinii. Iar această funcție foarte importantă din punct de vedere fiziologic este doar „armura musculară” care ne înconjoară trunchiul. cooperat capabil să furnizeze. Din fericire, creierul nostru este conștient de acest lucru și nu suntem în stare să facem tensiunea individuală a fiecăruia dintre mușchii noștri, ar fi complet inutil.

Pe baza acestei linii de raționament, să analizăm 5 principii care merită luate în considerare dacă doriți să efectuați un antrenament abdominal cu adevărat eficient (dar pe baza celor descrise mai sus, este ușor de văzut că termenul de formare de bază este mult mai potrivit):

Întinde întotdeauna!

Stabilizarea, ca funcție principală discutată, are loc practic în fiecare oră de veghe (adesea chiar și în timpul somnului). Dacă nu ar fi așa, nici nu am fi în stare să stăm pe două picioare, deoarece coloana vertebrală ne-ar prăbuși și ne-am prăbuși ca o păpușă de cârpă. Dar nici un loc nu ar fi fezabil, de fapt, în esență, nimic altceva decât locația neputincioasă. Ca să nu mai vorbim de exercițiul fizic. Acesta este motivul pentru care mușchii abdominali sunt „folosiți” la tensiune constantă și la muncă constantă. Acest lucru ne spune că, dacă vrem să ne îmbunătățim, trebuie să lucrăm cu o sarcină de o natură similară, dar de o intensitate mai mare. În timpul oricărui exercițiu, s-ar putea să nu ți se pară nici măcar că abdomenul tău funcționează acolo (lucrează, crede-mă!) - fie că ești culcat, ghemuit, propriile tale sarcini de susținere a greutății - întinde întotdeauna stomacul în fiecare moment!

Cu fiecare mișcare și exercițiu, întinderea abdomenului va fi cheia pentru a nu vă răni coloana vertebrală. Nu putem lăsa niciodată coloana vertebrală a taliei să „se îndoaie” sau „să se rotească” (să se rotească). Coloana dorsală are o structură diferită, poate fi mișcată și chiar are nevoie într-o oarecare măsură. Dar talia noastră este diferită. Aici pot oferi câteva vești bune: Scopul exact al mușchilor trunchiului nostru este de a preveni aceste îndoiri, tulpini și răsuciri. Avem un singur lucru: faceți trunchiul cât mai strâns posibil sub orice efort fizic și siguranța taliei noastre este garantată!

Nu vă atașați la disfuncție!

Majoritatea populației care își dă capul la formare își propune să-și restabilească și să-și păstreze sănătatea în marea majoritate, iar acest lucru este în regulă. La rândul său, acest lucru ridică un punct foarte important de reținut: Trebuie să organizăm antrenamente pentru a promova sănătatea!

Bagatell pare un lucru, pentru că am putea spune: „Dar bine, dacă mă duc la sală să mă antrenez, este deja sănătos, nu-i așa?” Nu. Jumătate. Răspunsul nu este atât de simplu. Exercițiul singur este mai sănătos decât un stil de viață inactiv, este adevărat. Cu toate acestea, este foarte important să susținem nevoile naturale ale sistemului nostru de servere în mișcare cât mai eficient posibil în câteva ore pe care le petrecem în sala de sport și nu agravați situația cu practici alese incorect!

Un exemplu infinit de simplu. O proporție semnificativă a persoanelor care exercită exerciții fizice trăiesc din munca de birou. În plus (să fim sinceri cu noi înșine), ori de câte ori este posibil, ne uităm la telefon cu capul plecat. S-ar putea crede: „Și apoi ce?”. Problema este că, dacă „practicăm” acest lucru mulți ani, structura corpului nostru se va adapta la acesta. Capul nostru se mișcă înainte, umerii „cad”, mușchii proiectați pentru stabilizarea omoplatului se extind, mușchii pieptului se scurtează și se creează o postură nesănătoasă, ducând la dureri de spate, dureri de cap, probleme de organe interne și multe alte probleme de anvergură. Acesta se numește sindromul crucii superioare a lui Janda. Trăim în această poziție neglijentă aproape constant, cu greu ni se pare o idee bună să exersăm această postură proastă și în antrenament. Din păcate, lucruri precum o burtă și o criză forțează corpul exact în această postură.

Din acest motiv, dacă individul are probleme similare (o proporție semnificativă a populației), sunt mult mai de preferat regele exercițiilor de tip roabă și al exercițiilor de bază: scândura!

Acest sfat va fi cel mai ușor de urmat pentru că nu este posibil. Aceasta este, de asemenea, o veste bună, deoarece vom lucra „împotriva voinței noastre” asupra mușchilor care joacă un rol cheie, dar nici măcar nu ne-am gândi la asta. Dacă abdomenul tău funcționează, întreg tribul tău funcționează. Aceasta susține coloana vertebrală, care este sigură. Atâta timp cât abdomenul (deci tot trunchiul, nu?) Este strâns, coloana vertebrală nu poate fi rănită.

Test: Ridică-te și strânge-ți burta! Încercați doar mușchii abdominali drepți, „cuburile”! Păstrați-l strâns și simțiți-vă părțile laterale și chiar mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. Sunt strânse, nu-i așa? Tensiunea separată nu funcționează!

Mișcarea umană este organizată în rânduri de mișcări, în rânduri de mișcări, nu în tensiunea separată a mușchilor individuali. Prin urmare, acest punct este mai corect afirmat: „Nici măcar nu te străduiești să te izolezi!”. Cu cât lucrați mai mulți mușchi în același timp, cu atât mișcarea este mai eficientă, cu atât este mai bună calitatea mișcării și cu atât este mai bună poziția.

Profitați de efectele de transfer!

Am discutat despre utilizarea abdomenului și a trunchiului pentru FIECARE mișcare. Aceasta va fi garanția că nu este nevoie să organizați antrenamente în jurul tururilor nesfârșite de burtă și maraton în fiecare zi, pentru că să recunoaștem, este și plictisitor. Și cealaltă veste bună este că aceasta nu este cea mai oportună.

Există un așa-numit efect de transfer, care, în cazul nostru, înseamnă că nu numai „decolteul direct” ne va dezvolta trunchiul, ci există o mulțime de alte practici care nu sunt scopul principal al antrenamentului trunchiului, dar ca efect secundar pune o sarcină grea pe portbagaj, extrem de dezvoltat.

Dacă vrei să fii puternic și vrei un trunchi de oțel - pe care poți obține rezultate spectaculoase cu ajutorul unei alimentații adecvate - efectuați cât mai multe exerciții pe tot corpul! Ghemuiți-vă cu o greutate mare, faceți greutăți cu o greutate mare, folosiți exercițiile cu kettlebell despre care am scris deja, folosiți-vă propriul corp și întindeți-vă tot corpul constant! Pântecul tău cu siguranță nu va fi lăsat în afara binelui.

Aspectele sunt foarte importante, desigur, dar nu asta este ideea! Dacă antrenăm trunchiul în mod corespunzător, în funcție de funcția sa, nu vom câștiga doar forță și o postură mai sănătoasă, ci ca „efect secundar” pozitiv, vederea va vorbi de la sine.