Sfaturi de antrenament pentru ciclism, și pentru iarnă

În a doua parte a setului nostru de ciclism, expertul nostru explică faptul că putem obține suficient antrenament, deoarece - pe lângă vehicul - avem nevoie în primul rând de rezistență pentru a înlocui mașina sau transportul public cu o bicicletă. Oferă sfaturi despre cum să supraviețuiești lunilor de iarnă, lunilor noroioase sau chiar înghețate. Citiți și pentru cei care sunt curioși cu privire la experiența lor de a lucra cu o bicicletă de rutină.

„Să începem cu faptul că există mai multe tipuri de antrenament: viteza vitezei, explozivitatea, rezistența, forța montană și aș putea continua. Oricine își pune capul în ciclism și dorește să se bucure de el va avea nevoie de rezistență în primul rând ”, explică antrenorul de ciclism András Farkas, instructor de mașină de spinning.

Acest lucru poate fi realizat în primul rând cu o sarcină relativ lungă, de intensitate medie, adică trebuie să înfășurăm cu o forță de 75% din maxim pe un teren relativ plat, deoarece diferența de nivel aduce o schimbare de intensitate. După încălzire, este recomandabil să trageți o oră, care poate fi mărită de mai multe ori mai târziu. „Antrenamentul de intensitate variabilă, adică bazat pe secvența optimă de încărcare și odihnă, crește rapid nivelul de fitness, dar pune multă tensiune pe corp, riscul de oboseală sau epuizare este rapid, deci ar trebui să fie tratat grija ", spune antrenorul. Cu toate acestea, dacă aveți rezistență, puteți veni pentru opriri scurte, alergări, jucați în ritm și totul este mai plăcut.

Nici femeile nu trebuie să se îngrijoreze, deoarece răsucirea antrenează în primul rând sistemul circulator. Mușchii picioarelor se dezvoltă în mod evident și vor fi mai tonifiați, dar nu spectaculos de groși Sursa: AFP/Daniel Mihailescu

Trebuie să fiți atenți la setările corecte

Vestea bună este că ciclismul - datorită traiectoriei fixe - este o formă de mișcare prietenoasă pentru articulații, este imposibil să vă mișcați prea mult, șansele de entorse sunt minime. Reglarea bicicletei, pe de altă parte, afectează dramatic cât de mult vă strângeți articulațiile și cât de mult vă face plăcere să vă exercitați, așa că, pentru prima dată, merită să cereți ajutor unui magazin specializat sau unui autocar. „În formarea instructorului de spinning, aceștia sunt printre primii care au fost învățați configurarea corectă, nu din întâmplare.

Defecțiunea tipului Șaua este prea mică din motive de siguranță, ceea ce suprasolicită genunchiul. Pe o bicicletă de stradă, cu înălțimea corectă a scaunului, picioarele nu ajung în poziție verticală, așa că trebuie să te apleci în lateral. În timp ce stă și se rotește, articulația genunchiului rămâne îndoită la un unghi de aproximativ 20-25 de grade în cursul pedalei inferioare, piciorul nu se îndreaptă niciodată complet ”, explică András Farkas.

Pentru utilizatorii avansați, pantofii SPD (sau o curea, cunoscută și sub numele de clemă) care îmbunătățesc dinamic performanța și aruncă confortul, care atașează piciorul la pedală, îmbunătățind astfel eficiența fazei de tracțiune. Ciclismul „funcționează bine” cu toate sporturile de anduranță, cele două alternative clasice sunt înotul și alergarea, dar mersul nordic și drumețiile sunt, de asemenea, bune antrenamente încrucișate.

Înfășurarea într-o cameră pentru muzică

Iarna, camerele de rotire sunt de obicei pline de motocicliști care fug de frig, ceea ce nu este singura alternativă pe vreme rea. Deși exercițiile fizice sunt o formă de ciclism specifică camerei, scurtată în timp, știe ceva ce antrenamentele nu știu. Aici, de exemplu, avem ocazia să acordăm atenție doar mișcării, că muzica bine înfășurată sau respirată, bine aleasă, dă un ritm constant, fără a menționa experiența mișcării de grup. În trafic, toate acestea sunt mult mai greu de realizat.

O mare parte a muncii este realizată de mușchii picioarelor în timp ce se răsucesc: întinzătorii coapsei, flexorii coapsei, fesele și mușchii picioarelor. Partea superioară a corpului, brațele și umerii primesc o sarcină mult mai mică Sursa: Origo

În principiu, există cinci tipuri de clase (regenerative, de rezistență, intensitate variabilă (așa-numitul interval), clasă de forță și zi de cursă care necesită performanțe maxime), în Ungaria majoritatea instructorilor - în funcție de nevoile oaspeților - susțin antrenamente de intensitate variabilă, deoarece acesta este cel mai distractiv și îl face cel mai bun vânzător. Un mare avantaj față de aerobic, de exemplu, este că nu există o constrângere asemănătoare coregrafiei, puteți lucra într-un mod personalizat, întrucât fiecare își dă sarcina și este liber să decidă asupra tribunelor.

Acasă, pe un roller coaster pentru a muri

Pentru cei care încă preferă propriul vehicul și singurătatea acasă, sistemele de rulare oferă o soluție în lunile de iarnă. Atât roțile din față, cât și cele din spate sunt montate pe banca cu role, trebuie să fie rulate la fel ca pe stradă, rezistența poate fi reglată de pe volan. Deoarece banca nu ține bicicleta fixă, aceasta trebuie să fie echilibrată și este interzisă ghemuitul, altfel mașina va sări de pe bancă, ceea ce nu este deloc amuzant.

În cazul unei mașini de rulat, roata din spate trebuie fixată în structură, aceasta este acționată în timp ce partea din față rămâne la sol, rezistența poate fi alimentată și aici. Înfășurați în sufragerie, în fața televizorului sau a difuzoarelor, cu siguranță nu ne va răci, nu veți primi o bicicletă din nămolul sărat și murdar, dar monotonia este greu de depășit, așa că doar cei mai dedicați se pot rostogoli regulat.

Nu este suficient să compensezi pierderea de sare lichidă și minerală după antrenament, merită, de asemenea, să bei apă sau o băutură izotonică în timpul ambalării. De exemplu, în timpul unui antrenament de centrifugare de 60 de minute, 0,5 litri de fluid alunecă ușor, după care îl putem dori din nou. Stând pe cântar înainte și după antrenament, puteți măsura cu precizie pierderea de lichid. Indiferent dacă știi ce vrei sau vrei să mănânci după antrenament și înainte este individual. De regulă, nu este bine să te antrenezi cu stomacul plin sau cu un nivel scăzut al zahărului din sânge, dar s-a demonstrat că aportul de carbohidrați de o jumătate de oră după exercițiu accelerează regenerarea. Sursa: MTI/Zoltán Máthé

A merge la muncă este ca un sport

Oamenii cu adevărat ingenioși consideră, de asemenea, să meargă la muncă ca instruire. Se înfășoară spre interior într-un mod „scutitor de haine”, în timp ce se întorc în drum spre casă, chiar prin introducerea unei curbe suplimentare. Ciclistul nostru, care are o rutină de ciclism de mulți ani, a plecat de la Zugló în cel de-al cincilea district bancar de district pentru a lucra cu bicicleta de ani de zile. Pentru el, mișcarea este sângele vieții, dar cel care petrece doar 20 de minute pe zi în șa va simți, de asemenea, o schimbare surprinzătoare, recunoaște el.

„Traseul către centrul orașului a fost perfect, a fost posibil să ajung la drumul mexican pe străzi mici, pe mai multe trasee, apoi eram deja acolo la destinație, în Piața Deák, prin Városliget și Andrássy út. Această distanță este de aproximativ opt kilometri, care ar putea fi parcursă în 30 de minute. Cu toate acestea, era teribil de obositor faptul că traficul era tipic în centrul orașului, luminile trebuiau să se oprească și să pornească din nou de multe ori, iar aerul nu era cel mai curat ”, a spus el, adăugând că aceeași călătorie ar fi durat cu aproximativ cinci minute mai mult cu transportul public.

Bineînțeles că poți călători într-un mod „economisitor de haine” Sursa: dpa Picture-Alliance/AFP/Daniel Kalker

În timp ce rețeaua rutieră de ciclism se îmbunătățește, suntem cu mult în urmă față de ceea ce am văzut în străinătate. Comentatorului nostru îi lipsesc parcările de biciclete P + R, semnalizarea și desemnarea unor rute alternative în capitală, adăugând că este aproape imposibil să se obțină o hartă nouă a bicicletelor, iar puțini angajatori răspund nevoilor colegilor de biciclete. Compania sa are, de asemenea, un duș și vestiar, ceea ce este bun pentru toată lumea, întrucât nici măcar nu trebuie să uscați un tricou și șosetele transpirate, probabil înmuiate accidental la birou. Desigur, poți îndura ziua scăldând și schimbând hainele, dar toată lumea va avea nevoie de un depozit închis și acoperit pentru biciclete.

- aproape 9.000 de participanți
- au parcurs aproximativ 2 milioane de kilometri
- 2200 companii (inclusiv 200 noi)
- Costurile benzinei de 63 de milioane HUF au fost economisite în 5 săptămâni
- Ne-am protejat mediul de 300 de tone de emisii de CO2

Potrivit recensământului din 2011, aproape jumătate de milion de persoane din Ungaria folosesc biciclete pentru a merge la serviciu, ceea ce reprezintă 14% din 3,5 milioane de navetiști.