Șapte sfaturi alimentare care fac succes olimpicii americani

Este nevoie de o cantitate uimitoare de nutrienți pentru ca un atlet să poată performa la performanțe maxime. În mod surprinzător, uneori este permisă uneori o ușoară deviere în acest scop.

Pe lângă pregătirea fizică și mentală personalizată, o dietă bine pregătită este vitală pentru a obține performanța dorită. Antrenamentul dietetic pentru sportivii americani își propune să utilizeze cât mai bine mâncarea pe care o consumă.

Nu numai antrenorii, diatometrele sunt, de asemenea, părți importante ale echipei

Ca și în cazul unei mașini de curse, primul factor este „combustibilul” necesar, adică caloriile. Această veste a primit-o de la Michael Phelps la Jocurile Olimpice de la Beijing din 2012,

că consumă 12.000 de calorii pe zi.

Michael Phelps Sursa: Wikimedia Commons

Probabil că aceasta este o exagerare, dar în sporturile care necesită multă rezistență (înot, ciclism, maraton, canotaj)

Experții americani în nutriție spun că sportivii au nevoie de 3 până la 8.000 de calorii pe zi.

Cererea de energie variază în alte sporturi: fotbaliștii și jucătorii de baschet au nevoie de 4.500 de calorii pe zi, în timp ce luptătorii, scrimarii și taekwondos trebuie să ajungă la 1.200 - 1.500 de calorii pe zi.

Sursa: Wikimedia Commons

Echipa olimpică a SUA a călătorit la Rio cu cinci dietetici. Sarcina lor este de a urmări nutriția sportivilor, care mănâncă de obicei la fiecare patru ore. Rația de cap a lui Ryan Lochte și a celorlalți înotători este de 7-8 mii de calorii pe zi, care este de peste trei ori mai mare decât cea a unei persoane obișnuite. Oricine îi pasă poate arunca o privire la detalii deja

micul dejun începe cu ouă amestecate din 6 ouă,

care este completat cu șuncă, spanac, roșii, pâine prăjită și încoronat cu clătite (aceasta este singura masă cu un total de 1691 de calorii).

Zile ușoare și grele

În funcție de programul de concurs al sportivului, dieteticienii prescriu trei tipuri de diete: zi ușoară, zi medie, zi grea la rubrică. Într-o zi ușoară, 50% din dieta zilnică este crudă sau preparată într-un fel, 25% carbohidrați (în special grâu integral) și 25% carne slabă. Într-o zi medie, 35 la sută din dieta zilnică sunt legume, 40 la sută sunt carbohidrați (concentrându-se pe cereale), iar 25 la sută este carne slabă.

Sursa: dpa Picture-Alliance/AFP/Michael Kappeler

Într-o zi grea, dieta este de 25% legume, 50% carbohidrați și 25% carne slabă.

Desigur, pe lângă acestea, o mulțime de fructe se pot potrivi în zeci și mese. Acestea țin cont de cerințele individuale, în punga lor există o rețetă proteică din lapte, fără gluten și vegană. (Acestea pot fi descărcate de pe site-ul oficial al echipei olimpice din SUA.)

Selecția fructelor la Jocurile Olimpice de la Rio Sursa: Origo

Nutriționiștii au chiar un rol în tratamentul leziunilor sportive, iar sarcina lor importantă este de a monitoriza echilibrul fluidelor sportivilor, în limba maghiară udarea și hidratarea lor continuă.

Principiile Dietei SUA

Deși nu trebuie să imităm olimpicii în ceea ce privește cantitățile, ideile îndrumătoare ar putea fi urmate și pentru oamenii sănătoși.

Mâncarea este considerată un combustibil

O alimentație adecvată este o parte integrantă a stilului de viață al olimpienilor, primind la fel de multă atenție ca antrenamentul sau somnul.

Michael Phelps a câștigat cea de-a 23-a medalie olimpică de aur din carieră, în timp ce Statele Unite au avut istoria celui de-al 1001-lea campionat olimpic Sursa: MTI/EPA/Bernd Thissen

Sportivii mănâncă nu numai pentru a-și îmbunătăți performanțele conform principiilor științifice, ci și pentru a crește masa musculară sau a se regenera după competiție și pentru a-și menține sănătatea.

Oamenii acordă adesea mai multă atenție tipului de combustibil pe care îl obține mașina lor decât corpul lor.

A spus Nancy Clark, nutriționistă pentru mai mulți olimpici din SUA. „Dacă nu am alimenta un Porsche cu combustibil redus, de ce am mânca alimente de calitate slabă?

Alimentația sănătoasă nu este doar un privilegiu pentru sportivi Sursa: AFP

Înainte de a mușca ceva, să ne întrebăm: cum mă voi simți în legătură cu acest lucru, în ce măsură îmi va îmbunătăți performanța, sănătatea? Dacă doriți cu adevărat să mâncați conștient, descărcați o aplicație pe smartphone și păstrați un jurnal nutrițional. Cei care urmăresc ceea ce au consumat, chiar dacă doar câteva zile pe săptămână, tind să mănânce mai sănătos. ”

Mănâncă la fiecare patru ore

Să aibă energie pentru câteva ore de antrenament pe zi și să-și dezvolte sistemul musculo-scheletic și oasele,

majoritatea sportivilor mănâncă de cinci ori pe zi

(mic dejun, ora zece, prânz, gustare, cină). Mesele se consumă la 30 de minute după antrenament.

Aportul echilibrat de calorii optimizează nivelul de energie al corpului nostru, în timp ce o gustare post-antrenament ajută la regenerare și dezvoltarea musculară. Dacă mănânci de mai multe ori, te poți împiedica să îți fie foame când ai mâncat ceva sau ai mâncat mai mult decât ai nevoie.

Ei acordă atenție proteinelor

Proteinele furnizează aminoacizi vitali pentru ca mușchiul unui atlet să se dezvolte sau să se regenereze după un antrenament. Alicia Kendig, dietetician șef al Comitetului olimpic al SUA, recomandă pește și fructe de mare, iaurt grecesc (dietetic), carne de vită, păsări și leguminoase ca sursă de proteine.

Foto: István Bielik - Origo

„Probioticele din iaurt ajută la menținerea nivelului indicelui glicemic al sportivilor și contribuie la întărirea sistemului lor imunitar”, a spus Kendig.

Proteinele sporesc sațietatea mai bine decât carbohidrații sau grăsimile. Toate cele trei mese principale ar trebui să includă 20-30 de grame de proteine: 8-10 dkg de pește sau carne de pasăre și 2 dl de iaurt grecesc. Acesta din urmă are de două ori conținutul de proteine al iaurtului normal și poate fi preparat cu ușurință acasă fără aditivi.

Sursa: AFP/Photononstop/Maurizio Polverelli

În termen de 30 de minute cel mai devreme și cel mult 60 de minute după antrenament, expertul recomandă un amestec de proteine și carbohidrați pentru regenerarea corectă, cum ar fi un smoothie format din iaurt grecesc de vanilie, suc de portocale, lapte de soia și banane congelate.

Acestea compensează în mod constant pierderile de lichide

Meg Mangano, consultant în nutriție pentru echipa olimpică a SUA, recomandă sportivilor,

pentru a începe aportul de lichide imediat după trezire,

și sorbiți apă, sport, supă sau smoothie toată ziua.

Deshidratarea poate afecta performanța Sursa: MTI/Tibor Illyés

Deshidratarea poate afecta dramatic performanța, făcându-l cel mai simplu mod de a „pompa” corpul. Majoritatea sportivilor consumă între 30 și 60 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală, din care jumătate este apă. Adică, Mangano oferă cel puțin 2,4 litri de lichid pe zi unui om de 80 de kilograme.

"Majoritatea persoanelor obișnuite se află în mod constant într-o stare de deshidratare ușoară", a spus expertul.

Deshidratarea afectează nu numai munca musculară, ci și afectează metabolismul.

Beți suficientă apă sau altă băutură fără calorii pentru a face urina galben deschis ca limonada, a spus Mangano.

Mănâncă mult pește

În timp ce sportivii din trecut au jurat în smoothie-uri de ou crude și friptură de vită, olimpicii de astăzi preferă proteinele care sunt ușor de utilizat de corpul lor. În consecință, mănâncă o cantitate uimitoare de pește, tonul conservat (cu apă sărată) este un aliment de bază pentru ei.

Se estimează că până la sfârșitul Jocurilor Olimpice de la Rio, echipa SUA va consuma 82 de tone de pește. „Lucrul bun despre pește este că este o proteină slabă și conține, de asemenea, acizi grași omega-3 antiinflamatori și îmbunătățește regenerarea”, a spus Kendig.

Un american mediu consumă nu mai mult de 10 la sută din 20 până la 35 dkg (două porții) recomandate de pește pe săptămână. Cu toate acestea, acizii grași numiți omega-3 DHA și EPA sunt buni pentru inimă, reduc riscul de diabet de tip 2 (datorat obezității sau bătrâneții) și ajută la menținerea greutății.

Carnea de pește este bogată în acizi grași omega-3 Sursa: Thinkstock

Consumul mediu de pește în Uniunea Europeană este de 18 kg de persoană pe an, în Ungaria de 5 kg pe an (pește de mare și apă dulce combinat).

Ei consumă carbohidrați de calitate

Creșterea masei musculare necesită și carbohidrați, olimpicii consumă în mod regulat diferite tipuri și cantități de carbohidrați pe parcursul zilei. Jumătate din aportul caloric zilnic este alcătuit din carbohidrați bogați în nutrienți, precum cereale integrale, fructe, cartofi, leguminoase și legume și iaurt. Băuturile sportive și alte surse simple de zahăr sunt consumate în timpul antrenamentului.

Nu trebuie să vă fie frică de carbohidrați dacă acordați atenție consumului de carbohidrați bogate în calorii mai ales înainte, în timpul și după antrenament și evitați restul zilei.

Ele respectă regula 85-15

Nimeni nu se hrănește perfect tot timpul, nici măcar olimpicii premiați. Majoritatea sportivilor

respectă dieta prescrisă de dietetici 85 la sută din timp,

cu toate acestea, este mai permisiv pentru sine în restul de 15 procente.

Sportivii urmează cu strictețe Sursa sursei dieteticienilor: MTI/EPA/Larry W. Smith

Bineînțeles, asta nu înseamnă că mănâncă ceva ce le-au pus în față, ci mai degrabă că uneori poate apărea un mic tort, mâncare prăjită cu ulei, gustare sărată.

Dacă depuneți eforturi pentru perfecțiune 100% din zi, eșecul poate fi acoperit. În schimb, depuneți eforturi pentru a face 18 dintre cele 21 de mese pe săptămână ideale, în timp ce pentru 3 vă puteți relaxa puțin: planificați în prealabil o felie de pizza sau bere la petrecerea de weekend în programul săptămânal.