Secretul fundului rotund bombastic + plan detaliat de antrenament cu 15 exerciții

bombastic

Pe lângă stomacul plat, cel mai frecvent vis - nu doar în rândul femeilor - este un fund strâns, rotund și muscular. Nu este nimic vicios în realizarea acestui lucru, cheia este a în antrenamente regulate la fund si masa curata rejlik. Acesta din urmă este necesar pentru că, atâta timp cât ne umplem cu tot felul de exces de carbohidrați și uleiuri, celulita se va lipi cu încăpățânare de părțile noastre delicate ale corpului și chiar dacă ne antrenăm pe el, poate fi strânsă și rotundă, dar celulita va rămâne cu siguranță acolo - experiență!

Dacă sunteți în căutarea unui antrenor ucigaș, dar foarte eficient, cu asta cu trei repetări pe săptămână puteți să vă rotunjiți un fund bombastic în câteva săptămâni, apoi să ascultați cu atenție!

Iată planul de antrenament!

* Setul original de exerciții avansat sună așa, așa că, lângă numărul de piese, indic întotdeauna cât de mult merită tăiat în calitate de începător!

1. Rafală de impuls - 20-25 repetări/picior

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu câte piese este deja provocator, dar nu prea obositor încă! Sursa imaginii: Syda_Productions/Depositphotos

Opriți-vă într-o mică întindere, blocați-vă mâinile în fața dvs., ieșiți cu piciorul drept în spate, astfel încât picioarele întinse să fie la o distanță confortabilă și să nu se dezechilibreze. Ținându-se de această poziție începe-l izvorând în sus și în jos astfel încât genunchiul piciorului din spate să se frece de sol și împingerea înapoi să nu împingă genunchiul îndoit mai sus decât poziția de plecare. Dacă sunteți obosit, vă puteți lăsa mâinile pe genunchii îndoiți! Repetați exercițiul și cu piciorul stâng!

2. Focar cu ridicare picior - 15-20 repetări/picior

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu atâtea piese cât este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

Plecăm și de la un mic pas. Ridicați piciorul drept îndoit în fața dvs., astfel încât să faceți un unghi de 90 °, apoi din această poziție izbucni înapoi, dar piciorul tău întins nu trebuie să atingă pământul! Apoi rotiți-vă înapoi în poziția de ridicare a piciorului și repetați acest lucru pentru numărul specificat de piese. Vă puteți oferi un impuls suplimentar cu mâinile. Celălalt picior poate veni!

3. Sumo squat with jump - 20-25 repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu atâtea piese cât este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

Luați o întindere confortabilă, îndoiți brațele și blocați-vă în fața dvs. la înălțimea pieptului și ghemuiți-vă în jos, cu spatele drept, păstrați-vă picioarele și fesele la 90 °! Cu mâinile luând un impuls suplimentar, întindeți-vă lângă dvs. și între timp împingeți-vă în sus cu picioarele și săriți de pe sol. Nu trebuie să săriți în sus, dar lăsați mișcarea să fie viguroasă, apoi așezați-vă în poziția ghemuită! Repetați exercițiul cu numărul specificat de piese.

4. Sumo squat cu trepte laterale - 30 de repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu câte piese este deja provocator, dar nu prea obositor încă! Sursa imaginii: bernardbodo/Depositphotos

Ridicați pentru poziția de plecare cazare confortabilă și ghemuiți-vă astfel încât spatele să fie drept, înclinat ușor înainte și fesele și picioarele să se închidă la 90 °. Mâinile tale sunt îndoite sau întinse în fața ta. Cu piciorul drept, pășește spre stânga, închide și apoi înapoi la poziția inițială, apoi cu stânga, aproape la dreapta, dar rămâi într-o poziție ghemuit până la capăt! Repetați acest lucru pentru numărul specificat de piese.

5. Sumo squats - 25-30 repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu atâtea piese cât este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

Începem de la o întindere confortabilă, cu picioarele ușor întoarse spre exterior, ghemuit, fesele și picioarele la un unghi de 90 °, brațele întinse înainte, apoi ne împingem cu putere înapoi noi insine. Ghemuitul ar trebui să fie mai lent, îndreptarea ar trebui să fie întotdeauna mai rapidă! Când te îndrepți, strânge-ți fesele! Repetați pentru numărul specificat de piese.

6. Rezistență la ghemuit Sumo cu cotitură - 20-30 repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu atâtea piese cât este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

Poziția inițială este poziția ghemuită menționată mai sus, dar acum nu ne îndreptăm, ci menținem poziția până la capăt, în timp ce ne întoarcem ușor genunchii și coapsele, astfel încât talpa nu se mișcă de pe sol, apoi înapoi la poziția originală! Acest lucru se repetă încet, în numărul specificat de piese!

Odihnă: 20-30 de secunde, coboară pe toate patru

7. Lovitură de măgar - 20-30 repetări/picior

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu câte piese este deja provocator, dar nu prea obositor încă! Sursa imaginii: fizkes/Depositphotos

Pentru poziția de plecare, coboară pe toate patru, sprijiniți-vă pe palme și genunchi, cu picioarele întinse. Extindeți piciorul drept înapoi și în sus cât de mult puteți, astfel încât fundul tău ar trebui să se strângă, dar nu face rău! Apoi trageți înapoi la poziția inițială, dar genunchii dvs. nu trebuie să atingă solul, ci repetați întinderea imediat! Extensia ar trebui să fie viguros, retragerea este ușor mai lentă. Dacă aveți numărul dat de piese, piciorul stâng poate veni!

8. Ridicare laterală a piciorului + lovitură de fund - 15-20 repetări/picior

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu atâtea piese cât este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

Rămânem pe patru picioare, piciorul drept îndoit, așa cum este pe sol, ridicați-l în lateral pentru a fi în linie cu spatele, apoi eliberați-l înapoi, dar nu atingeți solul, ci întindeți-l imediat înapoi și sus (lovitura de fund) și apoi înapoi la poziția de pornire și repetarea poate veni. Dacă aveți numărul de piese, piciorul stâng poate veni!

9. Lovitură de broască cu picioare alternante - 20-30 repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu câte piese este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

Culcați-vă pe burtă, blocați-vă mâinile sub cap, sprijiniți-vă fruntea pe ea. Puneți picioarele într-o mică întindere, ridicați picioarele, astfel încât fesele și picioarele să fie la un unghi de 90 °. Aceasta este poziția de plecare. Acum cu piciorul drept stârni, atâta timp cât poți, astfel încât numai coapsa să ți se ridice de la sol, nu trunchiul! Repetați acest lucru cu picioare alternante în numărul specificat de piese.

10. Lovitură de broască cu picioare uniforme - 20-30 repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu atâtea piese cât este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

Poziția inițială este aceeași ca în sarcina anterioară, dar acum lovitura ar trebui să fie și cu picioare uniforme numai ridicând coapsa, trunchiul rămâne pe pământ! Este bine să ai fundul strâns! Repetați cu numărul specificat de piese!

Odihnă: 20-30 de secunde, întindeți-vă pe spate

11. Hip Lift - 20-30 repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu câte piese este deja provocator, dar nu prea obositor încă! Sursa imaginii: undrey/Depositphotos

Întindeți-vă pe spate, lăsați-vă mâinile lângă corp, cu picioarele îndoite într-o poziție mică întinsă, astfel încât picioarele să fie fixate pe sol. Aceasta este poza de pornire, din care vă evidențiați șoldurile, astfel încât centrul spatelui nu ar trebui să se ridice de la sol și apoi eliberați-l înapoi, dar fundul dvs. nu trebuie să atingă solul! Repetați acest lucru pentru numărul specificat de piese, ridicarea trebuie să fie puternică, coborârea să fie mai lentă!

12. Ridicarea șoldului cu picioare alternante - 15-20 repetări/picior

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu câte piese este deja provocator, dar încă nu prea obositor!

Poza de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, dar acum întindeți piciorul drept și așa începe să se extindă. Te sprijini pe piciorul stâng și pe cel drept cu șoldurile la aceeași înălțime te ridici și apoi te întorci, dar nici fundul tău nu ating pământul aici! Repetați pentru numărul specificat de piese, apoi piciorul stâng poate veni!

13. Ridicarea șoldului cu picioarele închise - 20-30 repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu câte piese este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

În esență, este la fel ca un hip lift normal, dar aceleași reguli se aplică acestuia, cu diferența că acum nu există mici spread-uri, dar numărul specificat de piese trebuie făcut cu picioarele închise.!

14. Rezistența șoldului cu extensie alternativă a piciorului - 20-30 de repetări

Ca începător, faceți exercițiul timp de 30 de secunde, cu atâtea piese cât este deja provocator, dar nu prea obositor încă!

Ridică-ți poza obișnuită de început cu o mică targă, apoi împinge șoldurile în sus, dar acum nu mă lăsa înapoi, dar țineți-vă și începeți să vă întindeți alternativ picioarele în linie cu șoldurile, apoi înapoi și să repetați cu celălalt picior, dar nu lăsați șoldurile să coboare până la sfârșitul exercițiului! Repetați cu numărul specificat de piese!

15. Rezistența șoldului - până la 30 de secunde

Poziția inițială este aceeași ca și pentru o ridicare normală a șoldului, așa că se întinde puțin și apoi vă împingeți șoldurile în sus, vă strângeți mușchii fundului și păstrați această poziție Până la 30 de secunde! Ați terminat! Se întinde și apoi se relaxează!