Secretul alergării nedureroase: partea 4 a cilindrului SMR

Scris de mentorul de dezvoltare sportivă Veronika Fésüs

Sunteți deja conștient de faptul că rola de spumă este un plus esențial pentru antrenamentele dvs. Dar știi cum să îl folosești corect? Iată patru obiceiuri proaste care trebuie schimbate pentru a le evita.

Eroare 1: Așezați cilindrul direct pe zona deteriorată

Dacă aveți sindromul ligamentului Iliotibial, vă rugăm să nu folosiți cilindrul de pe ligamentele genunchiului! Presiunea poate provoca inflamații și mai mari.

Sindromul ligamentului Iliotibial sau inflamația ligamentului IT este o durere ascuțită la exteriorul genunchiului, care este un semn al inflamației țesutului conjunctiv.

Ce să faci în schimb?

Nu lucrați direct pe zona care provoacă durerea, ci direcționați încet rolele din centrul durerii către mușchii de conectare. Cu toate acestea, rotiți bine acești mușchi. Apoi reveniți în zona din jurul durerii și lucrați inițial cu atenție în zona respectivă.

Eroare 2: Rolați rola prea repede

Există alergători care doresc să treacă repede peste rol - parțial pentru că este dureros - (inițial am fost unul dintre ei), așa că folosesc mișcări rapide. Din păcate, rularea rapidă nu atinge scopul pe care îl servea inițial.

Ce să faci în schimb?

Eliberarea fasciei este o sarcină care necesită mult timp, așa că rularea nu trebuie făcută cu mișcări rapide. Trebuie să te miști încet și conștient.

Fascia este un țesut gros, fibros. Înconjoară întregul corp și învelește mușchii. Asigură formarea lanțurilor corecte de mișcare și joacă, de asemenea, un rol important în furnizarea de substanțe nutritive.

Odată ce ați găsit zona sensibilă, mișcați încet înainte și înapoi în acea zonă. Este important să faci toate acestea cu grijă, să te predai acestui sentiment eliberator.

Greșeala 3: rulezi într-o zonă dată prea mult timp

Aceasta poate părea o afirmație contradictorie, deoarece am menționat exact în greșeala 2 pentru a ne acorda timp pentru a elibera mușchii. Să vedem și asta dintr-o parte ușor diferită.

Alergătorii pot fi presurizați direct până la durere timp de 5 sau 10 minute. Cu toate acestea, dacă rămâneți într-un singur loc prea mult timp, acesta poate irita nervii sau deteriora țesutul, ceea ce poate provoca vânătăi și inflamații suplimentare.

Ce să faci în schimb?

Începeți cu jumătate din greutate, folosind mâinile sau picioarele ca suport. Timpul maxim pe care îl petreceți într-o zonă ar trebui să fie de aproximativ 20 de secunde.

Dacă există o zonă în corpul dvs. care este cu adevărat deranjantă, puteți scoate rola și puteți lucra pe acea zonă în orice moment după ce vă odihniți mușchii.

Greșeala 4: folosiți o postură și o mișcare slabe

Rularea este o muncă grea. Îți pune picături de sudoare pe frunte. Deoarece utilizați un singur braț de susținere pentru a vă ridica greutatea corporală totală, asigurați-vă că țineți capul ridicat, alinindu-vă spatele, șoldurile și picioarele (ca atunci când vă aflați într-o poziție de scândură, faceți acest lucru doar lateral).

Este important să rețineți că cu cât rola de spumă este mai puternică, cu atât presiunea va fi mai profundă și mai puternică - deci, dacă nu sunteți încă familiarizat cu tehnica de rulare, începeți cu o rolă mai moale, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la rolă și să prevină rănirea.