Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Máthé Dóra Zsuzsa 09/09/2019 | Actualizat: 12/09/2019 | |

este

Istock | Pofta de alimente sărate poate indica, de asemenea, o lipsă de minerale, deoarece centrul nostru de sete obține, de asemenea, date din concentrația de sare din organism.

„Îmi iubesc tatăl ca oamenii ca sarea”, îi spune cea mai tânără prințesă tatălui ei din poveste, care este jignit de asta și apoi este exilat. Apoi, când primește mâncare fără sare timp de 1 săptămână, își dă seama cât de adevărat îi spunea fiica ei. Sarea este condimentul nostru cel mai de bază, dar a fost stigmatizat de câteva decenii și este considerat una dintre cauzele multor boli. Între timp, ca alergător, întâlnim adesea tablete de sare ca supliment necesar sportului. Cum este aceasta? Acum este sare un prieten sau un dușman? Înainte de a răspunde la acest lucru, să analizăm ce ar trebui să știți despre consumul de sare.

Dacă vă gândiți de două ori înainte de a face o doză de chipsuri sărate sau sărarea aluatului cu apă de gătit, este posibil să nu aveți nici măcar o întrebare despre sare. Consumul excesiv de sare crește șansele de a dezvolta plângeri cardiovasculare, infarct miocardic, accident vascular cerebral pe termen lung, deoarece promovează dezvoltarea hipertensiunii arteriale - dar acesta nu este un rezultat de cercetare nou. OMS recomandă un aport zilnic recomandat de 5 grame de sare, care este aproximativ echivalent cu o linguriță. Pentru comparație: conform rezultatelor sondajului național privind nutriția și starea nutriției efectuat în 2014 în Ungaria (OTÁP2014), aportul mediu de sare este de 11 grame pe zi pentru femeile maghiare și de 16 grame pe zi pentru bărbați. * Adică un multiplu din ceea ce este recomandat.

Pe de altă parte, poate fi surprinzător faptul că un aport prea mic de sare provoacă probleme similare cu cel prea mare! Potrivit cercetărilor americane, consumatorii care consumă în mod semnificativ mai puțină sare decât se recomandă au probleme de sănătate mult mai grave decât cei care consumă în medie 2.500-4.000 mg de sodiu (6,25-10 grame de sare) pe zi. Un studiu al Școlii de Medicină a Universității Boston din Massachusetts a constatat că consumul prea mult și prea puțină sare are șanse egale de a crește dezvoltarea tensiunii arteriale crescute.

Citește și asta!

Sfatul medicului pentru alergătorii începători

Sodiul din sare are un efect pe termen lung asupra tensiunii arteriale. În general, se poate observa că dacă cineva consumă întotdeauna multă sare, celulele sale rețin apa. Rinichii nu sunt capabili să spele complet sarea acumulată cu urină și acest lucru provoacă tensiune arterială crescută după un timp. Deci, dacă vrem să ne menținem inima sănătoasă, nu consumăm sare? Un expert intervievat de revista britanică de stil de viață TopSanté subliniază că o mulțime de studii afirmă că o reducere atentă a aportului excesiv de sare are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale crescute, dar nu există dovezi că aportul de sare este singura cauză a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. . Există o serie de alți factori care pot fi responsabili pentru problemă, cum ar fi supraponderalitatea, genetica, lipsa exercițiilor fizice regulate, consumul de alcool și malnutriția în general.

Consumând prea puțină sare, după cum arată cercetările de la Universitatea din Boston, crește tensiunea arterială, adică are efectul exact opus prezumției. Potrivit medicului care a declarat revistei menționate mai sus: dacă aportul de sodiu este prea mic, un hormon numit angiotensină va interveni și va preveni scăderea prea mare a tensiunii arteriale. Acesta este motivul pentru care unele studii au descoperit că, cu un aport prea mic de sare, tensiunea arterială a fost mai mare decât în ​​rândul celor care au consumat o cantitate normală de sare.

Citește și asta!

O alimentație sănătoasă - cine are timp pentru asta?

Deci, dacă nu aduceți suficientă sare, vă va strica și mai mult sănătatea? De fapt, 70% din corpul nostru este format din apă sărată. Consumul redus de sare poate afecta capacitatea creierului, memoria și poate provoca dureri musculare și crampe. Cu toate acestea, un studiu publicat în British Medical Journal a constatat că aportul excesiv de sare crește șansele de dureri de cap. Potrivit studiului, cei care consumă 8 grame de sare pe zi sunt de trei ori mai predispuși să aibă dureri de cap decât cei care consumă 5 grame de sare pe zi.

Sare ≠ sodiu

Sarea este alcătuită din două elemente chimice: sodiu și clor. Sodiul este un electrolit care controlează livrarea de apă în organism către celule, ajută la funcționarea organelor vitale și menține corpul hidratat.

Vestea bună este că, dacă trăiești un stil de viață cu adevărat sănătos, corpul tău va fi capabil să mențină echilibrul. Aproximativ două treimi dintre adulți au niveluri normale de tensiune arterială, deci nu au motive să se îngrijoreze de sare atâta timp cât consumă maximum 5 grame pe zi. Dar chiar dacă nu sunteți implicat direct, acordarea atenției la aportul de sare nu este un lucru rău, deoarece aportul necorespunzător de sare poate provoca probleme în viitor.

Dacă, pe de altă parte, aparțineți aproape unei treimi din populația adultă maghiară cu hipertensiune arterială, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a vă reduce valorile, inclusiv pentru a reduce aportul de sare.

Citește și asta!

Ce transpirăm în timp ce alergăm?

Nu există un test simplu care s-ar dovedi clar dacă consumați prea multă sare. Cea mai bună soluție este să mănânci conștient în fiecare zi. Pentru o săptămână, scrieți tot ceea ce mâncați, inclusiv conținutul de sare sau sodiu din ambalajul alimentelor finite și, de asemenea, notați câtă sare adăugați la mâncare atunci când gătiți și puteți obține deja o imagine aproximativă a zilnic aportul de sare din aceasta.

Citește și asta!

Nu cădea în dietele de modă!

Când cumpărați, verificați conținutul de sare al produselor. Alimentele cu mai mult de 1,5 grame de sare la 100 de grame sunt greu de încorporat într-o dietă săracă în sare. Sosul de soia, sosul de pește și alte sosuri și sosuri preparate au de obicei un conținut ridicat de sare, deci merită să le reducem consumul. 100 de grame de alimente cu conținut scăzut de sare conțin 0,3 grame de sare.

Încercați să vă condimentați mâncarea cu alte condimente, condimente verzi, ceapă, usturoi și lămâie în loc de sare sau sare minimă. În caz contrar, sărarea alimentelor în timpul gătitului este de obicei responsabilă doar pentru o mică parte din aportul zilnic de sare: 70-75% din aportul de sare al populației europene provine din consumul de alimente procesate și 10-15% din sare adăugată în timpul gătitului sau sărare de masă. * *

Sarea nu este singurul mineral la care ar trebui să fii atent pentru sănătatea cardiovasculară. Cercetările arată că raportul dintre sodiu și potasiu este mai important decât rata consumului de sare. În timp ce prea multă sare poate duce la hipertensiune arterială, o cantitate mare de potasiu îl poate contracara și reduce tensiunea arterială. Cercetările de la Universitatea din Boston au confirmat această ipoteză. Persoanele cu cea mai mică tensiune arterială au avut un aport mai mare de sare și potasiu decât cele cu tensiune arterială crescută. Acest lucru necesită un aport de aproximativ 3.500 mg de potasiu pe zi, cu scopul de a consuma fructe și legume de 5 ori pe zi.

Citește și asta!

Mănâncă mai puține carbohidrați sau mai puține grăsimi dacă vrei să slăbești?

Surse bune de potasiu sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și legumele de culoare portocalie, fructele precum cartofii dulci, dovleceii, citricele. Bananele, fasolea uscată, semințele oleaginoase, quinoa, hrișca și amarantul sunt, de asemenea, alimente bogate în potasiu.

„Pierderea de sodiu poate crește semnificativ în timpul sportului, dieta noastră acoperă de obicei acest lucru, dar consumul de băuturi sportive care conțin sodiu este recomandat în timpul exercițiului prelungit de mai multe ore”, scrie András Tihanyi în cartea sa intitulată Nutriție sportivă care îmbunătățește performanța.

În caz de mișcare mai mare de 60-90 de minute, pe lângă apă, electroliții trebuie înlocuiți. Lilla Csanaky, expert în nutriție pentru Running Women, îți recomandă să bei băuturi sportive, geluri, tablete de sare sau alimente sărate ușor digerabile pentru antrenamente de intensitate mai mică, pe lângă apă, pentru antrenamente mai lungi. Pe baza rezultatelor cercetării Csanaky Lilla, băutura sportivă ideală este de 4-8 g/100 ml de carbohidrați, 10-30 mmol/litru (adică 23-69 mg/100 ml) de sodiu și 2-5 mmol/litru ( adică 7,8-19, 5 mg/100ml) conține potasiu. Citiți mai multe aici.

Există, de asemenea, o explicație pentru cineva care dorește în mod constant gustări special sărate. „Pofta de alimente sărate poate indica, de asemenea, o lipsă de minerale, deoarece centrul nostru de sete obține, de asemenea, date din concentrația de sare din organism, deci dacă este perceput ca fiind mai puțin bogat în minerale, ne îndreaptă spre consumul de sare”, a spus un fost cardiolog Dr. Molnár Dóra.

Cerințele de sodiu ale sportivilor:

Aproximativ 6-10 grame/zi

Rezistență și powerlifting: 6-8 grame/zi

Sporturi de anduranță: 8-10 grame/zi sau în funcție de sarcină. ***

Obțineți atât de multe tipuri de sare de la cea mai simplă și ieftină sare de masă până la versiunile suplimentare și cu preț foarte piperat. Dar care este mai bine? Care este diferența în ceea ce privește conținutul lor de minerale? Toate sărurile conțin sodiu, cele mai mari diferențe fiind culoarea, gustul, gradul de impurități și conținutul lor de minerale.

Sare de masă: Ceva ca zahărul granulat din lumea îndulcitorilor este cel mai ușor tip de sare disponibil. Acesta constă aproape exclusiv din clorură de sodiu, dar este amestecat cu un agent anti-aglomerare în timpul procesării și nu se formează.

Vogel Herbamare: Fabricat din sare de mare, amestecat cu 12 ierburi/condimente verzi, astfel încât să vă puteți condimenta complet mâncarea cu un singur vârf de sare.

Sarea de mare Maldon: suferă o prelucrare mai mică decât sarea de masă și conține oligoelemente precum zincul și fierul.

Sarea Himalaya: are un conținut de sodiu similar cu sarea de masă, dar conține magneziu, potasiu și calciu.

Sare Lo: 66% potasiu și 33% sodiu - mult mai puțin decât sarea de masă - este foarte util dacă încercați să mâncați săruri în sare.

Sarea neagră din Himalaya: Datorită conținutului său de sulf, conferă mâncării un gust ușor picant, fumat, gustul este similar cu cel al ouălor, deci este un ingredient în mulți înlocuitori ai ouălor.