Ritmul perfect

Robin Roberts aleargă ca kenienii. Nu, nu atât de rapid, doar cu aceeași metodă de antrenament. Și cu ajutorul acestui lucru, specialistul în publicitate în vârstă de 47 de ani conduce, de asemenea, un vârf individual după altul, Care este secretul? Ritmul de alergare sau, dacă doriți, ritmul de alergare „care se luptă confortabil”. Puteți citi despre acest lucru în articolul de mai jos.

Roberts s-a familiarizat cu antrenamentele de alergare pe ritm când a început să lucreze cu antrenorul Toby Tanser. La o vârstă fragedă, suedezul Tanser a fost unul dintre sportivii de elită din țara sa natală și, ca atare, a avut ocazia să se antreneze cu echipa Kenya „A” timp de șapte luni. Au făcut alergări cu ritm clasic real împreună: după 15 minute de încălzire lentă, au alergat timp de cel puțin 20 de minute într-un ritm constant, dar încă susținut, urmat de o cursă lentă de 15 minute. Acest antrenament de ritm se desfășura de două ori pe săptămână. „Antrenamentul kenyenilor se bazează aproape exclusiv pe cursele de ritm”. spune Tanser. „Această metodă mi-a schimbat fundamental și antrenamentul.”

Astăzi, Tanser consideră că alergările de ritm sunt cele mai importante dacă doriți să vă măriți viteza pe o anumită distanță de cursă. "Dacă singurul obiectiv este îmbunătățirea rezistenței, alergarea lungă este cea mai bună metodă. Dar dacă viteza este, de asemenea, importantă, ritmul de alergare este esențial, deoarece se obișnuiește cu capacitatea corpului tău de a menține un anumit ritm pe o anumită distanță."

„Alergarea în ritm este, de asemenea, mai importantă decât participarea parțială dacă sportivul se pregătește pentru un semimaraton sau un maraton”, spune antrenorul Gale Bernhardt. „Toată lumea care face antrenamentele de ritm cinstit se îmbunătățește”. Desigur, nu contează cum le facem ".

Odată cu alergările de ritm, putem dezvolta o capacitate foarte importantă în corpul nostru: capacitatea de a utiliza oxigenul. „Majoritatea organizațiilor care rulează au un sistem circulator avansat, care poate furniza cantități adecvate de oxigen către mușchi, ca urmare a exercițiilor fizice regulate. Dar mușchii nu sunt capabili să folosească acest lucru în mod eficient. Această abilitate este dezvoltată prin alergări de ritm, care învață organismul cum să utilizeze oxigenul mai eficient în procesele metabolice ", explică Bill Pierce, un expert în teorie de formare la Universitatea Furman.

Cum se întâmplă acest lucru? Carwyn Sharp - maratonist și antrenor 2:46 - explică faptul că cantitatea de acid lactic și ioni de hidrogen din mușchi, care se formează ca un produs secundar al proceselor metabolice, crește treptat în timpul ritmului. Acest lucru face ca mușchiul să se acidifice și să-i slăbească performanța. Acest punct și ritm de oboseală și acidifiere pot fi exercitate cu antrenamente regulate. Drept urmare, mușchii devin mai puțin acizi la viteza dată, își păstrează capacitatea de a se contracta, așa că vom putea alerga mai mult și mai repede.

Dar impactul real al antrenamentului de ritm poate fi bucurat doar, dacă atingem durata și ritmul potrivit. De multe ori distanța aleasă de alergători este prea mică, iar ritmul este prea confortabil. Potrivit lui Sharp, dacă de ex. obiectivul nostru este de a accelera pe parcursul a 5 kilometri, apoi ritmul de parcurgere ar trebui să fie de 20 de minute, sau 3-5 km măsurați pe cursă. Dacă te antrenezi pe o distanță mai mare, lungimea timpului trebuie să fie mărită; în săptămânile de vârf ale planului nostru de antrenament, depuneți eforturi pentru a parcurge următoarele distanțe de ritm: 6,5-9,5 km dacă vă pregătiți pentru o cursă de 10 km; 9,5-13 km dacă ne pregătim pentru un semimaraton și 13-16 km dacă ne pregătim pentru un maraton.

În timp ce Roberts se pregătea pentru un semimaraton, antrenorul Tanser și-a îmbunătățit ritmul pentru a alerga până la 13 km, pe care chiar i-a dat seama de câțiva kilometri la încălzire și alergare. Roberts a trebuit să parcurgă ritmurile la un ritm constant de doar 5 minute (trebuia să păstreze un kilogram de 4:58, sau 12,08 km/h). „A fost greu să alergi la această viteză. Dar, de câteva ori, mi-am dat seama că aș putea să păstrez acel ritm destul de mult timp ”, spune Roberts.

Și exact așa ar trebui să meargă o cursă cu ritm bun: confortabil, greu, greu. Trebuie să simți că lucrezi, dar nu alergi încă în ritmul cursei, ai putea merge puțin mai repede, dar în același timp ritmul este atât de rapid încât ți-ar plăcea să încetini pic. Cel mai bine este să includeți ritmul de rulare în planul săptămânal de antrenament, astfel încât să puteți profita la maximum de el.

Mai jos sunt antrenamentele de ritm sugerate de antrenorul Gale Bernhardt pentru alergătorii care se pregătesc pentru competiții de diferite niveluri de abilități și distanțe.

Pentru incepatori
Înainte de fiecare antrenament de ritm, rulați 10-15 minute încet, ca o încălzire și cât o scurgere.
Săptămâna 1: 5 x 3 minute de ritm, inclusiv 60 de secunde foarte ușor, jogging slab. Dacă simți că trebuie să mergi în toaletă, ai alergat prea repede.
Săptămâna 2: ritm de 5 x 4 minute, incluzând 60 de secunde jogging foarte ușor
Săptămâna 3: ritm de 4 x 5 minute, inclusiv anii 90 foarte jogging slab
Săptămâna 4: 20 de minute de alergare continuă și constantă

Pentru cei care se pregătesc pentru o distanță de 5-10 km
Încălziți-vă cu un jogging liber de 4-5 km și apoi alergați 2x1,5km în ritmul de cursă de 5km sau 2x 3km în ritmul de cursă de 10km. Relaxați-vă cu un jogging liber de 1,5 km între pași. Ca o derivare, jogging foarte slab timp de 3 kilometri.

Pentru cei care se pregătesc pentru un semimaraton, un maraton
Un antrenament cu ritm greu: după încălzire, aleargă cu o viteză ușoară de 5 km (semimaratoneri) sau 10 km (maratonisti). Alergând liber timp de 5 minute, atunci puteți veni din nou pentru 5 sau 10 km rapid. Și ce este viteza ușoară a ritmului? Următoarele sfaturi vă pot ajuta să găsiți acest lucru:
- Din cursa recent alergată de 5 km, calculați-vă timpul de un kilometru și adăugați 20-25s la aceasta; sau calculați-vă timpul de un kilometru din timpul unei curse recente de 10 km și adăugați 10-12s la aceasta. OBSESIE:
- Un tempo între 85-90% din ritmul cardiac maxim. OBSESIE:
- Pe o scară de la unu la zece - unde 1 este foarte slab, 10 este ritmul competiției, 5 este confortabil dinamic - rulează în treapta a 8-a. OBSESIE:
- Test conversațional: în ritmul potrivit puteți spune un cuvânt sau două în timp ce alergați, dar nu mai puteți conversa.

Le dorim tuturor un ritm bun de antrenament! :Ea)