Se potrivesc peste 50

Nu există niciun motiv pentru care antrenamentul cu greutăți peste 50 oferă o experiență de succes mai mică decât în anii 20. S-au făcut numeroase studii care au arătat că este minunat să crești masa musculară chiar și la această vârstă, tot ceea ce este necesar este mai multă atenție, disciplină și puțină experiență practică.

Modul în care corpul se schimbă odată cu vârsta?

Cele mai vizibile modificări sunt scăderea elasticității pielii, nivelurile de energie și rata metabolică, precum și creșterea problemelor articulare și incidența osteoporozei. Peste 30, mușchii încep să se descompună, ceea ce reduce și puterea, iar restul fibrelor musculare se micșorează dacă nu le lucrați în fiecare zi și nu obțineți suficienți nutrienți.

Ce cauzează o încetinire a metabolismului și ce se poate face în acest sens?

Metabolismul este strâns legat de masa musculară slabă a unui individ, care începe să scadă de-a lungul anilor. Peste 30, metabolismul încetinește cu 2-5% în fiecare deceniu, ceea ce înseamnă consumul cu 50-100 de calorii mai puțină energie. La femei, de la 40 de ani, de la 60 de ani, pierdem aproape 10% din mușchi în fiecare deceniu.

Vestea bună este că nu trebuie să vă mulțumiți cu pierderea musculară și cu grăsimea care se dezvoltă în paralel. Deci, nu mușchiul devine gras, ci mușchiul redus are nevoie de mai puține calorii, dar majoritatea oamenilor nu mănâncă mai puțin, astfel încât excesul este stocat ca grăsime.

Accentul ar trebui să fie pus pe activități care contribuie la construirea mușchilor, cum ar fi antrenamentul cu greutăți. Numai cu câteva luni de antrenament continuu, consecvent, care este ocazional aprox. O doamnă de 40 de minute de peste 40 de ani poate aduce înapoi un deceniu de pierderi musculare.

Cum să conciliem pregătirea cu familia?

Toată lumea trebuie să fie atât de egoistă încât să poată petrece 45 de minute pe propria sănătate pe zi. Dacă sunteți o familie, nu ezitați să încorporați sportul în viața membrilor familiei dvs. Un antrenament poate fi savurat împreună cu ei.

În ce este diferită dieta unei persoane de 20 de ani și a unei persoane de 50 de ani?

Datorită încetinirii metabolismului ar trebui consumate porții mai mici de alimente, de preferință de 6-8 ori împarte-l într-o zi. Evitați alimentele care determină creșterea zahărului din sânge (indice glicemic ridicat, alimente zaharate, făinoase). Consumați cereale integrale, fructe, legume, acizi grași nesaturați (de exemplu, o mână de alune). Consumați cel puțin trei alimente bogate în calciu zilnic sau rezolvați cu un supliment alimentar, deoarece aportul de calciu în doze mari este deosebit de important la această vârstă.

Deci, principiile de bază sunt aceleași cu principiile nutriționale din anii 20, care este diferit de aportul ridicat de calciu și fier și acordați atenție aportului caloric ușor mai mic.

Pe măsură ce anii trec, nu trebuie neapărat să vă simțiți mai rău. Dacă faci exercițiile potrivite și mănânci corect, vei putea să rămâi sănătos, nu vei avea nevoie de medicamente, nimic nu îți va împiedica mișcarea.

Nu este niciodată prea târziu ca visele să devină realitate!

Deci, nimic nu vă împiedică să vă sculptați corpul în mușchi, indiferent dacă aveți 50, 60 de ani sau chiar mai în vârstă. Dacă ești motivat și dispus să înveți, atunci obiectivul așteaptă doar să fie atins.

Categoriile de masterat devin din ce în ce mai populare dacă urmăriți competițiile și există un număr de concurenți în jurul vârstei de 50 și 60 de ani. Dar sunt puțini și cei care intră în sala de gimnastică pentru prima dată în această etapă a vieții lor.

Pentru că cu antrenamentul cu greutăți crește masa musculară și densitatea osoasă. Dacă includeți chiar antrenamente cardio (foarte recomandat), atunci articulațiile rămân și ele tinere, ca să nu mai vorbim de circulația sângelui pe care a îmbunătățește, de asemenea, abilitățile cognitive. Cercetările au arătat schimbări pozitive ca urmare a antrenamentului cu greutăți auto-evaluare și bunăstare. Există multe avantaje suplimentare la începerea sau continuarea antrenamentului cu greutăți la această vârstă. Cum ar fi de ex. vindecare mai rapidă, colesterol mai mic, costuri mai mici ale medicamentelor, oase mai puternice, mai puține plângeri articulare.

Definiți-vă obiectivele

Intensitatea și programul planului dvs. de antrenament ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. personale, de bază. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă faceți să vă simțiți mai bine în pielea dvs. sau orice altceva, programul de antrenament pentru sportivii de succes este același în sensul că toți au în vedere cel mai important obiectiv. Dacă știi ce te motivează, vei avea o imagine mai clară despre unde trebuie să mergi și poți vizualiza ceea ce vrei să vezi în 5.10, 15 ani de acum încolo.

Majoritatea celor mai buni 50 de culturisti de sex feminin și masculin spun că nu au început să se antreneze în scopuri competitive, pur și simplu și-au găsit cel mai motivant obiectiv în pregătire.

Planificarea antrenamentului

Este important să rețineți că organizația dvs. are nevoie de un a se relaxa datorită regenerării, în această epocă a crescut. Femeile și bărbații peste 50 de ani, în special începătorii, pot avea nevoie de mai mult de o zi de odihnă între două antrenamente. Astfel, odihna este o componentă esențială a unui plan de antrenament. Prin urmare, este recomandabil să puneți diferite grupuri musculare în diferite zile. Deci, într-o zi de antrenament, concentrați-vă pe unul sau două grupe musculare. Dacă toate grupele musculare au avut loc într-o zi a săptămânii, puteți începe din nou. Puteți programa până la 3, 4 sau 5 zile de antrenament pe săptămână.

Alegerea planului de antrenament potrivit este rezultatul unei decizii personale. Doar tu poți determina din experiența ta de câtă odihnă are nevoie corpul tău.

În primul rând, merită să studiem modul în care se antrenează alții. Comparați-vă obiectivele, fizicul și rezultatele. Utilizați ideile din cea care se potrivește cel mai bine imaginii imaginate și fezabile.

Rețineți întotdeauna că sportul este un proces de învățare și aveți nevoie de puțină experiență pentru a găsi metoda de antrenament perfectă.

Antrenament cardio

Practic, scopul antrenamentului cardio este menținerea și îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular și a consumului de energie. Antrenamentul cu greutăți întărește și sistemul circulator, dar antrenamentul cardio, care dictează o frecvență cardiacă relativ constantă pe o perioadă mai lungă de timp, este util în alte moduri.

Datorită încetinirii metabolismului, merită, de asemenea, să faceți antrenament cardio regulat, de preferință într-o zi liberă între sesiunile de antrenament cu greutăți, astfel încât excesul de calorii să nu vă crească tampoanele de grăsime.

Condiții individuale

Nu există rețete pe care să le poată folosi toată lumea pentru antrenamentul cu greutăți. Începând cu genetică, există multe trăsături și caracteristici individuale care îți afectează dezvoltarea, deci este foarte important să câștigi experiență pe baza antrenamentelor tale, pe care le poți folosi atunci când planifici antrenamente ulterioare. Acestea includ de ex. la care carbohidrați răspundeți bine în timpul antrenamentului, la ce exerciții vă intră corect în mușchi etc.

Așa că este timpul să începem, nu este niciodată prea târziu!