NUTRITIA SPORTIVA

Fiecare sportiv este pregătit individual, în acest sens trebuie să luăm în considerare caracteristici fiziologice diferite. O alimentație sportivă adecvată este esențială pentru ca sportivul să obțină performanțe maxime. Următoarele sfaturi științifice sunt foarte utile, așa că vă recomandăm să le urmați.

Nutriția sportivă în diferite faze ale activității fizice:

Nutriție pre-antrenament

Nutriție chiar înainte de cursă

Nutriție în timpul antrenamentului sau al competiției

Nutriție după antrenament și competiție

Nutriție în condiții speciale

1. NUTRITIE NUTRITIE

Aportul alimentar înainte de sport trebuie să fie bogat în carbohidrați. Nutriția tuturor sportivilor (acest lucru este valabil și pentru non-sportivi) trebuie să îndeplinească următoarele cinci criterii:

Fii sărac în grăsimi,
bogat în carbohidrați,
proaspăt,
variat și
natural.

În primul rând, o nutriție adecvată este suficientă pentru a obține practic toți nutrienții necesari în organism. Cu toate acestea, în acest caz, consumul unor băuturi sportive suplimentare este, de asemenea, lipsit de sens, cum ar fi de ex. asa numitul "Carboloading”(Adică umplutură cu carbohidrați).

„Depozitele de carbohidrați” ale mușchilor și ficatului trebuie completate corespunzător înainte de un antrenament care implică antrenament intens sau competiție. Acest lucru poate fi realizat prin reducerea antrenamentului în timp ce consumați o dietă bogată în carbohidrați. Pentru a face acest lucru depozitele de carbohidrați la maximum, aproximativ Antrenamentele ar trebui reduse foarte mult timp de 3 zile, și, de asemenea, zilnic, aport de cel puțin 7-10g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporalăar trebui să fie furnizate. Această procedură, numită „Carboloading”, trebuie aplicată în timpul fazei de antrenament înainte de a avea loc competiția efectivă.

Nu este vorba despre îngrășare! Acest lucru se datorează faptului că organismul stochează apă împreună cu carbohidrații, astfel creșterea în greutate constă doar din carbohidrați (aproximativ 500-600 grame) și apă (aproximativ 2,5 kg), caz în care nu se formează grăsimi corporale. Apa stocată joacă un rol important în „răcire” în timpul încărcării ulterioare. După antrenament sau concurs, carbohidrații și apa sunt complet epuizate, astfel încât creșterea în greutate de 3 kg se pierde complet.

2. NUTRIȚIA PRE-CONCURENȚĂ IMEDIATĂ

În seara dinaintea cursei și dimineața în ziua cursei, nu mâncați cantități mari de alimente. Aportul de nutrienți trebuie să fie bogat în carbohidrați, bolnav. pentru cei sensibili la stomac, mâncați o dietă săracă în fibre.

In plus aport suficient de lichideurina de seară înainte de cursă trebuie să fie limpede. În caz contrar, acest lucru este complet independent de durata competiției. Chiar și cea mai mică deficiență de lichid afectează negativ performanța.

Ultima masă „mai mare” înainte de începerea competiției este de aprox. Țineți timp de 3 până la 4 ore, adică aprox. Conține 200 până la 300 de grame de carbohidrați.
Cu aproximativ o oră înainte de cursă, merită să consumați încă 60-80 de grame de carbohidrați. Cu toate acestea, valoarea acestora este strâns legată de faptul că

cât și cum o poate digera un individ,
depinde și de sportul dat sau din durata sa.

De exemplu, într-o cursă Ironman sau într-o cursă mai lungă cu bicicleta, cu siguranță putem consuma carbohidrați chiar înainte de cursă, spre deosebire de ex. cu o cursă de 5 km. Prin urmare, înainte de o competiție importantă, este important să testați tipul și cantitatea de alimente consumate în propria noastră „competiție de probă” sau într-o sesiune de antrenament adecvată pentru a observa și a evita posibilele conflicte alimentare individuale în timp.

3. NUTRIȚIA POTULUI ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI SAU AL CONCURSULUI

Scurt, aprox. Curse de 1 oră (de ex. 10 km alergare) nu este necesar să consumați alimente sau lichide în timpul cursei. În acest caz, rezervele proprii ale organismului sunt suficiente. O excepție de la aceasta este dacă competiția se desfășoară în căldură extremă, resp. dacă umiditatea aerului este foarte mare. În acest caz, merită și aportul de lichid în timpul cursei.
Curse scurte, dar laborioase Cu toate acestea, nu este foarte ușor să beți lichide (există riscul de a înghiți), așa că acest lucru trebuie practicat în timpul antrenamentului.
Curse mai lungi în timpul (sau pentru antrenamente mai lungi) trebuie acordată atenție aport adecvat de lichide și carbohidrați. De asemenea, merită să luați sodiu și potasiu în organism, astfel încât să poată utiliza alimentele mai repede și să ajute funcționarea musculară. Nu injectați magneziu sau doar cantități mici în el în timpul exercițiului. Faceți clic aici pentru a citi mai multe despre relația dintre magneziu și crampe musculare.

Ce carbohidrați ar trebui să consumăm în timpul unei curse?

Glucidele ingerate în timpul exercițiului fizic ar trebui să fie în mare parte medii sau medii. carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi de ex. și Maltodextrin, obsesie carbohidrați cu indice glicemic scăzut precum izomaltuloza, pentru a asigura un aport continuu și pe termen lung de carbohidrați fără a provoca eliberarea excesivă de insulină.

În principiu, există mai multe tipuri de surse de energie cu carbohidrați, acestea pot fi băuturi izotonice, felii de energie, geluri energizante, banane sau gumă de mestecat din fructe făcute pentru sportivi.

Criteriu important: sportivul ar trebui să iubească produsul, acesta va fi primit în mod corespunzător de corpul său - toate acestea pot fi încercate în timpul antrenamentului.

Care este băutura sportivă potrivită, gel energizant pe care îl consumăm în timpul competiției?

Pentru a obține performanțe maxime în timpul exercițiilor fizice sau al competiției, este necesar să umpleți energie și minerale, cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este consumând băuturi sportive și geluri energizante. O băutură sportivă optimă făcută pentru cu adevărat sportivi conține carbohidrații și mineralele corespunzătoare în proporțiile și cantitățile corespunzătoare.

Este important să subliniem că nu contează ce și cât de mulți carbohidrați aducem sub sarcină. Aici trebuie să cunoaștem mai multe concepte pentru a înțelege cu adevărat conexiunile:

Conceptul de osmolaritate,
Care este diferența dintre o băutură - hipotonă, - hipertensivă și izotonică?
ce altceva ar trebui inclus în băuturile sportive și gelurile energizante optimizate pentru cu adevărat sportivi?

Osmolalitatea alimentelor digestibile în tractul gastro-intestinal joacă un rol crucial în rata consumului de alimente.

Mă întreb de ce băuturile hipo- și izotonice sunt cele mai ideale,
de ce organizația le folosește cel mai rapid,
de ce apar tulburări de stomac, performanțe fluctuante și tulburări de concentrare în timpul activității sportive?

Încercăm să răspundem la asta în articolul nostru despre sporturi optime, unde primiți o explicație a tuturor acestor lucruri.

Importanța aportului de lichide

Pentru felii de sport, jeleuri etc. trebuie să aveți grijă să consumați întotdeauna cantitatea potrivită de apă alături, în ordine, astfel încât substanțele de digerat să poată fi absorbite în concentrații optime (acest lucru este indicat și pe gelurile energetice SQUEEZY). Aportul necesar de lichid depinde, de asemenea, de vreme și în mod normal nu trebuie să depășească aprox. 0,75-1,0 litri/oră, de atunci timpul de golire a stomacului nostru este depășit. Întrucât necesitățile de lichide ale corpului nostru sunt parțial mai mari în condiții de căldură, u.n. Ca parte a încărcării, depozitele de lichide trebuie, de asemenea, reumplute.

Cofeină

Conform cercetărilor actuale, cofeina are un efect de îmbunătățire a performanței, în schimb, nu toți corpurile sportivilor răspund pozitiv la aceasta. Conform stării actuale de cercetare, cu aproximativ o oră înainte de efort, pe kilogram de greutate corporală, cca. 3-7 mg de cofeină (echivalent cu aproximativ două căni de cafea) și cca. Consumați 1-2 mg de cofeină (aceasta corespunde la aproximativ 75-150 g SQUEEZY ENERGY SUPER GEL -nek). Deoarece cofeina are și un efect diuretic la persoanele sensibile, acest lucru ar trebui testat în timpul exercițiului.

Recent, a existat o percepție din ce în ce mai mare că injectarea de mai puține proteine în timpul exercițiilor fizice reduce riscul de posibile leziuni musculare. SQUEEZY ENERGY SUPER DRINK, cu conținutul său de PeptoPro ®, conține un amestec de proteine dovedit eficient și ușor de digerat, care economisește mușchii.

4. FORMAREA ȘI NUTRIȚIA POST-CONCURENȚĂ

Imediat după antrenament și competiții, funcționarea sistemului nostru imunitar scade, cu cât este mai valabilă cu atât sarcina este mai intensă. THE organizare Din cauza asta mai puțin rezistent la diferite infecții în câteva ore după încărcare. Aceasta perioadaDeschide fereastra”Sau numele complet efectul Open-Window.

Acest efect este redus prin aportul direct de carbohidrați după antrenament, crescând astfel foarte mult rezistența la infecții.. În același timp, depozitele de carbohidrați ale organismului sunt completate, astfel încât timpul de regenerare este, de asemenea, redus. Reumplerea depozitului de glicogen este mai eficientă cu cât începeți mai repede aportul de carbohidrați după încărcare, în mod ideal în câteva minute.

Consumul de produse regenerante post-antrenament este o soluție ideală, deoarece acestea livrează carbohidrați, proteine, minerale/oligoelemente către corp, completează depozitele de carbohidrați, reduc efectul Open-Window și au un efect pozitiv asupra regenerării mușchiului potențial deteriorat.
Pentru a evita efectul Open-Window, recomandăm parțial L-glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), dar eficacitatea sa definitivă necesită cercetări suplimentare.

Desigur, ar trebui să păstrați în continuare aceleași principii alimentare ca înainte de antrenament. Dieta trebuie să fie săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați, proaspătă, variată și naturală. Proteinele pot ajuta la regenerare după exerciții intense.

5. NUTRIȚIA ÎN CIRCUMSTANȚE SPECIALE

Diversi factori externi influențează foarte mult unele componente ale alimentelor necesare organismului. De exemplu, cu cât mediul nostru este mai cald, cu atât avem nevoie de mai multă apă, același lucru este valabil și înapoi, deoarece cu cât vremea este mai rece, cu atât ne dorim mai puțină fluidă.

La căldură mare băuturile sportive trebuie să conțină cantități mai puțin concentrate de carbohidrați (4% = 4 grame de carbohidrați/100 ml de amestec), deoarece crește cantitatea de carbohidrați pentru a obține cantitatea potrivită de carbohidrați. De asemenea, putem răci băuturile la căldură, le testăm digestibilitatea în timpul antrenamentelor.

Nevoia de minerale datorită transpirației crescute este în mare parte completată înainte și apoi după încărcare, în timpul încărcării acestea sunt absorbite doar într-o măsură limitată.

In frig băuturile sportive tind să conțină concentrații mai mari de carbohidrați (se recomandă 8% = 8 grame de carbohidrați/100 ml de amestec), astfel încât organismul să poată obține cantitatea potrivită de carbohidrați chiar și cu un aport redus de lichide. Băuturile pot fi încălzite și în condiții foarte reci.

Protecție articulară:

Antrenamentele frecvente de mare intensitate exercită o presiune mecanică excesivă asupra cartilajului articular și a tendoanelor, care, pe termen lung, pot duce la uzura artritei și a cartilajului. Din acest motiv, ar trebui pus un mare accent pe protecția și prevenirea articulațiilor.

Numeroase studii științifice au arătat că utilizarea regulată a peptidelor de colagen ajută la refacerea cartilajului articular și a tecilor.

SQUEEZY ENERGY FORTI BEȚĂ susține în mod eficient întreținerea articulațiilor datorită peptidelor sale de colagen bioactive FORTIGEL®. Desigur, merită să folosiți și un supliment suplimentar, chiar și sub formă de capsulă de colagen.