ROLUL NUTRIȚIEI PROPRII ÎN SPORT © ZSOLT KATONA, SZE TSK

ÎNTREBARE 1. AȚI PRIMIT DEJĂ ORICE CONSILIU, ASISTENȚĂ SAU INFORMAȚII PRIVIND ASPECTELE NUTRITIVE SPORTIVE?.

ÎNTREBAREA 2. CA ATLETE CA ATLETE, ESTE NECESAR SAU NECESAR DE A MANCA ACELASI DIETA ?

ÎNTREBARE 3. AȚI FĂCUT O STRATEGIE FAMILIARĂ PENTRU A SPrijini STRATEGIA COPILULUI SPORTIV?

OPTIMIZAREA ÎNCĂRCĂRII SPORTIVE ÎN CARE ÎN SCOPUL PROMOVĂRII ADAPTĂRII REGENERARE RAPIDĂ GRATUIREA FORMĂRII metaboliții sunt, neutralizare RADICALE GRATUITE PENTRU EVITAREA FATIGĂ RAPIDĂ (DAR O DIETĂ NU ESTE PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA PERFORMANȚEI, DAR CONSECINȚELE PERETEI IMPROPERENTE

CELE MAI IMPORTANTE SURSE NUTRIENTE: CARBOHIDRATI GRASIMI PROTEINE MINERALE VITAMINE LICHIDE

DISTRIBUȚIA IDEALĂ DE NUTRIENȚI PENTRU O ZI: 15-20% PROTEINE, MAX. 30% GRASIME, 50-55% CARBOHIDRAT.

CE ESTE ATP? ATP (TRIFOSFAT DE ADENOZINĂ) ESTE CONSTRUIT DIN UN ADENOSIN MOLECULAR ȘI TREI GRUPURI DE FOSFAT ÎN LEGĂTURĂ. ÎN TIMPUL ULTERIORULUI DETERMINARE GRUPALĂ A FOSFATULUI A DOUĂ COMPUȘI DE FOSFAT, ADENOSINA DIFOSFAT (ADP) Când GRUPUL DE FOSFAT este scindat, SE ELIBERA ENERGIE FOARTE MARE, CARE POATE FI FOLOSITĂ DE MULTE PROCESE CHIMICE DIN CELULĂ. ATP - COMBUSTIBILUL VIEȚII

CLASIFICAREA INDICULUI GLIMIC AL ALIMENTELOR CARBOHIDRATE PE BAZA EFECTULUI LOR AL ZAHARULUI DE SÂNGE Creșterea. INDICELE GLIHIMICE ESTE O VALORĂ NUMERICĂ ÎNTRE 1 ȘI 100, CARE ARĂTĂ CÂT DE RAPID ȘI CÂT DURATA UN GUVERN crește nivelurile de zahăr din sânge. GLUCOZA, cunoscută și sub denumirea de ZAHĂRUL DE SÂNGE, DEGRADAT DIN CARBOHIDRAȚI ÎN MÂNCARE, ESTE CEL MAI IMPORTANT SURSĂ DE ENERGIE DIN CORPUL UMAN CIRCULAR DE LA CORP LA CORP. ALIMENTELE GI MICI RIDICĂ NIVELURILE DE ZAHAR DIN SÂNGE LA UN MINIM, ÎN timp ce alimentele GI mari înlocuiesc creșteri semnificative la nivelurile de glucoză.

Carbohidrați ROLUL carbohidraților generali Cei mai importanți nutrienți ÎNCĂRCARE LUNGĂ ÎN TIMPUL „Îmbunătățirii performanței” impactul lor este în primul rând asupra sportului de anduranță în timpul antrenamentului ultima VAN carbohidrați ÎNREGISTRARE REDUCERE PROTEINE demolare CREȘTERE depozite saturate de glicogen CONCURENȚĂ PENTRU REZULTATE MAI BUNE REZULTATE ÎN TOURNURI, TOURNAMENTE ÎNAINTE DE PASTA DE NOAPTE - RECOMANDARE PARTEA ”„ CARTOFI - PARTEA ”.

ÎN CAZUL MAGAZINELOR SATURATE DE GLUOGEN ÎNAINTE DE ANTRENAMENT/CONCURENȚĂ, KB DE ENERGIE. 60 - ÎNAINTE DE 90 de minute 1 oră EVENIMENTUL TERMINAL 1G/kg greutate corporală de carbohidrați ÎNREGISTRARE RECOMANDATĂ (ALIMENTE GI MEDIUM) Hultman 1974 - BEN DARD TRICK - dietă: ÎNAINTE DE CURSĂ cu conținut scăzut de carbohidrați - GRASIME ÎNTRĂ - ȘI INTRODUCERE DE PROTEINE ȘI REDUCERE A ÎNCĂRCĂRII PRIN aportul de carbohidrați CREȘTERE GRADUATĂ -> GLICOGEN -> SUPER COMPENSARE

ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI/CONCURENȚEI 30 - 60 MINUTE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT: - SE RECOMANDĂ CONSUMUL DE CARBOHIDRATI MEDI GLICEMICI INDICAȚI (KB GR) -> NIVELURILE DE GLUCOZĂ DIN SÂNGE PE SUPRAFATA NIVELUL OPTIC AL KOLYL NARROW AWARENESS) EXISTĂ. - SE RECOMANDĂ CONSUMAREA DE ALIMENTE DIGESTABILE EXTREM UȘOARE ȘI DE BĂUTURI CARE CONȚIN 40 - 60G CARBOHIDRAT PE ORĂ SUB O ÎNCĂRCARE EXTREMĂ

CÂND TREBUIE SĂ UTILIZAȚI UN TRATAMENT CARBOHIDRAT? PRINCIPAL ÎN SPORTURILE DE ENDURANȚĂ, MULTIPLE TURNURI DE MECI O SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE DE CONCURS. PENTRU TREI ZILE, ALIMENTELE CARE CONȚIN PROTEINE ȘI GRĂSINȚI (PIEȚĂ DE PUI, PEȘTE, CURD ȘI ALTE PRODUSE LACTATE) CU INTENSITATE DE EXERCIȚIE ÎNALTĂ. URMĂTOARELE TREI ZILE NUMAI PENTRU APROAPE carbohidrați (PL. Produse de patiserie, fructe, legume, produse de patiserie, FRUCTE USCATE ETC.) Carbohidrați PENTRU ULTIMA INTENSITATE PRE-ANTRENAMENT APROAPE MINIM, ÎN FINAL, ZILELE DE CONCURENȚĂ CONSUMATE NUMAI și o pregătire pentru utilizare.

EXEMPLE DE ALIMENTE GI MEDI: MIERE ALBĂ DE OREZ, CARTOF (MEDIUM ÁTFŐTT, COPUT LA COPIE) conserve și gemuri ANUMITE FRUCTE (. PLD ananas, pepene galben, fructe uscate MAJORITATE) UNELE LEGUME (napi PLD, sfeclă de salată).

DUPĂ ANTRENAMENT/CONCURENȚĂ (REGENERARE) DUPĂ EXERCITARE ÎN 1 ORA DE ÎNLOCUIRE A PROTEINELOR FĂRĂ 1-2 ORE - soluție de glucoză (băuturi zaharoase, SHAKES) de glucoză pe măsură ce creșterea izomglikogénului FRUCTOZĂ - INTRAREA depozitelor de glicogen hepatic sunt încărcate PRIMARIE (fructoza mai întâi ficatul prezentat aici se transformă în glucoză) Indice glicemic ridicat Alimente SUGESTIONATI alergători de maraton depozite complet glicogen UPLOAD 4- 6 ZILE DE UTILIZARE

Dextroză alimentară, zahăr și alte zaharuri cu valoare GI ridicată, făină albă FĂCUTĂ DIN BRUTURI ȘI CEREALE DE PASTA MAJORITATE (PLD. Fulgi de porumb, fulgi de porumb, muesli, cereale pufate) CARTOFI (BINE ÁTFŐTT/piure prăjit) UNELE LEGUME (PLD. DOVLECE, pastă), suedezi) FIECARE FRUCTE (de exemplu, NUTRITIE DE RULARE, DATOLYA USCATĂ)

ROLUL PROTEINELOR DIN PROTEINELE SPORTIVE SUNT CONSTRUITE DE DIFERITE COMBINAȚII DE 20 AMINOACIDI, DIN CARE 9 CONSTRUCȚII MUSCULARE ESENȚIALE SUNT O SURSĂ DE ENERGIE PENTRU RECONSTRUCȚIA GLUCOZEI Gluconeogeneză: GLICEROL + LACTAT + AMINOACIZI aminoacizi cu lanț ramificat PRINCIPAL (valină, leucină, izoleucină) + alanină și glutamină. nutrienți, deci RISCUL DE INFECȚII BANALE CRESTE ÎN SPORTURILE COMPETITIVE ABSOLUTE DUPĂ FORMAREA CARBOHIDRATULUI: PROTEINA RATA DE ADMISIE 4: 1

TEMPORIZAREA CONSUMULUI DE PROTEINE (PE BAZA FIGURII RES P)

GRASIME ÎN SPORT 1 kg Grăsime KB KCAL - cantitate echivalentă de depozite de energie, această 15-20 ORE ACTIVITĂȚI SPORTIVE cererea de energie acoperită ORICUM - DACĂ NU pierdeți în greutate SCOP - RECUPERAREA ENERGIEI NU ESTE PERFORMANȚA ECONOMICĂ ÎN TERMENI DIN CAUZĂ DE GRAS mai încet, CU ÎNCĂRCAREA INTENSIVĂ PE CARBOHIDRATI MĂREȘTE OPTIMA CONSUMARE ZILNICĂ DE LIPOLIZĂ (MOBILIZARE GRASIMĂ) DE SISTEMUL NERVOS SIMPLU 25 - 30% DIN ENERGIA TOTALĂ

APĂ ȘI MINERALE - Gospodărie 50-60% din greutatea unei ape pentru adulți (ÎN CAZ DE 70 KG KB. 42L) - ÎN PLASMA KB SÂNGE. 3L (5%) - ÎNTRE TESUTURI KB. 8L (15%) - SEJTEN INSIDE KB. 30L (35-40%) SUSPENSIUNEA TORNITĂȚII ESTE DEZVOLTATĂ DACĂ PIERDEREA LICHIDULUI EXCEDE 2% SAU CÂND CONSUMĂM ALIMENTE MARI SARE DAR AMĂRITUL ARZĂ GRASIMEA DE ÎNCEPUT ARZAREA CORPULUI.

TIPURI DE LICHID LICHID HIPOTONIC: - LICHID SCĂZUT ÎN MINERALE, RAPID ABSORBIT ȘI RAPID DESCĂRCAT - EX. APĂ TUBULARĂ, APĂ DISTILATĂ LICHID ISOTONIC: CONSUMUL SĂU ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI/CONCURENȚE OPTIM MAI DURAT - ARE CEL MAI MULȚI ITSOLALITATE - UNT - - SAU MOSA PL.100% SUC DE FRUCTE CU APĂ MINERALĂ KB. 1: 1 DILUAT SAU DINNYE LEVE LICHID HIPERTONIC: - LICHID CU OSMOLALITATE ÎNALTĂ, ATRAGE APĂ -> POATE CAUZA ÎNLOCUIREA LICHIDULUI DIAFRAGMATIC ATÂT ÎN ANTRENAMENT, cât și în meciuri!

SIMPTOME DE PIERDERE DE LICHID DE DESIDRATARE (DEHIDRATARE): FATIG, PIERDERE DE APETIT, PIELE ÎNROȘITĂ, CAP, ÎNTUNERIC, Miros puternic. INTOLERANȚA TEMPERATURII, CREȘTEREA TEMPERATURII CORPULUI, SPUNS, HIPERVENTILAȚIE (RESPIRARE ÎNALTĂ) ATENȚIA LA CARE TREBUIE SĂ FIE ATENȚIONATĂ CĂ SUNT DEJA AFECTATE DE AL TREIA.

EVITAREA DESHIDRATĂRII ÎN FIECARE CAZĂ CÂND CEREREA DE ENERGIE CREȘTE, CEREREA LICHIDĂ CREȘTE ȘI. JUMĂȚI ORE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT 3 - 5 DL DE LICHID. Rezistență sau putere în timpul antrenamentului 1 LITRU PESTE FLUIDE, pierdeți, este important 1,5-2,5 minute DL LICHID ȘI ORICE ANTRENAMENT ȘI COMPETIȚIE În acoperirea peste o oră (temperatura, intensitatea exercițiului, VARIA FOLYADÉKVESZTÉSTARYL)

CATEVA SFATURI PENTRU A EVITA DESIDRATAREA UTILIZAȚI FLUID ÎNTRE TOȚI PĂRȚILE. ALEGEM DIN BĂUTURILE ISOTONICE, DEoarece CARBOHIDRAȚII ȘI SĂRUL DIN ACESTE ASISTĂ ABSORBȚIA LICHIDELOR, ASA CĂ LIVRAREA LICHIDULUI ȘI CARBOHIDRAȚILOR. NU BEȚI BĂUTURI CARBONATE ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI, CARE REZULTĂ ÎN TENSIUNEA STOMACULUI, ADUCȚIA REDUSĂ DE FLUID. NU BEȚI BĂUTURI ALCOOLICE ȘI CONȚINUTE DE CAFEA CARE SE DUPĂ EFECTELE DISTURBOASE DATE DE DESIDRATARE ȘI LASĂ DE ELECTROLITI. SA VERIFICAM CULOAREA URINEI NOASTRE. CULOREA INTUNECATĂ INDICĂ DESHIDRATAREA

ALCOOL ȘI SPORT ENERGIE ÎNALTĂ -> convertește grăsimile -> creștere în greutate POATE REZULTAT BLOCURI DE CANTITATE Lansarea hormonului sexual masculin (testosteron) - IN> Efectul anabolic redus al consumului de alcool pe evitarea PROPUNERII, DEoarece DEPARTIZAREA metaboliților rezultanți (toxine) TERMENUL MAI LUNG ESTE afecta capacitatea de performanță, regenerarea post-antrenament. 2-3 SĂPTĂMÂNI DUPĂ ACEASTA SERĂ PENTRU CARE SE RESTAURĂ COORDONAREA FINĂ! (ÎN CAZUL SPROTELILOR ADULȚI, O CANTITATE MODERATĂ ÎN ZILELE DE odihnă, de exemplu: 1 pahar de bere/1 pahar de vin este acceptabil.)

ROLUL MINERALELOR: acid folic-sinteza celulelor roșii din sânge transport fier-oxigen calciu-sinteză hormonală -funcție cardială -funcție musculară -funcție nervoasă-coagulare a sângelui magneziu -metabolizarea grăsimilor-echilibru -metabolizarea carbohidraților -experiență -experiență -experiență Fosfor -energie musculară cifra de afaceri-țesut nervos -proteine, carbohidrați, metabolismul grăsimilor Crom -carbohidrați, metabolismul grăsimilor-controlul greutății-încorporarea proteinelor

RECOMANDĂRI GENERALE NUTRIȚIONALE PENTRU JUCĂTORII DE BASCHET ZILNIC 4-5 MĂSURI ÎN MAI SUS 4-5 MĂSURI 1-1 BANANĂ, 1-2 porții DE GEL SPORTIV, FRUCTE INCLUSE. DISTRIBUI CANTITATEA DE ALIMENTE NICI NU TE GRAVEȘTE, FUGI ÎMPREUNĂ! PERFERENȚA PRODUSELOR SEMI-MARO, MARO, TRANDAFIRI, DE BRUTĂȚIE DE SEMINȚE, DEoarece SUNT MAI BOGATE ÎN FIBRE. CARNE DE PIELE, PEȘTE, LEGUME, LUCRU, FRUCTE

ALIMENTE ȘI ALIMENTE EVIDENȚIATE PENTRU ATLEȚI I. MERE - O MARE FROTĂ PE CARE O PUTEM MÂNCĂ ÎN TOTUL ESTE INGREDIENTUL IDEAL AL DEJEUNURILOR DE CEREALE ȘI EXTREM DE MARE ÎN VITALAM. ASISTENȚA AJUTĂ STIMULA DIGESTIA, METABOLISMUL CARBOHIDRATELOR, OPTIMIZEAZĂ ACTIVITATEA SISTEMULUI NERVOS. SPIRITE DE GRÂU - EXISTĂ CONȚINUTUL SĂNĂTOS DE VITAMINE ȘI MINERALE. BANANA - O SURSĂ DE UTILIZARE RAPIDĂ A CARBOHIDRAȚILOR TREBUIE SĂ FIE DESPRE O SURSĂ DE ENERGIE DE VITEZĂ ÎNALTĂ DE LA UN SPORT SPORTAT SAU PRINCIPAL MUZICĂ PUTEREA ȘI SPORTUL DE EXPLOZIE. BURGONYA- DE NEM CHIPS. IOGUR - DUPĂ ANTRENAMENT, PENTRU CONSOLIDAREA IMUNITĂȚII. IOGURUL DEȚINE O SUMĂ SEMNIFICATIVĂ DE FLORĂ BACTERIANĂ BENEFICIALĂ. -,

ALIMENTE ȘI ALIMENTE IMPORTANTE SPECIAL PENTRU ATLETE II. MACARONI, SPAGHETTI - ALEGERE FAVORABILĂ PENTRU UMPLEREA MAGAZINELOR DE CARBOHIDRATI, - NUTURI - OMEGA BENEFICIALĂ 3 SURSE DE CARNE DE ACID GRAS - SURSA DE PROTEINE CU VALOARE COMPLETĂ - CINA - PRODUSUL ASA. CONȚINUTUL DE ZAHAR AL SPORTURILOR ISOTONICE CORESPONDE PRIN ROL, MAI MULTE DE TOT, SODIUL ESTE ȘI. OREZUL - SURSA DE PEȘTI CARBOHIDRATI PE BAZĂ DE VITAMINĂ - O SURSĂ EXCELENTĂ DE PROTEINE

Tipar dietetic în dimineața următoare: rulouri SAJTOS, iaurt cu fructe, gustare: BANANĂ Prânz: supă de cartofi, dovlecel stivuit cu ou EXERCIȚIUNE ÎNAINTE: brioșă, bar de muesli (DACĂ) ÎNCĂLZIREA DUPĂ: PRIN DIATETIKUSSAL PRODUS PROTEINIC de acord + URGENȚĂ glucoză CINĂ: coajă de găluște cu unt consum zilnic de LICHID!

ZIUA ÎNAINTE DE MATCH HIKE GAG, PASTA DE BRANZ, PASTA DE CURTA, CLATURILE AR TREBUIE INCLUSE IN MAI MIC DE 2 ORE DECÂT UNUL ÎN TIMPUL UNUI MARE

DEJUNAREA ZILEI MATCH: cacao CAKE V PULLEY, gem, lapte Gustări: BANANA PRANZ: prăjit în oală și piure de cartofi MATCH ÎNAINTE: CIOCOLAT DE ORZ SAU bar de muesli MATCH SUB: SUB HIDRATARE + NECESITATE DE UTURI ZAHĂR MATCH DUPĂ: PRODUS DE PROTEINĂ COORDONAT CINE: FENEL OREZ DE STafide

SARCINA PROIECTULUI FAMILIAR: COPILUL CĂLĂTOREAZĂ LA UN CONCURS DE ZI LA ZI. REALIZAȚI UN PACHET DE ALIMENTE ÎN OGLINȚUL VORBIRII CARE VĂ OFERĂ ENERGIE ADECVATĂ ÎN VIAȚĂ - ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI DUPĂ CURSĂ! NU AMINTIȚI LICHIDUL. SCRIȚI ÎMPREUNĂ CE AR PACHEAȚI PENTRU CĂLĂTORIE!