Semnificația indicelui glicemic și a IG a fiecărui aliment

indicelui

Unora îi place să simplifice lucrurile.

Acesta este și cazul alimentelor etichetate „bune” sau „rele” sau „sănătoase” sau „nesănătoase”.

Cu toate acestea, indicele glicemic sau indicele glicemic poate fi o orientare mult mai bună.

Dar ce este exact un indice glicemic, care sunt alimentele cu indice glicemic ridicat de care ar trebui să avem grijă de obicei și care sunt alimentele cu indice glicemic scăzut - și pentru cine, când, care este cea mai bună alegere?

RAPORTAREA INDICEI GLICIMICE

Indicele glicemic (sau GI pe scurt) este o caracteristică importantă a alimentelor care le caracterizează cu un număr cuprins între 0-100, în funcție de cât cresc nivelul zahărului din sânge. Cu cât creșterea nivelului de zahăr din sânge cauzată de un aliment este mai mare, cu atât indicele glicemic al acestuia este mai mare. Doar alimentele care conțin cantități semnificative de carbohidrați au un indice glicemic.

Cu cât un indice glicemic este mai mare într-un aliment, cu atât crește mai bine (și mai repede) nivelul zahărului din sânge, la care organismul răspunde cu o producție mai mare de insulină. După o producție semnificativă de insulină, nivelul zahărului din sânge scade brusc, provocând fluctuația nivelului de zahăr din sânge. Scăderea nivelului de zahăr din sânge provoacă rapid foamea, obligându-l pe cineva să mănânce din nou și cercul vicios continuă.

Dacă obiectivul dvs. este să reduceți grăsimea corporală, încercați să alegeți surse de carbohidrați cu un indice glicemic mediu sau scăzut - desigur, ținând cont de energia totală sau de conținutul de grăsimi al acestor alimente. Singura excepție de la aceasta este o masă după antrenament, atunci când depozitele de glicogen din mușchi sunt goale și sunt alimentate cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pentru a preveni pierderea musculară.

Dar exact ce sunt alimentele cu indici glicemici mari și mici?

ALIMENTE CU INDICE GLICEMIC SCĂZUT

Se numește aliment cu indice glicemic scăzut a cărui valoare nu depășește 55 din 100.

Acestea includ legume, la fel de:

  • Castravete
  • Măcriș
  • Salată
  • Mazăre
  • Cartofi dulci
  • Morcov

Fructe:

  • măr
  • Pară
  • Cireșul acru
  • Solo
  • Banană

Semințe oleaginoase:

  • Migdală
  • Nuc
  • Nuci caju
  • Fistic
  • Seminte de dovleac
  • Mac
  • Semințe de in
  • Susan

Cereale:

  • Quinoa
  • Hrişcă
  • Cereale
  • Bulgur
  • pâine de secara

Îndulcitori:

  • Stivia
  • Fructoză
  • Xilitol

Dar include, de asemenea, aproape toate produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci, laptele de vacă, laptele de capră sau brânza.

În plus, cealaltă categorie este lista alimentelor cu un indice glicemic mediu și ridicat care aparțin IG peste 55 de ani.

ALIMENTE CU INDICE GLICEMIC ÎNALT

Legume:

  • Gulie
  • Cartof
  • Rădăcină de țelină
  • Dovleac

Fructe:

  • Banane coapte, bronzante
  • Pepene
  • Pepene
  • Stafide
  • Smochine uscate
  • Datele uscate
  • Prune uscate

Cereale:

  • pâine albă
  • orez alb
  • Mei
  • Porumb
  • Cuscus

Îndulcitori:

  • Zahar de cristal
  • Miere
  • Glucoză

REZUMAT

Indicele glicemic al unui aliment arată cât de repede carbohidrații din acel aliment sunt absorbiți de organism.

Practic, alimentele cu un IG ridicat dau o senzație durabilă de plinătate - în timp ce alimentele cu un IG scăzut aruncă niveluri de zahăr din sânge.

Prin urmare, dacă urmați o dietă specială sau din cauza diabetului, a metabolismului glucidic sau a pierderii în greutate, ar trebui să solicitați ajutor medical pentru a afla ce alimente au indicele glicemic pentru dvs.