Sfaturi de antrenament

Fitten peste 30 de ani!

În loc să vă plângeți, acceptați cele 4 sfaturi pentru a vă ajuta să vă păstrați tinerețea!

Mai devreme sau mai târziu, toată lumea este depășită de îmbătrânire, care odată părea un vis urât. Odată cu trecerea anilor, masa musculară și densitatea osoasă scad, de asemenea, datorită faptului că nivelurile de hormoni care joacă un rol cheie scad, de asemenea, pe măsură ce traversăm magia 30. Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să ajungeți ca un bătrân cu oase zăngănitoare, dacă pășiți acum în câmpul faptelor și acceptați sfaturile noastre, puteți părea în continuare ca unul dintre protagoniștii Sacrificiului din in varsta. Pregătește-te ca recuperarea ta să nu mai fie la fel de rapidă ca la 20 de ani, dar asta nu înseamnă că te poți simți excelent în formă!

Să vedem ce este nevoie pentru a avea un aspect fibros și atletic peste 30 de ani!

Hrănește-ți mușchii!

Experții subliniază că peste treizeci de ani, masa noastră musculară începe să scadă cu 3-5% în fiecare deceniu, dacă nu facem exerciții fizice în mod regulat. Hopa! Aceasta nu este cea mai bună veste pentru tine dacă ți-ai petrecut întreaga viață între roți și greutăți! Dar există o modalitate de a preveni pierderea în continuare a formei chiar și acum!

Dacă lucrați cu greutăți mari și încercați să acordați atenție procentului scăzut de grăsime corporală, este posibil să luați prea puține proteine fără știrea dumneavoastră. Anii treizeci sunt extrem de intensi în viața unui bărbat, iar munca și familia necesită, de asemenea, multă energie. Cu toate acestea, chiar dacă sunteți cu greutăți de greutate, cu siguranță aveți nevoie de multe proteine, mai mult decât ați putea crede la început! Obiectivul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 1-1,5 grame de proteine / kg de greutate corporală pe zi, deoarece proteinele sunt alcătuite din aminoacizi esențiali care sunt esențiali pentru construirea mușchilor. Deci, dacă doriți să evitați pierderea musculară care vă amenință, încercați să includeți 30-60 de grame de proteine în fiecare dintre mesele dvs. și să includeți cel puțin trei mese principale în timpul zilei! Alegeți surse sănătoase de proteine, cum ar fi ouă, pui, pește, vânat, carne roșie, proteine din zer și iaurt.

Dacă agenda dvs. este prea aglomerată și aceasta este o piedică pentru o masă principală relaxată, compensați-vă cu shake-uri proteice pentru a compensa cantitatea lipsă.!

Mutați-vă și întindeți-vă în fiecare zi!

Pe măsură ce timpul trece, flexibilitatea noastră scade, nu numai pentru că ne petrecem cea mai mare parte a timpului pe scaunul pivotant de la birou, ci și pentru că formele de exercițiu pe care le facem în timpul liber (alergare, baschet, haltere) nu ne mișcă tot cartilajul. . Cercetările au susținut, de asemenea, ipoteza că, pe măsură ce îmbătrânim, atât mușchii, cât și țesuturile conjunctive devin mai scurte. Pentru a atenua efectele acestui fenomen implacabil, efectuați o încălzire cu o intensitate adecvată înainte de fiecare antrenament. Folosiți rola întinsă, care este atât de populară în ultima vreme. În vârstă de douăzeci de ani, este posibil să fi scuturat câteva secvențe de încălzire de la degetul mic și apoi să fi intrat imediat într-un antrenament intens, cu zece ani mai în vârstă, este posibil să simțiți efectul mai puțin benefic al acestei dureri musculare și scăderea flexibilității. În plus față de mușchii dvs., trebuie să dedicați timp încălzirii sistemului nervos, ceea ce este, de asemenea, în favoarea încălzirii moderate.

Dacă nu doriți să vă plângeți durerea cu fiecare mișcare, este de asemenea suficient să vă ridicați de pe scaunul de birou confortabil la fiecare 20 de minute. Acest lucru vă protejează articulațiile umărului și șoldului de amorțeală și ajută la menținerea mobilității.

Ai grija de inima ta!

Inima noastră este, de asemenea, un mușchi și, pe măsură ce trece timpul, nu numai că mușchii noștri slăbesc, dar și cel mai important organ al nostru își pierde puterea. Rezistența noastră atinge vârfurile la începutul anilor treizeci, dar începe să scadă în următorii cinci ani. După încărcarea celui de-al treilea x, capacitatea corpului nostru de a produce oxigen din sânge scade, în timp ce nivelurile de colesterol și tensiunea arterială cresc, iar primul strat de grăsime apare în jurul arterelor noastre.

Pentru a începe lupta împotriva îmbătrânirii pentru a ne proteja inimile, încorporați un antrenament regulat la intervale pentru a vă menține nivelul de rezistență. Cel mai bine este să faceți următorul set de exerciții de trei ori pe săptămână după antrenamentul cu greutăți sau în zilele în care nu lucrați cu greutatea. Aleargă într-un ritm rapid pe bandă de alergat timp de jumătate de minut și apoi mergi timp de un minut și jumătate. Faceți aproximativ 4-10 ture în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Acest lucru nu numai că ne aduce beneficii inimii, ci și crește nivelul de testosteron și hormonul de creștere, îmbunătățind astfel capacitatea organismului de a arde grăsimi și de a construi mușchi.

Mai mult testosteron!

Testosteronul este hormonul responsabil pentru majoritatea trăsăturilor masculine (libidoul, agresivitatea, masa musculară și scăderea grăsimii corporale). Din păcate, îmbătrânirea este însoțită de o scădere semnificativă și bruscă a nivelului de testosteron, ceea ce face dificilă construirea mușchilor, pierderea grăsimilor și, de asemenea, reducerea rezistenței noastre. După treizeci de ani, nivelul hormonului responsabil pentru dorința sexuală a bărbaților scade cu 1,5% pe an. Acest lucru este asociat cu pierderea masei musculare, debutul osteoporozei, scăderea rezistenței la insulină și creșterea depresiei. Cel puțin la asta au ajuns oamenii de știință de la Universitatea din Washington din Seattle.

Vestea bună, totuși, este că bărbații de treizeci de ani au șanse mari să își mențină nivelul de testosteron ridicat. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul regulat de fitness contribuie în mod natural la producerea de testosteron. „Uneori 15 minute sunt suficiente pentru a crește nivelul de testosteron după un antrenament, dar alteori durează o oră”, explică Todd Shroeder, dr., Care a absolvit Universitatea din California de Sud și este specializat în acest domeniu.

Ideea este să faci trei antrenamente de fitness de 30-60 de minute în fiecare săptămână. Asigurați-vă că faceți exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare simultan, cum ar fi ghemuit, izbucnire, culcare și tragere în sus. În plus față de creșterea sintezei proteinelor, ele turbo-încărcă și producția de testosteron din organism.