Sala de gimnastică din camera ta: tăie-o în ea!

Este posibil să nu ajungeți la sală pentru o perioadă lungă de timp - pentru că este departe, pentru că este scump sau pentru că nu sunteți nici măcar în preajmă. Dar poți petrece și 20 de minute pe zi făcând mișcare, corect?

Vestea bună este că veți avea nevoie de puțin peste un sfert de oră, plus că nici nu trebuie să vă deplasați de acasă! Următorul plan de antrenament acasă de zece săptămâni este conceput special pentru puii ocupați într-o grabă constantă, deoarece forma bombei nu depinde de dacă aveți sau nu un permis de fitness.

Cum functioneaza?

Planul dvs. de antrenament nu vă va costa nici un ban, veți avea nevoie doar de determinare și perseverență. Uitați de echipamente sportive speciale, în următoarele 10 săptămâni vă puteți remodela silueta cu exerciții clasice de propria greutate - tot ce trebuie să faceți este să completați seria de exerciții prescrisă de luni până vineri! Dacă ați finalizat cu succes primele 10 săptămâni, puteți tăia din nou, dar de data aceasta faceți exercițiile cu greutăți pentru mâini.

Sfaturi pentru un rezultat și mai spectaculos

Cât timp durează planul de antrenament, este recomandat să vă măriți și aportul de lichide: lăsați 2-3 litri de apă curată pe zi!
Veți avea nevoie de toată puterea dvs. datorită activității crescute, deci nu reduceți drastic aportul de calorii, ci asigurați-vă mai degrabă că mâncați o dietă echilibrată.
Excludeți din dieta dvs. oricare dintre principalele grupe nutritive, mâncați proteine, grăsimi bune (semințe oleaginoase, ulei de măsline etc.), precum și carbohidrați complecși.

LUNI

Acordați-vă mișcarea!

20 de genuflexiuni
15 secunde de scândură
25 abdomen
35 cric sărit
15 erupții
Ghemuit la un perete timp de 25 de secunde
10 locuri
10 ascensoare de colț în timp ce rulezi local

Începem prima zi a săptămânii cu un set de exerciții de bază relativ ușor. Puteți modifica ordinea exercițiilor după cum doriți, dar este o idee bună să configurați antrenamentul astfel încât exercițiile de întărire mai lentă și mai statică să fie la început și la sfârșit și să atingeți vârful intensității cu cardio- ca elemente aproximativ la mijlocul antrenamentului.

Zi nouă, practică nouă

10 genuflexiuni
Placă de 30 de secunde
25 abdomen
10 cric sărit
25 de erupții
Ghemuit la un perete timp de 45 de secunde
35 de locuri
20 de ascensoare de colț la fața locului în timpul alergării
10 flotări

Până în a doua zi a săptămânii, există mai puțină mișcare cardio, dar în schimb, intensitatea antrenamentului și numărul de repetări ale exercițiilor de întărire crește. Un nou exercițiu este adăugat la listă, și anume poziția în decubit dorsal - dacă poziția în decubit normal nu funcționează încă, nu ezitați să faceți versiunea ușoară când genunchiul dvs. rămâne pe sol.

MIERCURI

15 genuflexiuni
40 de secunde de scândură
30 de abdomen
50 jack sărit
25 de erupții
Ghemuit la un perete timp de 35 de secunde
30 de locuri
25 ascensoare pentru călcâi cu alergare pe site (cu ambele picioare)
10 flotări

Până la jumătatea săptămânii, antrenamentul devine mai intens: numărul de repetări al exercițiilor crește treptat și în curând va atinge apogeul. Puneți-vă acolo cât puteți și perseverați, binemeritata odihnă vine în curând.!

JOI

35 de genuflexiuni
50 de secunde de scândură
25 abdomen
Ghemuit la un perete timp de 60 de secunde
25 de erupții
25 cric sărit
55 de locuri
35 ascensoare pentru călcâi cu alergare pe șantier (cu ambele picioare)
20 de flotări

Felicitări, ați atins vârful - cel puțin în ceea ce privește intensitatea antrenamentelor. Deși exercițiile cardio-similare (cum ar fi cricul de sărituri) au un număr ușor mai mic de repetări, exercițiile de întărire lucrează mușchii bine, făcând joi cea mai dificilă zi de antrenament din săptămână.

Amintiți-vă: faceți pauze de 10-15 secunde între diferite exerciții.

VINERI

Derivarea poate începe!

25 de genuflexiuni
40 de secunde de scândură
30 de abdomen
55 jack sărit
60 de erupții
Ghemuit la un perete timp de 40 de secunde
40 de locuri
45 de ridicări de călcâi cu alergare la fața locului (cu ambele picioare)

Spre sfârșitul săptămânii, intensitatea antrenamentelor dvs. va scădea, de asemenea, treptat, cu mai puține repetări ale exercițiilor de întărire, dar va trebui să faceți puțin mai mult din exercițiile cardio. Cu aceasta, puteți arde câteva calorii în plus înainte de pauza de weekend.

SÂMBĂTĂ

Întinde!

Weekendul este pentru odihnă și yoga binemeritate. Dacă ești foarte epuizat pe parcursul întregii săptămâni de antrenament, poți în sfârșit să te așezi acum, dar dacă mai ai puțin sufle în tine, fă un yoga! Merită să alegeți asane care vă întind bine spatele, abdomenul, picioarele și carisma, oferindu-i corpului o nouă forță și puteți începe antrenamentul cu toată forța de luni.

DUMINICĂ

Liniștește-te!

O mică meditație poate veni în ultima zi a săptămânii! În timp ce yoga vă ajută corpul să vă relaxați, meditația vă stinge mintea și vă oferă relaxare fizică și mentală. După ce meditezi, gândește-te la performanțele pe care le-ai făcut în timpul antrenamentelor în timpul săptămânii - îți va oferi un nou impuls și motivație pentru a reduce mâine.

Articolul a apărut în revista Wellness.