Richard Nerurkar Sfaturi alimentare

Richard Nerurkar a fost cel mai de succes alergător de maraton din Marea Britanie (2:08:36) în anii ’90. În cartea sa, „Alergând un maraton pentru toată lumea”, publicată în 2000, el oferă o serie de sfaturi utile atât pentru alergătorii începători, cât și pentru cei avansați. Să vedem ce ne sfătuiește Nerurkar despre mâncare!

Cel mai important sfat este că alergarea trebuie privită ca o parte integrantă a vieții noastre. A fi sportiv este o slujbă de 24 de ore, adică pentru a obține rezultate bune nu numai în timpul antrenamentului, ci și în afara antrenamentului, trebuie să trăim într-un mod care să ofere corpului nostru tot ce are nevoie. Deci, trebuie să mănânci corect și să te relaxezi și tu.

„Nu se poate configura o pungă goală”. - spun africani, iar această zicală este valabilă mai ales pentru sportivi: antrenamentul regulat necesită multă energie. Dar nu contează doar cantitatea de calorii pe care o consumi. De asemenea, trebuie să fim atenți la atingerea proporțiilor, adică să consumăm tipurile potrivite de alimente în cantitatea potrivită. Potrivit lui Nerurkar, merită urmărit și alergătorii africani din domeniul nutriției, a căror dietă este bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și moderată în proteine.

În plus, calendarul disertațiilor este, de asemenea, important. Asigurați-vă că stomacul nu este niciodată gol în timpul zilei, dacă este posibil, astfel încât nivelul de energie să rămână constant. Este o experiență obișnuită că nu mai este indicat să mănânci cu două ore înainte de un antrenament, deoarece pune prea multă presiune pe stomac. Cu toate acestea, după antrenament, este recomandat să începeți alimentarea cu nutrienți cât mai curând posibil, dacă este posibil în decurs de o oră, deoarece corpul nostru are nevoie de energie pentru a se recupera cât mai repede posibil. După ce alergăm cât mai repede mâncăm întotdeauna puțin, de ex. niște pâine prăjită sau brioșe, eventual o banană și clătiți cu un pahar de apă sau suc.

Cantitatea și calitatea adecvate sistemului de alimentare cu combustibil al organizației noastre glucidetrebuie să puteți furniza energia necesară antrenamentelor grele. Deci, aproximativ 60-70% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din carbohidrați. Este recomandat să consumați pâine, paste fierte, cartofi, orez și diverse cereale. De asemenea, se recomandă să mâncați puțin fruct pentru fiecare masă.

Pentru corpul nostru o anumită cantitate grastot în timpul proceselor de achiziție și regenerare a energiei. Prin urmare, chiar dacă vrem să slăbim, trebuie să ne asigurăm că dieta noastră conține 10-20% grăsimi. Există grăsimi sănătoase și mai puțin sănătoase, ar trebui să încercăm să alegem alimente care conțin acizi grași mai sănătoși (nesaturați), precum pește, ulei de măsline și ulei de floarea soarelui. Evitați alimentele mai sănătoase, bogate în acizi grași saturați, cum ar fi chipsuri, biscuiți, alimente prăjite, produse lactate grase sau maioneză.

THE proteine alcătuim restul de 15-20% din aportul nostru caloric zilnic. Acestea sunt esențiale, printre altele, în regenerarea corpului, în construirea și restaurarea proceselor corpului. Când consumați proteine, încercați să acordați atenție și conținutului de grăsimi din alimente: o felie mare de carne grasă nu este cea mai bună alegere, deoarece, deși conține, fără îndoială, cantitatea necesară de proteine, este prea bogată în grăsimi. Mai degrabă alegeți surse de proteine, cum ar fi carnea roșie slabă, păsările de curte, peștele, laptele, brânzeturile slabe, ouăle și leguminoasele (de exemplu, tofu, soia).

Dacă faceți antrenamente grele, vă recomandăm să vă verificați greutatea o dată pe săptămână pentru a vă asigura că nu mâncați prea puțin sau pur și simplu prea mult. Scopul este să vă mențineți greutatea constantă. Aceeași metodă este potrivită și pentru verificarea faptului că consumul de lichid este consumat în timpul antrenamentelor mai lungi (în special fierbinți). Dacă greutatea noastră post-antrenament este mai mică decât înainte de antrenament, probabil că a existat o cantitate insuficientă de lichide, așa că trebuie să bem mai mult data viitoare. În același mod, urina care devine galben închis, adică „se îngroașă”, poate fi un semn al aportului insuficient de lichide.

Exemplu de meniu

Să punem totul în practică! Iată un exemplu de meniu Nerurkar pentru o zi de pregătire a maratonului:

Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, cereale + banane + lapte degresat, pâine prăjită cu margarină și miere sau gem, ceai sau cafea
Ora zece: ceai de mere și fructe
Prânz: sandviș cu brânză-șuncă + roșii, iaurt degresat, kiwi, 1 pahar de apă
Gustare: briose + gem, o ceașcă de ceai
Cina: salata de spanac, file de peste la gratar + orez + broccoli, o felie de tort de morcovi, ceai de musetel.

Puteți omite ora zece sau gustarea din meniul de mai sus, în funcție de momentul în care vă antrenați.

Reaprovizionarea cu carbohidrați

Este important să completăm complet depozitele de glicogen ale corpului (depozite de carbohidrați) înainte de o cursă lungă, astfel încât corpul nostru să fie forțat cât mai puțin posibil să se bazeze pe energia din grăsimi mult mai puțin eficiente în timpul cursei. Merită să începeți reîncărcarea cu trei zile înainte de cursă, adică dacă aveți un maraton duminică, mâncați alimente bogate în carbohidrați și vineri și sâmbătă. Este important să bem mai mult în acest moment, ajutând astfel corpul nostru să proceseze cantitatea crescută de carbohidrați.

Dacă am avut o cină bună în seara dinaintea cursei, nu trebuie să mâncăm prea mult în dimineața startului. Nerurkar pl. în acest caz beți un pahar de suc de portocale, câteva felii de pâine prăjită cu miere și o ceașcă de ceai, dar întotdeauna cu cel puțin 3 ore înainte de început.

Aportul de lichid în timpul alergării

În ziua dinaintea cursei, merită să consumați 2-3 litri de lichid și chiar în dimineața cursei, se recomandă să beți mai multe deci de lichide, bineînțeles nu dintr-o dată. Nerurkar pl. în cele două ore dinaintea cursei, beți în mod regulat câteva înghițituri de energie și încetați să beți cu doar 30 de minute înainte de start. În timpul maratonului, este important să beți regulat, să spunem puțin la fiecare 5 km. Putem bea apă sau o băutură energizantă, ideea este să nu lăsăm setea să se dezvolte, deoarece indică deja că am băut puțin, am început să ne uscăm!
Continuați aportul de lichide cât mai curând posibil după cursă!

Toată lumea trebuie să experimenteze actualizarea corectă a cursei pentru ei. Cu toate acestea, experimentarea nu se face niciodată în competiții, antrenamentele lungi și libere sunt cele mai potrivite pentru asta! Scopul ar trebui să fie să începem în ziua maratonului, astfel încât, pe lângă scăderea planificată a kilometrajului, să știm exact când vom mânca și bea.!