Specificații, exerciții care pot fi făcute acasă sau la sală

1. Așezați-vă la sol în decubit dorsal. Întindeți-vă cu brațul drept și piciorul stâng în același timp, țineți această poziție câteva secunde și apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul cu membrele de pe partea opusă, apoi după câteva secunde de întindere, întindeți cu toate cele patru membre simultan și relaxați-vă. Repetați exercițiile de 4-6 ori.

2. Așezați-vă pe un scaun sau canapea stabil, astfel încât șoldurile și genunchii să fie în unghi drept unul față de celălalt. Apoi glisați mâinile sub talie, relaxați-vă și încercați să vă lăsați talia în jos pe mâini. Coborârea se realizează prin retragerea abdomenului și înclinarea bazinului înainte.

3. Efectuați exercițiul anterior ridicând șoldurile. Strângeți fesele și coborâți talia la pământ, coborând șoldurile.

4. Intinde-te pe spate, trage genunchii in sus, sustine-ti picioarele pe pamant. Brațele sunt adânci sub corp. Ridicați ambii genunchi pe abdomen, apoi coborâți-i astfel încât numai degetele de la picioare să atingă pământul și ridicați-le din nou înapoi. Efectuați exercițiul lent, repetați de 15 ori, apoi continuați coborând colțurile și atingând solul de 15 ori.

5. Efectuați exercițiile anterioare cu picioare alternante de 15-15 ori. Asigurați-vă că talia rămâne pe pământ.

6. Așezați-vă mâinile sub ceafă. Întindeți piciorul drept pe pământ, trageți piciorul stâng la stomac. Efectuați o schimbare a suportului pentru picioare în timp ce ridicați și coborâți continuu trunchiul. Asigurați-vă că respirați aer în timpul ridicării trunchiului și inspirați în timpul coborârii trunchiului.

11. Efectuați exercițiul anterior ridicând capul.

12. Ridicați ambele brațe până la ceafă în poziție culcat. Efectuați o ridicare a cotului cu închiderea omoplatului și apoi relaxați-vă.

13. Efectuați exercițiul anterior ridicând capul și trunchiul, apoi extindeți ambele brațe înainte lângă urechi în postură. Țineți această poziție câteva secunde, apoi trageți brațele înapoi până la ceafă și, în cele din urmă, coborâți trunchiul în poziția inițială. Repetați sarcina de 10-15 ori.

14. Sprijină-te pe umeri. Inspirați în timp ce ridicați trunchiul încet. În timpul exercițiului, încercăm să întindem cotul și să menținem osul pubian pe sol. După câteva secunde, coborâți trunchiul în poziția inițială, suflați aerul și relaxați-vă.

1 5. Sprijiniți-vă pe umeri. Ridicați trunchiul întinzând coatele, apoi împingeți încet șoldurile mai departe spre colțuri, stați pe tocuri, lăsați capul și întindeți-vă în această poziție. Încercați să vă mențineți mâinile în poziția suportului original.

16. Așezați-vă pe un suport îngenuncheat. Sub abdomen, ridicați genunchiul stâng înainte și atingeți-l cu cotul drept, apoi întindeți încet brațul drept înainte până la urechi până la o postură și ridicați piciorul stâng la o înălțime orizontală înapoi. Faceți acest exercițiu de 5-8 ori la rând și apoi coborâți membrele în poziția inițială. Repetați sarcina și cu partea opusă.

17. Îndoiți și întindeți brațele într-un suport pentru genunchi. De 10-15 ori.

18. Rămâi în genunchi. Îndoiți capul în jos pentru a vă imprima spatele și apoi priviți ridicând privirea în față.

19. Stai pe tocurile noastre. Rotiți ambele brațe la dreapta și la stânga rotind trunchiul.

20. Ridică-te la o poziție de bază. Strângeți ambele mâini în pumni și apoi întindeți degetele. În timpul mișcării continue de „pompare”, ridicați ambele brațe la postură prin postura laterală mijlocie, apoi ridicați-vă până la vârful degetelor de la picioare cu mâinile strânse într-un pumn, întindeți-vă mușchii pe tot corpul și relaxați-vă cu o eliberare bruscă a brațului .