Simpatie - Totul despre aportul adecvat de lichide

În diferite grade, dar toate organele noastre vitale conțin apă: creierul și inima noastră sunt în jur. 78%, 86% din sângele nostru și 22% din oasele noastre sunt apă. Cu cât avem mai multă greutate corporală, cu atât avem nevoie de mai mult fluid, așa că persoanele supraponderale și obeze trebuie să acorde mai multă atenție alimentării cu apă cu un castron de salată proaspătă de legume, putem consuma deja 1 pahar de apă, deoarece în medie 85-90% din legumele sunt apă. În ciuda proprietăților sale diuretice ușoare, cafeaua poate contribui la aportul nostru de lichide, întrucât 1 mg de cofeină expulzează 1,17 ml de apă, deci o cafea lungă sau cu lapte are un bilanț pozitiv al apei. Aproximativ 60 la sută din greutatea corporală a unui adult este apa, principalul constituent al majorității celulelor noastre (cu excepția celulelor adipoase). Astfel, este de înțeles de ce este vital să acordați suficientă atenție aportului regulat de lichide în plus față de mesele obișnuite.

De câtă apă avem nevoie și din ce surse o putem obține?

Pierdem aproximativ 2 litri și jumătate de apă pe zi prin diferite canale: urină (aproximativ 1,5 litri), respirație și prin piele (aproximativ 400-400 ml) și fecale (aproximativ 200 ml). Pentru a menține echilibrul fluidelor, corpul nostru are nevoie de aceeași cantitate, care se formează în timpul proceselor metabolice interne. apa de oxidare (aprox. 400 ml), alimentele/produsele alimentare (aprox. 0,5 litri) și lichidele (aprox. 1,5 litri) pot fi utilizate pentru a restabili limba de echilibru.

La fel ca nevoile noastre de nutrienți, nevoile noastre de apă depind de o serie de factori precum vârsta, greutatea, sănătatea, vremea și efortul fizic. Conform recomandării Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor, la temperaturi moderate și activitate fizică moderată, o femeie adultă are nevoie de 2 litri, bărbații de 2,5 litri, în timp ce copiii de 4-13 ani au nevoie de 1,6-2,1 litri, în funcție de vârsta lor.

În caz de efort fizic (antrenament, muncă fizică), căldură, condiții speciale - de exemplu în timpul sarcinii, alăptării - sau în timpul bolilor (de exemplu, febră, vărsături, diaree), nevoile noastre de lichide pot crește de până la 2-3 ori, deci în astfel de cazuri, acordați atenție în special consumului continuu de apă.

Cea mai ideală sursă de înlocuire a lichidului este apa (apă de orice calitate a apei potabile, apă de izvor sau apă minerală), deoarece este lipsită de energie, ușor accesibilă, astfel încât, consumând-o, echilibrăm cantitatea necesară de fluid într-un mod echilibrat și eficient cale. În plus, ținând cont de varietate și moderație, 1-1 pahar de suc 100%, lapte, cacao, cafea și ape aromate și limonadă pe zi poate fi inclus în dieta noastră zilnică.

Consumăm 20-30% din necesarul nostru de apă sub formă de alimente. Din acest motiv, consumul colorat și variat de alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi legume, fructe, lapte și produse lactate, supe și legume, este, de asemenea, baza pentru o hidratare adecvată.

Sfat: Putem furniza corpului nostru cantitatea necesară de apă cu 8 pahare de apă potabilă sau apă minerală de bună calitate pe zi și parțial cu alimente cu un conținut mai ridicat de apă. Pentru o hidratare continuă, este util să legați un pahar de ocazii precum micul dejun, pauza de cafea, o lecție sau începutul unei discuții sau să aveți întotdeauna o sticlă de apă cu voi.

Cele mai importante arene pentru consumul de apă

Fiecare moment este un moment minunat pentru a consuma apă, dar există arene în care este primordial să fii atent la o hidratare adecvată. La școală și în timpul învățării: performanța mentală este puternic influențată de starea noastră de hidratare. Asigurând o aprovizionare adecvată cu apă a corpului nostru, putem reduce riscul de a dezvolta dureri de cap, oboseală și probleme de concentrare, crescând astfel eficacitatea învățării. Asigurați-vă că aveți aprovizionarea cu apă potrivită înainte de a merge la școală! Pentru a face acest lucru, începeți dimineața cu un pahar de apă potabilă, apă minerală și apoi, ca parte a micului dejun, beți un pahar de ceai, lapte, cacao sau suc 100%. Aveți la îndemână lichide toată ziua, ceea ce este cel mai ușor de furnizat, ambalând o sticlă de apă sau un fruct în ghiozdanul dvs. sau al copilului dumneavoastră dimineața.

În timp ce conducea o mașină

Pe lângă oboseală, vigilența noastră poate fi redusă din cauza deshidratării, așa că trebuie să facem tot ce putem pentru a evita acest lucru. Pentru cei care nu au ocazia să călătorească într-o mașină cu aer condiționat, este recomandat să sorbiți apă la fiecare sfert de oră în timpul anotimpurilor calde. Puneți suficientă apă potabilă de rezervă în portbagaj pentru o călătorie mai lungă și aveți întotdeauna o sticlă cu voi. Dacă faceți distanțe scurte, legați apa de fiecare îmbarcare sau debarcare, în timp ce pe distanța lungă, opriți-vă cel puțin la fiecare oră, când vă puteți reîmprospăta chiar și cu câteva exerciții de întindere.

În timpul sportului, faceți mișcare

În timpul activității fizice, pierdem mai multă apă datorită transpirației crescute, care este chiar mai semnificativă decât sporturile în aer liber. Dacă pierderea de apă depășește 1-2% din greutatea corporală, performanța fizică se poate deteriora. Beți 1-2 ore înainte de sport și faceți exerciții pentru aprox. Luați 1 litru de înghițitură de 0,5 litri de apă potabilă, apă minerală și, dacă este posibil, și în timpul sportului - mai ales în cazul mișcării mai mult de 45 de minute. În cazul sporturilor prelungite, intense sau în cazul sporturilor de competiție, se poate justifica consumul de băuturi sportive care furnizează apă, carbohidrați și suplimente minerale.

La locul de muncă

Mulți factori, cum ar fi creșterea volumului de muncă, timpul lung de călătorie între casă și serviciu, aerul uscat cauzat de încălzire sau aer condiționat pot crește pierderea de apă chiar și atunci când nu o simțim. Hidratarea corectă este la fel de importantă în munca de birou ca și în munca fizică, deoarece toată lumea vrea să evite durerile de cap, concentrarea afectată și accidentele rezultate. Înlocuirea abundentă a fluidelor este deosebit de importantă pentru lucrătorii de la locurile de muncă expuse la căldură și lumina soarelui intensă. Acesta este și un regulament de siguranță. Puneți întotdeauna 1,5 litri de apă minerală pe biroul dvs. și asigurați-vă că sticla este goală până la sfârșitul zilei. Dimineața, aduceți cu voi fructe sau legume de sezon feliate, astfel încât să puteți face și mai mult pentru aportul de apă. Dacă avem dureri de cap, oboseală și o scădere a rezistenței noastre fizice, putem suspecta o deshidratare ușoară, deoarece pierderea de apă de 1-2% a corpului nostru - pe lângă senzația de sete - se poate manifesta și prin aceste simptome.

Importanța hidratării copiilor

Aportul adecvat și regulat de lichide la copii este, de asemenea, mai important decât la adulți, datorită faptului că au nevoie de mai multe lichide pe kilogram de greutate corporală decât adulții; rinichii lor sunt încă în curs de dezvoltare; sau tind să fie atât de scufundate în joc încât uită pur și simplu să bea. Conform unui recent sondaj reprezentativ privind consumul de alimente care acoperă Budapesta și Kecskemét, un sfert dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani nu consumă 70% din cantitatea recomandată de apă, în conformitate cu ghidurile de administrare a apei de către Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, astfel încât să poată fi considerat un consumator de apă extrem de scăzut, dar într-o măsură mai mică vârsta de 4 și 6 ani este de asemenea afectată. Dacă ne uităm la un copil supraponderal, acesta nu consumă un aport suplimentar de apă datorită greutății corporale mai mari, astfel încât sunt și mai expuși riscului de deshidratare.

Ce putem face pentru ca copiii noștri să bea în mod regulat în timpul zilei, chiar și atunci când nu suntem cu ei?

Merită să începeți cu un obicei conștient acasă, deoarece acest model va fi urmat și în școală. Învățați-i să bea cel puțin un pahar de apă înainte, în timpul și după fiecare masă, joc sau studiu. Să vorbim în limba lor despre motivul pentru care este important să beți suficient: se comportă mai bine și mai ușor la școală, biletele și performanța sportivă se pot îmbunătăți, de asemenea; nu vor fi atât de obosiți și, în general, vor fi „mai sănătoși”. Diversitatea captivează și sufletele copiilor. Apa potabilă și apa minerală de bună calitate sunt cea mai bună sursă de lichid, dar putem stoarce suc, lămâie și o putem adăuga în pahare colorate pentru a o face și mai acceptabilă. Le oferim cu fructe în fiecare zi, asigurați-vă că dieta dvs. include 1-1 cană de lapte, iaurt, alte produse lactate și legume proaspete pe zi, astfel încât să obțină suficiente lichide sub formă de alimente. Aceștia își pot verifica cu ușurință starea de hidratare învățându-i că culoarea întunecată a urinei lor indică faptul că nu au băut suficiente lichide în acea zi.

Importanța consumului de apă la vârstnici

Persoanele în vârstă, precum copiii, prezintă un risc deosebit de deshidratare din cauza vârstei lor. Setea lor și capacitatea rinichilor de a reține fluide sunt reduse, pofta de mâncare, astfel încât aportul lor de apă dintr-o dietă variată, este mai redus, iar memoria lor se deteriorează, astfel încât deseori uită de băut. Din acest motiv, este important ca toate părțile interesate - familii, îngrijitori, organizații profesionale - să ajute persoanele în vârstă să consume cantitatea și calitatea corecte de lichide în fiecare zi.

Ce putem face pentru a ne asigura că membrii familiei în vârstă beau și ei regulat?

La bătrânețe apar adesea boli și afecțiuni care necesită o dietă specială, precum diabetul, problemele digestive, dificultățile de înghițire, de aceea este important să le oferim lichide care să le satisfacă nevoile acasă și în instituțiile sociale. În multe cazuri, persoanelor în vârstă le este greu să bea, dar un aliment cu un conținut mai ridicat de apă este mai ușor acceptat. Le oferim cu supă, legume, iaurt și încercăm, de asemenea, să facem o varietate de legume și fructe. De multe ori nu pot face față legumelor și fructelor crude datorită dificultăților de mestecat și de înghițire, dar le putem face aburite, stratificate sau umplute; acestea pot fi împărțite în piure pentru sos, supă sau putem face un smoothie din ele. Asigurați-vă temperatura potrivită în apartament, astfel încât să putem evita pierderile suplimentare de apă asociate căldurii. Prin intermediul programelor de hidratare, putem atrage atenția persoanelor în vârstă asupra importanței aportului de lichide.

Mai multe programe se concentrează asupra importanței hidratării la nivel mondial, inclusiv în colaborarea internațională Săptămâna nutriției și hidratării, care își propune să sublinieze importanța nutriției adecvate și a aportului de lichide în sănătate și îngrijire socială, în special în rândul persoanelor în vârstă. Anul acesta, evenimentului i s-a alăturat Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari, iar în după-amiaza zilei de 18 martie 2015, în XVII. Municipalitatea Metropolitană a districtului va organiza programul World Tea Party în Casa Bătrânilor ca parte a Săptămânii Nutriției și Hidratării. Asociația, în cooperare cu Asociația Producătorilor de Cofetărie din Ungaria și Unilever Food Solutions, furnizează ceai și brioșe pentru 550 de rezidenți ai instituției, care sunt distribuiți și rezidenților cu pat, cu ajutorul studenților voluntari dietetici, însoțit de o scurtă prezentare asupra nutriției și hidratării adecvate.

Vi s-a părut interesant articolul? imparte cu prietenii tai!