Sfaturi de alimentație pentru niveluri intermediare: modul în care ajută un jurnal de masă?

Când ajungeți în lumea nutriției sportive conștiente de sănătate, va fi cu totul nou. Cu toate acestea, odată ce ați însușit cele mai de bază lucruri, atunci va fi timpul să vă antrenați în continuare dacă doriți să vă susțineți progresul. Mulți (din greșeală) cred că atunci când știu deja că 5-6 mese mici pe zi, o mulțime de lichide, evită zaharurile simple și multe proteine ... atunci ei știu deja totul. De aceea, subiectul articolului nostru actual este nutriția sportivă intermediară. Nu culturism la nivel competițional, ci un „manual de utilizare” pentru sportivii amatori.

Ei bine, după ce ați însușit elementele de bază pe care le-am menționat în introducere, este timpul să vă faceți dieta și mai atentă.

Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să vă evaluați nevoile, deoarece suntem de diferite fizici, cu medii sportive diferite, rutine de antrenament diferite. De exemplu: avem un atlet A și B, ambii cântărind 85 kg. Cu toate acestea, A este gras, dar, în plus față de 3 greutăți pe săptămână, el face și doi judo pe săptămână, mergând într-o excursie de weekend, în timp ce B este practic slab, muscular (ecto-mezomorf), care are aproape 2 m înălțime și slab . dar împinge doar 2 antrenamente cu greutăți pe săptămână și acesta este sportul său. Nu trebuie să fii un om de știință atomic pentru a vedea că nevoile lor sunt total diferite. Prin urmare, dietele ar trebui să fie mult mai adaptate nevoilor individuale decât ați crezut anterior.

Deci, determină cât de des te antrenezi și ce. În plus față de mese, alegeți astfel suplimentele alimentare.

De exemplu, dacă munca dvs. de rezistență este copleșitoare, să presupunem că sunteți un alergător sau care faceți un antrenament de rezistență maxim care se întinde 2x10 după două ture pe Insula Margareta, aportul de carbohidrați va fi important, plus luați un multivitamin, oligoelemente și glutamină în prima tură și nu comandați cele mai noi creatine pentru dvs.!

De asemenea, trebuie să luați în considerare (nu ați crede cât de mulți nu o iau în considerare) cât de agil ești dincolo de antrenamentele dvs. De exemplu, te duci la serviciu cu mașina, transportul public sau chiar cu bicicleta? Cât de târâți în timpul zilei? Faceți muncă sedentară sau fizică? Evident, cineva care face, să zicem, munca fizică grea și se antrenează alături de el poate avea o genă energetică de până la 2-2,5 ori mai mare decât cea a cuiva care stă în fața unui computer.

Cel mai important pas în alimentația conștientă este să începeți să țineți un jurnal de masă. Indiferent dacă este pe hârtie sau electronic, nu contează deloc.
Urmărește cât mănânci într-o săptămână! Uită-te la faptul că notezi substanțele nutritive cu trei calorii, zilele săptămânii de lângă ele și este logic să completezi rezumatul în fiecare zi.

Proteine: 200 g
Carbohidrați: 240 g
Grăsime: 60 g

Proteine: 199 g
Glucide: 300 g
Grăsime: 64 g
etc.

Conduceți sincer timp de o săptămână și în medie să spuneți că obțineți una ca asta:

Aportul mediu de calorii pe zi:

Proteine: 200 g
Carbohidrați: 250 g
Grăsime: 65 g

Ca o reamintire, 1 gram de proteine este de aproximativ 4 calorii, 1 gram de carbohidrați este, de asemenea, și grăsimea este de aproximativ 9 (am tăiat zecimile, deoarece va fi mai ușor de numărat, așa că îmi pare rău retrospectiv).

Adică, înmulțiți cu:

200x4 = 800 kcal
250x4 = 1000 kcal
65x9 = 585kcal

Deci, rezultatul final va fi că mâncați în medie 2400 kcal pe zi. Acum, întreabă-te dacă acest lucru este mult sau puțin în comparație cu fizicul și antrenamentele tale. Am scris deja în detaliu despre metabolismul materiilor prime. Vârsta și nu dependentă, sau valoarea va crește cât de activ sunteți. Deci, următorul pas în dieta dvs. conștientă de sănătate este dacă aportul total de calorii este suficient pe baza rezultatelor generale, atât în ceea ce privește cantitatea, cât și calitatea.?

Această metodă este foarte bună deoarece vă confruntă în mod clar că nu creșteți deoarece, să spunem, caloriile totale sunt prea mici - sau tocmai pentru că nu aveți putere deoarece aportul de carbohidrați este prea mic.

În a doua parte a articolului, veți primi sfaturi mai practice cu privire la ce să luați în considerare atunci când mâncați.