Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Györgyi Németh 11/06/2017 | Actualizat: 19/11/2020 | |

încălzirea

Fiecare antrenament de alergare se încheie cu o încălzire și apoi, la sfârșitul antrenamentului, cu întindere statică, cel puțin în mod ideal. Din păcate, mulți alergători își dau seama de importanța acestor lucruri atunci când unele accidentări indică o lipsă de încălzire sau întindere. Ca începător, aveți ocazia să le încorporați în antrenamente ca un obicei bun. Cu sfaturile noastre, acum vă ajutăm să organizați o încălzire profundă pentru dvs., ca alergător novice.

De fapt, încălzirea nu este un lucru vicios. Ideea este să vă pregătiți corpul pentru alergare în 10-15 minute. Exercițiile de încălzire ale antrenamentului pentru alergare ajută la activarea sistemului circulator, precum și la mișcarea mușchilor implicați în alergare: picioare, trunchi, brațe. După o încălzire bună, corpul dumneavoastră se va simți vizibil într-o stare de pregătire care vă permite să porniți cu ușurință antrenamentul. După o încălzire completă, nu trebuie să vă opriți în timp ce alergați, deoarece vițeii sunt tensionați și nici nu vă simțiți rigiditate cu plumb în mușchi.

Citește și asta!

Întrebări frecvente pentru începători

Ca urmare a încălzirii, au loc următoarele procese în corpul nostru:

  • ritmul cardiac va crește frumos, ritmul cardiac va crește mai repede
  • capilarele se dilată astfel încât sângele să poată transporta cât mai mult oxigen către mușchi,
  • sistemul motor, sistemul circulator, sistemul respirator și sistemul nervos devin mai active,
  • producția de lichide articulare este crescută,
  • temperatura mușchilor crește,
  • conexiunile nervo-musculare sunt reîmprospătate,
  • concentrația și acordarea cresc.

Dacă abia începi să alergi și antrenamentul tău constă în mers și jogging, alergarea la încălzire nu este încă pusă în discuție. Vă puteți încălzi ca la începutul unei clase de aerobic, cu puțină gimnastică și o plimbare, ulterior înlocuiți plimbarea cu o scurtă școală de jog/încălzire/alergare/alergare. Pentru o încălzire pentru începători, consultați videoclipul blogului All About Running for Women.

Puteți chiar să vă încălziți astfel: 5 minute de mers pe jos cu pas mediu, apoi piciorul 4x spre exterior, 4x spre interior pe ambele părți, îndoirea gleznei 4x, tururi uniforme ale genunchiului pe ambele părți 4x, mers pe jos de 50 m pe genunchi, mers pe jos de 50 m pe călcâi, trunchiul virat la dreapta-stânga 8x 8x dreapta-stânga înainte și înapoi, brățară asociată înainte și înapoi 6x, circumferința capului în fața trunchiului dreapta și stânga 4x. Apoi, puteți începe antrenamentul.

În zilele noastre, există păreri de a nu face stretching la începutul unui antrenament. Stretching-ul dinamic are un loc absolut la începutul unui antrenament. Întinderea statică (când țineți poziția de întindere timp de câteva secunde) este cu adevărat nefericită să o faceți la începutul unui antrenament, deoarece poate provoca leziuni, dar după o încălzire completă, mușchii care au fost mișcați, dar care se simt în continuare rigid fi întins static. Întinderea statică, pe de altă parte, trebuie controlată.

Este, de asemenea, o soluție bună dacă vă antrenați devreme Rola SMR să utilizați. Rola este scoasă de mulți doar pentru a se întinde la sfârșitul unui antrenament, deși este excelentă și pentru încălzire.