Baza dietei sportive - ingrediente alimentare

Următoarele rânduri descriu rezultatele științifice ale institutelor de cercetare care examinează relația dintre sport și dietă. Ținând cont de acestea, accentul dezvoltărilor viitoare va fi pe nevoile și cerințele sportivilor care îndeplinesc cerințele lor de pregătire și competiție.

TOT CE ESTE NECESAR DE ORGANIZARE - NU MAI MULȚI ȘI MAI MIC

Urmând acest motto, ne-am limitat în mod intenționat produsele SQUEEZY ® la acele ingrediente de care are nevoie corpul nostru în diferitele faze ale exercițiului. Produsele SQUEEZY sunt, prin urmare, extrem de blânde pe stomac și ușor de digerat.

În cadrul secțiunii științifice a SQUEEZY, am adunat mai multe informații importante pentru dvs. pe tema dietei sportive și nutriției sportive. Lecturi recomandate (pe bază științifică) dacă doriți să vedeți clar de ce are nevoie într-adevăr organizația dvs.:

Ingrediente alimentare


Nutriția umană constă din 7 elemente esențiale diferite și, în cadrul unei nutriții optime, acestea ar trebui să fie prezente în cel mai bun echilibru posibil.

De multe ori nu acordăm prea multă importanță consumului zilnic de nutrienți.

Și pentru mulți sportivi a optimizarea performanțeiCel mai simplu mod de a face acest lucru este să aveți o dietă adecvată, orientată. Pentru că toată lumea știe cât de mult combustibil consumă propria mașină, deseori și cât pe kilometru. Din păcate, foarte puțini oameni știu cât de mulți carbohidrați sau minerale au nevoie de corpul lor.

În cele ce urmează, examinăm componentele alimentelor din punct de vedere al nutriției sportive:

Glucidele

Proteine

Grăsimi

Vitamine

Minerale și oligoelemente

Materiale de balast

sportivă

1. Carbohidrați

Dieta noastră conține carbohidrați în mai multe forme. Distingem:

Zaharuri unice (= monozaharidă: de ex. Dextroză [= glucoză] sau fructoză [= fructoză]),

Zaharuri duble (= dizaharidă: de exemplu zahărul convențional format dintr-o moleculă de fructoză și o glucoză),

Zaharuri multiple (= oligozaharide: de exemplu maltodextrină) și

Glucide cu greutate moleculară mare (= polizaharide: de exemplu amidon în paste, pâine sau cartofi).

Glucidele sunt extrem de importante pentru organism:

Creierul nostru, pentru buna funcționare, energia se obține exclusiv din carbohidrați.

Sportivii obțin energia de care au nevoie pentru a funcționa direct din carbohidrați ca sursă directă de energie.

Chiar și arderea grăsimilor poate avea loc numai în prezența carbohidraților. Corpul nostru stochează carbohidrați în mușchi și ficat. Iar ficatul joacă un rol deosebit de important în alimentarea constantă de carbohidrați a creierului.

Când rezervele de carbohidrați ale organismului sunt epuizate, nivelul zahărului din sânge scade, provocând senzația de foame. Dacă depozitele de carbohidrați ale corpului sunt complet epuizate de exerciții sportive, atunci glicemia scade prea mult (hipoglicemie).

Deoarece este asociat cu un nivel scăzut de zahăr din sânge?

Ceea ce este inevitabil este un degradare notabilă a performanței, dar poate provoca și alte simptome, cum ar fi:

  • concentrare insuficientă,
  • atacuri de amețeală,
  • stare de rău sau
  • lipsa de motivatie.

În plus față de scăderea performanței, există din cauza lipsei de concentrare risc de căderi și răniri este.

Unii sportivi în parte începe antrenamentul pe stomacul gol, pentru a scădea nivelul zahărului din sânge și astfel crește „arderea grăsimilor”. Acest lucru nu este deloc recomandabil!

Acest lucru crește riscul de posibile căderi și răniri. Fără carbohidrați, procesul de ardere a grăsimilor poate să nu fie eficient.

În aceste condiții, capacitatea portantă care apare în timpul antrenamentului este atât de slăbită din cauza scăderii performanței încât stimulii necesari pentru antrenament nu sunt suficient de eficienți din punct de vedere al științei sportive.
În cazul lipsei de formare pe termen lung a energiei, resp. frecarea limitelor sale poate crea o așa-numită stare de suprainstruire.

Utilizarea diferiților carbohidrați

Diferiti carbohidrati sunt utilizati de organism la ritmuri diferite. Carbohidrații cu absorbție lentă sunt transformați mai întâi de organism într-un singur zahăr. Cu cât un carbohidrat este mai lent absorbit, cu atât mai lent este transformat într-un singur zahăr și cu atât mai lent este utilizat de organism.

Organismul răspunde la cea mai mare cantitate de carbohidrați prin eliberarea de insulină. Acest lucru se întâmplă de exemplu aportul de glucoză, dar nu aportul de fructoză.

Dacă o mulțime de carbohidrați cu lanț scurt intră în organism, la fel ca în cazul glucozei, nivelurile de insulină pot crește foarte mult, ceea ce permite glucozei să fie încorporată foarte repede în celule, ceea ce la rândul său determină o scădere rapidă a nivelului de insulină, conducând să iar flămânzi.

Prin urmare, în această privință, va fi util ca fiecare carbohidrat să fie un indicele lor glicemic (IG) grupate după. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât carbohidrații ajung mai repede în sânge. Indicele glicemic al glucozei 100 este ridicat, IG al bananei 55 este mediu, în timp ce indicele glicemic al pastelor din jur de 41 este scăzut. În schimb, indicele glicemic depinde și de aportul altor alimente în același timp.

În plus, trebuie să ținem cont de cât din fiecare aliment pe care îl consumăm. Asa numitul. sarcina glicemică este o funcție a indicelui glicemic al unui anumit aliment și a cantității sale consumate.

Sportivii au nevoie de carbohidrați atât în ​​repaus, cât și în timpul exercițiului. Carbohidrații absorbiți în repaus acoperă în primul rând nevoile actuale de energie ale corpului (cum ar fi cele necesare funcției de bază a creierului și a mușchilor). Dacă luăm mai mulți carbohidrați decât este necesar, organismul le stochează mai întâi în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Acest proces de stocare a carbohidraților este cel mai bine caracterizat la sportivii cu rezistență ridicată prin adaptarea sistemului enzimatic. Excesul de carbohidrați este transformat în grăsimi de către corpul tău numai atunci când acesta nu mai poate stoca mai mulți carbohidrați.

2. Proteine

Proteinele sunt formate din aminoacizi și în dieta noastră de ex. găsite în carne, produse din pește și cereale. Proteine ​​umane și animale aproximativ Acestea sunt formate din 20 de aminoacizi diferiți.

Fiecare aminoacid îndeplinește funcții diferite în organism. Astfel, de ex. aminoacizi cu catenă dublă (BCAA - care înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat) promovează gluconeogeneza, resp. structura țesuturilor.

Necesarul de proteine ​​al sportivilor de înaltă rezistență este de aprox. 1,2 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală, adică aprox. 10-15% din necesarul total de energie zilnică. Nevoile de proteine ​​ale corpului sportivilor sunt satisfăcute în mod adecvat de o dietă normală. Nu se obțin rezultate pozitive cu aportul suplimentar de proteine.

Un gram de proteine ​​oferă aceeași cantitate de energie ca un gram de carbohidrați. Spre deosebire de carbohidrați, în condiții normale normale, proteinele nu sunt consumate pentru energie, ci joacă un rol complet diferit: formează enzime, sunt elemente importante în construirea mușchiului (contribuind la regenerarea mușchilor și a mușchilor deteriorați) și apar și în oase., în panglici și tendoane.

Cu toate acestea, dacă aportul de carbohidrați este utilizat pe deplin, proteinele sunt, de asemenea, utilizate de organism pentru a câștiga energie din acestea. Acesta este momentul în care organismul transformă proteinele în carbohidrați, care sunt disponibili din nou creierului nostru, astfel încât arderea adecvată a grăsimilor să poată fi menținută. Cu toate acestea, corpul nostru poate converti încet proteinele doar în carbohidrați, deci nu putem baza un antrenament eficient pe acest lucru.

Pe de altă parte, în repaus, este un mod foarte interesant de a slăbi. În timpul conversiei, din 100 de grame de proteine ​​se formează 50 de grame de carbohidrați, iar energia rămasă se „pierde” sub formă de căldură.

Un alt avantaj este că proteina este foarte lactantă.

3. Grăsimi

Majoritatea grăsimilor și uleiurilor constau din acizi grași. THE acizii grași pot fi saturați sau nesaturați. Acizii grași nesaturați nu pot fi cu adevărat produși de corpul uman, astfel încât pot fi absorbiți în principal în timpul dietei.
(= acizi grași esențiali). Teoretic, ar fi suficient să introducem acești acizi grași esențiali în corpul nostru prin nutriție. Câteva grame pe zi ar fi suficiente pentru asta. Deoarece acizii grași esențiali nu apar în formă pură în natură, necesitatea unui aport efectiv de grăsimi este mai mare. Un sportiv ar trebui să consume 1 până la 1,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta este convertită în aprox. 30% din cererea totală de energie. O treime dintre aceștia ar trebui să fie acizi grași saturați, o treime ar trebui să fie acizi grași nesaturați și o treime ar trebui să fie acizi grași polinesaturați.

Grăsimile conțin aproape de două ori mai multă energie pe gram decât un gram de carbohidrați sau proteine. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, se recomandă reducerea aportului de grăsimi și, astfel, reducerea cantității totale de energie care poate fi utilizată de organism.

Grăsimile din mitocondrii, numite celule Metabolizat în „centralele electrice”. Pentru a permite acizilor grași să intre în mitocondrii, carnitinăEste nevoie. Carnitina este o substanță care permite acizilor grași să pătrundă în mitocondrii. Carnitina este produsă de corpul însuși și se găsește și în carne.

4. Vitamine

Vitaminele sunt substanțe vitale care trebuie hrănite în mod constant de corp.

Există două tipuri de vitamine:

  • asa numitul. vitamine liposolubile (Vitaminele A, D, E și K),
  • și așa-numitul. vitamine solubile în apă (toate vitaminele, altele decât cele menționate mai sus, de exemplu, vitamina C sau B).

Aprovizionarea cu vitamine a corpului nostru în habitatul nostru este pe deplin asigurată, presupunând, desigur, o nutriție adecvată și sănătoasă. Chiar și cea mai mică rezervă de vitamine (B1) este de cca. Este depozitat în cantități suficiente timp de 10 zile, motiv pentru care -

BINE DE STIUT:

Nu este necesar să luați vitamine în timpul exercițiilor fizice, deoarece corpul nostru stochează vitamine.

Adăugarea vitaminei C în produsele destinate diferiților sportivi servește în esență la îmbunătățirea durabilității produsului, deoarece vitamina C acționează ca un antioxidant.

5. Minerale și oligoelemente

Mineralele se pot distinge după cum urmează:
Mineralele prezintă într-o măsură mai mare decât sodiu, potasiu, calciu și fosfor, și prezintă ușor oligoelemente precum fier, iod, zinc, seleniu, cupru, mangan și crom. Avem nevoie de mult mai multe minerale prezente într-o măsură mai mare decât oligoelementele.

Deoarece aceste substanțe sunt prezente în aproape toate alimentele în cantități diferite, putem spune aici că aportul lor - în cadrul unei diete sănătoase în mod corespunzător - este asigurat pentru corpul nostru.

Sodiul și potasiul sunt deosebit de importante pentru sportivi, în special în timpul exercițiilor fizice. În timpul interacțiunii complicate dintre sodiu și potasiu, apare contracția musculară. Calciul și magneziul joacă, de asemenea, un rol în contracția musculară.

Cauzele convulsiilor în timpul și după exerciții:

Crizele la sportivi, care apar mai ales în timpul și după exerciții, pot fi urmărite înapoi la o varietate de cauze. Cel mai frecvent motiv - contrar credinței răspândite - nu deficit de magneziu, ci

  • antrenament necorespunzător,
  • lipsa de apa,
  • sau lipsa de sodiu.

Dintre acestea, deficiența de sodiu este, de asemenea, cea mai pronunțată, determinată în principal de considerații care păstrează sănătatea și favorizează din ce în ce mai mult o dietă săracă în sodiu pentru non-sportivi. Dar acest lucru nu este doar pentru sportivi! Din acest motiv, de ex. stropirea de mere nu este o băutură sportivă bună pentru un atlet ambițios (adică unul care petrece în mod regulat mai mult de 1 oră de antrenament), deoarece conține prea puțin sodiu.

BINE DE STIUT!

în timpul încărcării intense sportivul mai ales a sodiu si potasiu trebuie să aibă grijă să intre. Produsele SQUEEZY conțin cantități sportive adecvate fiziologic de sodiu și potasiu.

Nu este necesar să se includă alte minerale și oligoelemente în timpul încărcării.

6. Materiale de balast

Substanțele de balast se găsesc preponderent în alimentele vegetale și sunt compuse, printre altele, din carbohidrați, cum ar fi celuloza, pe care oamenii sunt incapabili să o digere. În acest fel, substanțele de balast accelerează metabolismul alimentelor în tractul gastro-intestinal.

Cu o dietă adecvată, echilibrată, primim suficient balast în corpul nostru. Sportivii care sunt mai sensibili la acest lucru ar trebui să se asigure că consumă foarte puțin material de balast înainte de o cursă, evitând astfel un posibil stimul laxativ cauzat de materialele de balast.

7. Apă

Aducem apă în corpul nostru bând ceva și mâncare. Practic, este bine să avem urina cât mai clară posibil. Corpul nostru poate stoca apa. Prin urmare în ficat și mușchi, cu fiecare gram de carbohidrați depozitați ca glicogen, corpul nostru stochează și 2,7 grame de apă, care furnizează fluid corpului ca „apă de răcire” în timpul antrenamentului și al competiției. Dacă această rezervă de apă este adecvată, un sportiv instruit corespunzător poate face sport la căldură fără probleme, chiar și pentru o oră.

Trebuie subliniat, totuși, că trebuie să bem și în timpul exercițiilor, deoarece corpul nostru pierde constant apă chiar și prin transpirație. Această cantitate nu ar trebui să fie prea mică în timpul sportului, deoarece pierderea de lichid ar trebui compensată într-o cantitate adecvată, dar nu ar trebui să fie prea mare, deoarece în acest caz rămâne doar în stomacul nostru sau poate provoca diaree.