Blogul lui Suflavéder

Despre alergare, sport, aventuri ...

De asemenea, am scris într-o postare pe blog în curs de desfășurare că mă pregătesc serios pentru Cupa Mondială pentru seniori de la sfârșitul lunii martie. De la 1 ianuarie, noua dietă sănătoasă a devenit o parte integrantă a preparatului. Nu m-am aprofundat niciodată în știința nutriției și habar nu aveam ce este alimentația sănătoasă a copacilor. Deoarece nici măcar nu-mi pasă de profunzimea subiectului, am solicitat sfatul unui expert în nutriție sportivă.

Mă întrebam cum o dietă sănătoasă contribuie la creșterea performanței, dacă este deloc. M-am întrebat dacă voi simți ceva în mișcare. Cum se schimbă corpul meu? Mă simt mai bine? Merită să renunți la gustări delicioase pentru o cursă? Ei bine, căutam aceste întrebări și căutam răspunsuri.

După o consultare personală, am primit și meniul. Avertisment important: acesta este un meniu adaptat mie, luând în considerare greutatea mea, la ce sunt alergic, grupa mea de sânge, kilometrajul zilnic și antrenamentele suplimentare etc.

Iată un „meniu” zilnic și informații conexe:

aproximativ Am nevoie de 2000 kcal cu cinci mese pe zi, un conținut de carbohidrați de aproximativ 40% și un aport de proteine de 2g pe kilogram de greutate corporală
grame de 2000 kcal sunt 140-150 g de proteine (aproximativ 600 kcal), iar restul este de aproximativ 160 g carbohidrați (aproximativ 650 kcal) și 83 g grăsimi
5 albușuri de ou, unul din cinci poate fi gălbenuș, poate fi prăjit și gătit
200 g file de piept de pui (poate fi carne de vită sau de vițel)
150 g orez sau 200 g cartofi sau 100 g pâine integrală
25 g de fulgi de ovăz
10 dkg de roșii
1 banană
5 dkg nuci și 1 măr, 5-6 dkg semințe de dovleac și o pere sau măr (sau-sau)
5 kg de brânză slabă - 2 iaurturi mici (nu trebuie să fie ușor)
După ora 16:00 nu se mai consumă fructe, dar ora ultimei mese înainte de a adormi este de cca. 2-3 ore
la sfârșit de săptămână puteți merge la paste, dar nu cremoase, ci carne-roșii-busuioc-pesto
Pachetul ISS supliment vitaminic poate fi luat (iau)

Să ne uităm la acest lucru împărțit în mese:

Smoothie pentru micul dejun. Banana, o lingură de miere, o lingură de măsurare cu proteine pudră, 2 linguri de măsură cu fulgi de ovăz și apă. Dacă aveți un antrenament puternic seara, puteți merge și la o masă pre-rulată cu un smoothie pentru aprox. 2-2,5 ore. Dacă știu că voi alerga seara, micul dejun este de 4-5 pufuri de orez pufos, turnat cu curcan de 15 kg și un iaurt.

Ora zece: semințe oleaginoase, fructe:

Pentru prânz, ținând cont de cele de mai sus, un prânz sănătos (piept de pui la grătar, orez, salată de varză):

Sau fac de obicei acest lucru (legume fierte, cu piept de pui, fără ulei):

Gătesc și carne de vită cu legume (cum ar fi prepararea bulionului), deci este puțin mai variată. Pentru gustări, mănânc un iaurt cu puțină legumă, dar cel mai bun de adăugat este o „lingură de sfeclă” cu tetle:

Pentru cină cu ouă și legume (sau smoothie cu proteine):

Am rezumat efectul acestui lucru după două luni bune: în decembrie am început să fiu atentă la mâncare, până la sfârșitul lunii 1 kg a scăzut. Tura completă a început pe 1 ianuarie. Timp de șase săptămâni, nu am simțit nimic în lume, am observat doar că slăbesc destul de încet, dar constant (subliniez, nu dietă):

Aș dori să observ că pe lângă dietă, antrenamente speciale, puncte forte, întinderi etc. împreună se datorează toate acestea. Păcat că nu este posibil să se arate o distribuție exactă.

Noua dietă nu are niciun efect negativ asupra performanței mele atletice și chiar mă îmbunătățesc constant. S-a întâmplat o singură dată în aceste două luni în care nu am făcut un antrenament mai puternic până la capăt. (Mai exact, nici eu nu l-am susținut.) Anul trecut, o dată pe săptămână, trebuie să fi oprit sau oprit o cursă puternică. Acum, pe de altă parte, fac antrenamentele cu o forță bună și intensitățile planificate se dovedesc de asemenea bune. Simt că și timpul de regenerare a scăzut.

Soția mea a menționat că am observat recent mirosuri pe care nu le aveam înainte. Atunci l-am observat deja și mirosul meu s-a îmbunătățit cu adevărat.

De la consumul a cinci mese pe zi, metabolismul meu a accelerat, iar urinarea mea pentru a urina a fost mult mai densă. La început mă antrenam, așa că a trebuit să mă opresc de două ori pe parcursul a 15 km. S-a așezat destul de încet.

Sunt mult mai calm și mai echilibrat și mai puțin iritabil. Stau într-o piscină spa timp de 30 de minute pe săptămână. La fiecare două minute în ianuarie, am urmărit cu atenție ceasul pentru a vedea când au trecut cele 30 de minute, acum abia vreau să ies din apă.

Dorm foarte bine, în deplină pace.

Mă simt grozav, mă simt al naibii de bine. Acum o săptămână, el l-a întrebat pe angelday dacă mă voi întoarce după Cupa Mondială. Aș fi spus da fără probleme în ianuarie, dar până acum eram nesigur. Sincer, încă nu am idee. Deși ar fi bine să știu ce s-ar întâmpla dacă intensitatea antrenamentelor ar rămâne, dar aș mânca așa cum cred. Mă întreb dacă ar exista o schimbare negativă. Vom vedea. Deocamdată, sunt acolo pentru a începe să cred că dieta corectă și personalizată ajută la performanța atletică.

Oh, și puțină durere de inimă. Perioada de valabilitate a stocului de bere cumpărat anul trecut și lăsată în frigider expiră astăzi. Ce naiba o să fac cu asta acum? 😉