Sfat vegan pentru începători: de ce vă umflați burta pe o dietă vegană?

începători

Această dietă vegană este bună, dar mă balonez ...

Poate una dintre cele mai frecvente probleme în rândul celor care trec la un regim alimentar cu plante. Se simt inconfortabil în propria piele și în curând se descurajează că poate și această dietă vegetală nu este pentru ei.

Vreau să risipesc concepțiile greșite și stiinta practica dați un răspuns cu privire la motivele pentru care balonarea sau balonarea are loc la dieta plantei și ce se poate face în legătură cu aceasta. Vestea bună este că problema poate fi adesea urmărită înapoi la simple cauze sau soluții.

Secretul este doar un singur cuvânt: fibră!

Credeți sau nu, una dintre principalele cauze ale balonării la cei care au început o dietă pe bază de plante este aceea mănâncă mai multe fibre decât de obicei. Acesta este un rezultat evident al consumului de mai multe legume și fructe în comparație cu vechiul mod de viață. Scăderea în greutate nu numai că este, dar unul dintre secretele unui intestin sănătos este urmarea unei diete pe bază de plante. Fibrele alimentare sunt de origine vegetală și sunt nedigerabile pentru corpul uman, numit balast, care este în primul rând responsabil pentru funcția intestinală sănătoasă. Conform recomandărilor experților merită să consumați cel puțin 40 de grame pe zi (1), ceea ce nu este prea dificil de realizat dacă urmează o dietă completă a plantelor, deoarece plantele sunt alimente bogate în fibre. Dacă cineva ia o dietă complet bazată pe plante, 40 de grame pot sări până la 100 sau chiar 150 de grame pe zi, ceea ce reprezintă o valoare extrem de bună. Așadar, o nutriție mai înaltă pe bază de fibre nu este o „invenție” modernă astăzi. Examinând dieta populației vârstnice, s-a constatat și prezența unei diete vegetale remarcabile, unde 100 g/zi de fibre erau consumate în populația americană antică, 77 g/zi în populația rurală chineză și 120 g/zi în populația rurală din Africa. (9)

În plus, vestea bună este că, cu cât mâncăm mai multe fibre, cu atât mai mult rata pierderii în greutate va fi, de asemenea, mai mare. (2)

Cu toate acestea, este o problemă serioasă faptul că populația medie nu consumă nici cantitatea minimă recomandată de fibre. În Statele Unite, de exemplu, mănâncă doar 15 grame de fibre pe zi, ceea ce este sub cantitatea așteptată. (3) - Vin întotdeauna cu date americane, pentru că, din păcate, nu există cifre statistice adecvate în Ungaria.

Doar pentru a vă arăta cât de puțină fibră este de 15-30-40 de grame, iată câteva alimente cu fibre:

Alimente Cantitate Rost (g)
Vesebab 100 g 25
Năut 100 g 17
Cereale 100 g 15
Anghinare 100 g 5
Zmeură 100 g 6.5

sursa: Baze de date USDA privind compoziția alimentelor.

Un lucru este sigur, sistemul digestiv al nimănui nu este pregătit să sară de la 15 grame la 100 de grame de fibre de la un moment la altul. Deci, pur și simplu, motivul pentru care vă simțiți rău după ce ați mâncat o mâncare vegană este acela ai început să mănânci prea multe legume și fructe după vechiul tău stil de viață prost.

De ce fibrele provoacă balonare?

Fibrele sunt hrana bacteriilor din intestin, în special în colon. Balonarea în sine este de fapt cauzată de această bacterie sănătoasă care eliberează gaze în timpul descompunerii fibrelor. Dacă ne schimbăm dieta, nu o avem încă cu comunitate bacteriană optimă, care ar facilita digestia. Astfel, atunci când aceste bacterii produc gaze în timpul fermentării fibrelor, acestea vor fi noi pentru stomac, provocând balonări și simptome neplăcute. Acest simptom se îmbunătățește treptat pe măsură ce se dezvoltă cantitatea potrivită de mediu bacterian sănătos. Până nu mâncăm corect, nu vom avea bacteriile intestinale potrivite, astfel încât gazele forțează sistemul digestiv să se „extindă” într-un mod incomod.

O altă veste bună este că această modificare a populației bacteriene reduce simultan numărul de bacterii potențial patogene. Deci asta înseamnă vor fi mai puțini băieți răi în intestinul nostru. Cercetările pe acest subiect au arătat că tractul intestinal al unei diete vegetale a arătat prezența unor niveluri mai scăzute de E. coli și a altor tulpini patogene. (4) Înseamnă și creșterea bacteriilor capabile să digere fitații. Fitații sunt anti-nutrienți enervanți care reduc absorbția mineralelor. (5)

Soluția: începeți cu mai puține fibre

De ce să strici casa chiar pe ușă? La urma urmei, există o mulțime de alimente vegane care nu sunt la fel de bogate în fibre, astfel încât să puteți obține mai convenabil un aport mai mare de fibre peste noapte. Astfel, în timp, bacteriile intestinale se vor adapta la nivelul aportului moderat de fibre fără simptome neplăcute. Chiar și pâinea integrală are mai puține fibre decât ar crede mulți. Dar poate fi, de asemenea, o soluție perfectă pentru a mânca o pâine integrală + făină albă, sau putem alege orez alb în loc de orez brun, de exemplu.

Poate apărea întrebarea, avem nevoie de atâtea probleme? Rețineți că aportul scăzut de fibre evită unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, leguminoasele, care, într-un studiu din 4 țări, se referă la populația în vârstă a devenit predictorul dietetic numărul unu pentru o viață mai lungă. (6) Există dovezi științifice care arată că alimentele joacă un rol major în tratamentul microbiomilor intestinali și în sănătatea generală. O publicație din revista Science subliniază că o dietă bogată în fibre promovează creșterea unui microbiom sănătos, precum și un control mai bun al nivelului zahărului din sânge. (10)

Așadar, gândiți-vă la o soluție pe termen lung și creșteți treptat aportul de fibre.

Ciuperca Candida poate fi, de asemenea, vinovată?

Sigur, uneori nu doar fibra este vinovatul. Este posibil ca Candida Albicans, o ciupercă naturală, să se fi instalat în sistemul nostru digestiv, provocând iritații. În timp ce creșterea fibrelor poate fi o tendință plăcută în rândul celor care urmează o dietă vegană, unii oameni pot apela și la dulciuri vegane mai sănătoase și la alimente procesate îmbogățite cu ulei. Să fim sinceri, la urma urmei, este greu să reziste acestor subtilități. Uleiurile și zaharurile rafinate cresc nivelul zahărului din sânge și încep să hrănească imediat candidozele, ceea ce poate duce la balonare.

care este solutia?

Reduceți numărul de alimente procesate și treceți la o dietă completă pe bază de plante.

Secretul uleiului de mentă

Uleiul de mentă poate fi, de asemenea, o soluție excelentă pentru a elimina balonarea neplăcută. Un studiu a apărut în Journal of Microbiology conform căruia uleiul de mentă și uleiul de eucalipt au fost foarte eficiente în îndepărtarea candidei conform unui experiment într-o cutie Petri. (7)

Într-un studiu din 2016, s-a constatat, de asemenea, că uleiul de mentă a avut o îmbunătățire cu succes a simptomelor sindromului intestinului iritabil. A adus o reducere cu 32% a simptomelor balonării pe parcursul a 28 de zile de consum. Pentru a determina acest lucru, s-a examinat gradul de balonare în burtica subiecților. (8)

(Atenție! Este o sumă foarte mică!)

Sfaturi mai simple împotriva balonării

  1. Bea multă apă! Deshidratarea poate fi, de asemenea, un motiv pentru care digestia noastră este inadecvată. Consumul cantității corecte de lichid va ajuta fibrele să treacă prin sistemul digestiv.
  2. Să mâncăm încet, și bucurați-vă de arome. Rar, dar uneori, înghițim aer mâncând și pufând.
  3. Fierbe mancarea! În general, alimentele consumate cu această metodă mai blândă de gătit sunt mai ușor de digerat.
  4. Reduceți sarea din bucătărie cantitati si folositi mai multe ierburi.
  5. Gătit fasole pe parcursul:
  • Înmuiați fasolea timp de minim 10-12 ore. Scoateți întotdeauna apa din fasolea îmbibată și gătiți-o în apă proaspătă.
  • Gatiti fasolea pana nu va fi moale. Aceasta este de minimum 30-40 de minute.
  • Gatiti fasolea cu putin kombu, alge wakame sau putina frunza de dafin.

Dacă totuși nu puteți mânca fasolea folosind metoda de mai sus, după primul fierbere, turnați apa și aduceți la fierbere din nou, apoi gătiți timp de 30-40 de minute.

Consumul următoarelor alimente poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a reduce balonarea:

  • Ghimbir
  • kiwi
  • Sparanghel
  • Banană
  • Castravete
  • Papaya

Merită să ne gândim la ceea ce mâncăm și la ce bem. Și poate că aici poate fi un alt plus! Pentru că dacă dieta noastră este deja în regulă, dar balonarea nu este încă rezolvată, poate exista o problemă cu aportul de lichide: beți prea mult suc! Băuturile pot fi și alimente procesate care pot cauza probleme. S-ar putea să doriți să citiți articolul aferent blogului: Supliment de vitamine de iarnă cu suc? Nu o face!

Descărcați cartea electronică gratuită pentru îmbunătățirea performanței:

O parte a articolului Mic. realizat de vegan.