Sculptați kilogramele! revistă

sculptați
Aparate cardio, antrenamente cardio ... plictiseala concentrată? jumătățile dureroase, transpirate și fără speranță pe care le petreceți pe banda de alergat? Uitați de suferință și învârtiți-vă!

Pe lângă faptul că este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament, antrenamentul cardio îmbunătățește sănătatea, rezistența, arde și formează grăsimile în același timp. Dacă e frig și rămâi blocat în cameră sau dacă oricum îți place să te antrenezi acolo, condimentează-te și planul de antrenament cu un antrenor eliptic!

  • Pentru ce este bun un antrenor eliptic?
  • De ce să alegi asta?
  • Ce să faci și ce să nu faci?

Planuri de instruire

  • pentru incepatori
  • avansat
  • pentru cei în formă de vârf

De ce este bun un antrenor eliptic?

Nu cu mult timp în urmă, antrenorul eliptic era aparatul cardio pe care toată lumea îl aștepta, dar în ultima vreme se pare că vrem să-l folosim mai puțin. Deși este eficient, vă puteți mișca tot corpul cu el și, în anumite privințe, este mult mai bine decât o bandă de alergat.

S-a observat că antrenamentul pe elipsă este la fel de eficient ca și utilizarea unei benzi de alergare și vă poate crește ritmul cardiac chiar mai bine decât pe o bandă de alergat. Cu toate acestea, principalul argument în favoarea acestuia este că reduce loviturile la articulații, ceea ce poate fi cu siguranță puternic atunci când rulează pe o bandă de alergat. Prin urmare, pentru cei care caută un antrenament de intensitate redusă cu toate beneficiile antrenamentului cardio intens, cea mai bună alegere poate fi elipsa.

Începători pe antrenorul pentru elipse

Elipsa este, de asemenea, bună pentru începători, deoarece se poate transforma cu ușurință în formă cu ajutorul său. Dacă aveți probleme articulare, supraponderalitate sau nu ați făcut niciun antrenament cardio în ultima perioadă, o elipsă va fi o alegere foarte bună.

Antrenamentul pe care îl puteți face nu vă încordează articulațiile, așa că vă economisește genunchii și șoldurile, în timp ce trebuie să vă mișcați propria greutate, ceea ce este important pentru construirea oaselor puternice, a mușchilor și pentru întărirea articulațiilor. De asemenea, puteți lucra cu brațul în timpul antrenamentului, astfel încât să vă puteți mișca întregul corp, îmbunătățind și mai mult rezistența. Mișcarea pe el este, de asemenea, similară cu alergarea, deci dacă doriți să alergați după un timp, dar, de exemplu, nu vi se recomandă din cauza supraponderabilității, poate fi o alegere bună, deoarece, desigur, după consultarea unui medic, dar pentru femeile însărcinate o alegere mai bună decât banda de alergat din cauza lipsei de vibrații.
FITT.TIP: Dacă sunteți începător sau începător, nu faceți greșeala de a dori prea mult prea curând, deoarece provoacă vătămări, durere și senzații de deznădejde. Acordați timp corpului dvs. pentru a se obișnui cu noul tip de încărcare și a construi forța!

Primii pasi
Când utilizați antrenorul eliptic pentru o perioadă mai lungă de timp decât o scurtă încălzire, probabil veți simți mai întâi efectul în picioare, mai ales în mușchii care se întind pe coapse (adică prima jumătate a coapselor). În mod natural, veți experimenta o senzație de arsură și nu este nicio problemă dacă mergeți doar aproximativ 10 minute prima dată. Trebuie să vă construiți antrenamentul destul de încet, cu răbdare, pentru a rezista mai mult și pentru a vă forma tot mai mult.
Urmăriți întotdeauna intensitatea și nu vă doare să vă antrenați cu un monitor de ritm cardiac. Scara de intensitate ar trebui să poată fi urmărită de la 1 la 10, unde 4 este nivelul de încălzire, iar 6 abia iese din zona de confort. În primele ocazii, nu trebuie să treci dincolo de asta!

PLAN DE FORMARE ELLIPTIS PENTRU ÎNCEPĂTORI
Dacă în orice stadiu simți că abia respiri sau ești foarte slab, ia înapoi intensitatea puțin. Trebuie să te simți mișcat tot timpul în timpul antrenamentului, dar să poți vorbi.
Executați-vă planul de trei ori pe săptămână, luând întotdeauna o zi liberă între două antrenamente.
Îmbunătățiți: adăugați câteva minute de fiecare dată până ajungeți la o jumătate de oră.
Intindeți după fiecare antrenament!

timp Descriere nivelul de intensitate
5 minute încălziți într-un ritm confortabil, mențineți rezistența scăzută 4
3 minute ridicați rezistența pentru a lucra mai mult. Chiar să poți vorbi,
dar puteți simți deja intensitatea mișcării. Aceasta va fi baza.		 5
2 minute Ridicați rezistența mai mult până când simțiți că intensitatea crește 6
3 minute Reduceți rezistența înapoi la bază 5
2 minute Ridicați din nou rezistența 6
5 minute Reduceți rezistența la nivelul de încălzire, scurgeți-o 4

Cum te poți dezvolta?

Durata totală a acestui antrenament este de 20 de minute, creșteți destul de încet la 30. La aceasta, după prima săptămână, adăugați încă o intensitate de 3 minute 5 și o intensitate de 2 minute 6. Repetați asta săptămâna viitoare.

Faceți următorul pas!

Simți că ai scos deja la iveală ceea ce ar fi putut fi de la nivelul de bază? Atunci schimbă, nu mai ești începător și nici nu ar trebui să fie pregătirea ta!
Cu planul nostru de antrenament Interval, vă puteți antrena cu mașina ca un avansat, care probabil a devenit deja preferatul dvs.! Durata scurtă a programului nostru de 20 de minute pentru utilizatorii avansați este echilibrată de intensitate. Avantajul intervalului este că secțiunile sale intense vă măresc ritmul cardiac și metabolismul vă rotește cu viteză mare chiar și după mult timp după încheierea antrenamentului.
Planul alternează între trei intensități. Treapta inferioară este de 40-50% din efortul dvs. maxim, mijlocul este de 60-70%, ca și când faceți jogging, încercați să ajungeți la 80-90% la intensitate mare.
Dacă doriți să sporiți și mai mult eficiența, faceți așezări, scânduri, împingeri lângă mașină în etape de 30 de secunde în perioadele de odihnă.

Plan de antrenament de 20 de minute

timp (minute) rezistor viteză
0-2 scăzut mediu
3-6 înalt scăzut
7-8 odihnă
9-12 mediu mediu
13-14 odihnă
15-18 scăzut înalt

Adevărata provocare: HIIT pe elipsă

Planul nostru de rezistență medie merge deja? Apoi, este timpul să săriți în mare și să încercați un HIIT real, adică și antrenament la intervale de intensitate mare! Un plan care alternează părțile foarte ritmate cu părțile lente sau odihna necesită mult mai puțin timp, dar oferă rezultate mai bune decât dacă ați petrece jumătate sau chiar o oră întreagă într-un ritm fix pe mașină.

Cele mai mari beneficii
• crește rata metabolică, astfel încât să consumi mai multă energie în timpul și după antrenament
• îmbunătățește absorbția de oxigen, ceea ce va avea ca rezultat antrenamente de intensitate mai bună, deoarece veți fi mai bine la utilizarea oxigenului acolo și veți putea face o muncă anaerobă mai mult timp
• vă ajută să treceți prin situații în care progresul dvs. pare să fi încetat
• veți avea, de asemenea, un consum mai mare de oxigen după antrenament, ceea ce este egal cu o intensitate energetică mai mare după antrenament

Evident, știți că puteți face antrenament HIIT pe orice aparat cardio, chiar și fără aparat, punctul este că viteza și/sau rezistența pot fi schimbate în timp ce vă deplasați. Așa cum viteza și înclinația pot fi reglate pe banda de alergat, viteza și intensitatea pot fi variate cu antrenorii eliptici și există chiar loc pentru ascensiune pe unele mașini. Adăugarea muncii brațului face mișcarea și mai intensă. Dacă sunteți deja capabil să faceți cel puțin 30 de minute de antrenament cardio moderat, sunteți gata pentru acest antrenament greu!

Plan de antrenament pentru forma de top
Antrenamentul va consta în alternarea etapelor de intensitate ridicată și joasă: în etapa scurtă, de intensitate mare, lucrați cu adevărat la intensitate maximă, adică învârtiți-vă cât de bine puteți! În faza mai lungă, de intensitate redusă, reduceți atât rezistența, cât și viteza la un nivel care vă permite să respirați corect.

Incalzire
În primele 5 minute, vorbiți despre pregătirea corpului pentru exerciții. Prin urmare, lucrați cu intensitate mică până la medie în primele cinci minute pentru a vă ridica temperatura corpului și a fi gata pentru mai mult efort. După aceasta, creșteți treptat rezistența și viteza peste 3 minute pentru a vă apropia de maxim.

Derivare
Reduceți viteza, intensitatea, dacă este cazul, înclinația la puțin mai mică decât perioada de odihnă a fost în timpul antrenamentului. Concentrați-vă asupra ritmului cardiac încetinit și, de asemenea, încetiniți respirația înainte de a coborî din avion.

1. Antrenament HIIT - 23 de minute pentru începătorii HIIT

Incalzire
5 minute la intensitate mică până la medie
3 minute în timp ce atingi nivelul maxim
Muncă Odihna
30 sec 2:00 p
30 sec 2:00 p
30 sec 1:30 p
30 sec 1:00 p
30 sec 1:30 p
30 sec 2:00 p
30 sec 2:00 p
30 sec
Se scurge 3 minute

Pe măsură ce rezistența crește și rezistența se îmbunătățește, veți observa că este mai puțin timp pentru regenerare între etapele rapide. Acesta este motivul pentru care puteți începe să reduceți durata perioadelor de odihnă.

2. Antrenament HIIT - 20 de minute pentru HIIT avansat