Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Gábor Szabó, antrenor 22.09.2019 | Actualizat: 30/09/2020 | |

pentru

În săptămâna dinaintea maratonului, planificarea odihnei, carbohidraților și competiției este cea mai importantă sarcină.

Cu o săptămână înainte de maraton, ați terminat antrenamentele, aveți încă câteva alergări în mișcare, dar ați făcut partea de fond a pregătirii. Fiecare moment din fiecare zi a săptămânii maratonului este determinat de acordarea la cursă. Este, de asemenea, timpul să clarificăm strategia concurenței. Antrenorul Gábor Szabó vă ajută să faceți totul profesional în ultima săptămână, precum și să finalizați strategia de 42 km.

Să începem cu una dintre temele clasice care vin în mintea tuturor înainte de un maraton. Cea mai mare problemă energetică cu un maraton este că pur și simplu rezervele de carbohidrați (glicogen) stocate doar de corpul nostru nu furnizează suficientă energie pentru a trece printr-o intensitate ridicată într-o astfel de cursă. Oricine încearcă acest lucru relativ nepregătit va alerga inexorabil și elegant în mult menționatul zid de maraton. Extragerea energiei din grăsimi este un proces greoi și lung și are loc doar în prezența unui oxigen suficient. Carbohidrații livrați din exterior în timpul cursei ca combustibil sunt, de asemenea, expuși capacității de absorbție a stomacului și a intestinului subțire, care poate fi o cantitate destul de limitată în această formă.

Reaprovizionarea cu glicogen supercompensator are în esență consumul de carbohidrați foarte puțini la sfârșitul săptămânii pre-cursă și la începutul săptămânii cursei, dar mai ales în ultimele 3-4 zile! Teoretic, corpul nostru răspunde stocând mai mulți carbohidrați decât ar face în principiu. Metoda este oarecum discutabilă, dar merită în special încercată pentru cei care nu sunt suficient de antrenați pentru distanță. (Expertul nostru în nutriție, Lilla Csanaky, scrie despre acest lucru și alte metode în articolul său despre reaprovizionarea cu carbohidrați în acest articol - ed.) Depozitele de glicogen pot fi mărite odată cu antrenamentul, dar cei care nu s-au putut pregăti bine sunt, din păcate, în dezavantaj în comparație cu mușchii și ficatul pot stoca până la 2-3 ori mai mult glicogen ca urmare a procesului natural de adaptare.

Citește și asta!

De câtă energie avem nevoie ca alergător? - 2.

Cu cât sunteți mai bine în formă, cu atât mai mult trebuie să faceți antrenamente de înaltă calitate și cu atât mai puține zile ușoare aveți nevoie înainte de cursă pentru a ajunge la forma de vârf. Deci, nu este adevărat că nu ar trebui să mai alergi în ultimele 2-3 săptămâni, pentru că, dacă facem acest lucru, corpurile noastre se vor așeza și vom bate din palmares forma noastră câștigată din greu.

Așadar, când vorbesc despre odihnă, nu mă gândesc la neîntrenare completă. Un alergător de maraton aleargă și în perioada de odihnă, dar alergările scurte și ușoare sunt incluse în program, dar antrenamentul poate include câteva rotiri scurte de 100 până la 200 de metri. Ideea este că antrenamentele din săptămâna de odihnă sunt mult mai ușoare, adică alergări mai scurte și mai puțin intense, comparativ cu sarcina obișnuită de antrenament.

Aproximativ - pentru a vă oferi o idee despre cât de mult este în cazul dvs. - pentru planificatori în afara a 4 ore. se poate odihni 2 săptămâni. Dar, în schimb, la sfârșitul săptămânii înainte de maraton, este adecvat să se includă o alergare mai lungă, mai puternică sau o competiție de antrenament, doar pentru a înregistra ritmul competiției. Pentru cei care planifică un timp țintă între 3-4 ore, o săptămână și jumătate, pentru cei care aleargă în 3 ore, o săptămână este o odihnă mai mult decât suficientă.

Din nou, trebuie doar să scriu ceea ce am scris și la stabilirea ritmului planificat al competiției: dacă într-adevăr doriți să vă descurcați, este util să solicitați ajutorul unui antrenor expert extern.

Citește și asta!

Aflați tactica de alergare a celor mai buni!

Ar putea fi, de asemenea, un subpunct de odihnă, deoarece dacă reducem sarcina de antrenament, în mod logic regenerarea ar trebui să fie condusă la vârf; piatra de temelie a acestui lucru este somnul. În ultima săptămână, nu trebuie doar să dormim destul de mult, astfel încât mușchii noștri să se poată odihni corect pentru marele test. Este un fenomen obișnuit că competiția se apropie și apare ca un factor de stres suplimentar în viețile noastre deja împovărate. Acest lucru poate duce și la o boală a căilor respiratorii superioare - încercați să o evitați, o mulțime de odihnă vă va ajuta cu siguranță! Dacă ați dormit bine toată săptămâna, dar sunteți nervos cu privire la ultima noapte și reușiți doar câteva ore, atunci nicio problemă, corpul dvs. va fi odihnit de ea. Sfat suplimentar împotriva insomniei dinaintea cursei: un pahar de vin seara și un program de distracție plăcut vă poate ajuta (de exemplu, vizionarea unui film, citirea).

Citește și asta!

Somnul este cea mai bună regenerare

• Răscoală: Merită să vă ridicați cu cel puțin trei ore înainte de ora de început, mai ales dacă preferați o tabără foarte frumoasă de bufnițe de noapte bazată pe bioritmul dumneavoastră. Nu contează dacă locuiți foarte aproape de startul cursei sau dacă nu doriți să vă încălziți prea mult ... Corpul dvs. trebuie să se trezească și să înceapă! Cafeaua, pe care nu trebuie să o ratezi, te poate ajuta să începi, dar poate un ceai verde cu lămâie-miere este mai aproape de optim. Datorită conținutului său antioxidant în orice caz.

• Masă: Vă recomand un mic dejun ușor și bogat în carbohidrați. Acest lucru sună foarte izbitor atunci când este descris, de fapt, câteva felii de biscuiți pentru micul dejun sau 1/2 felie de pâine cu miere pot fi potrivite. Acest lucru poate părea puțin, dar este suficient pentru că ceea ce mănânci acum nu este aproape sigur un lucru pe care să îl poți folosi în timpul cursei. Cu o jumătate de oră înainte de începerea cursei, vă sugerez să savurați în continuare o băutură izotonică care vă va menține suficient de hidratat. Dar nici o înghițitură în ultimele 30-40 de minute înainte de cursă! În acest fel puteți „gestiona” excesul din toi-toi înainte de start.

• Încălzire: Merită să începeți cu o oră înainte de start. Vă recomand un curent de încălzire extrem de lent, de cel puțin 2-3 km lungime. Cea mai frecventă greșeală pe care o puteți face în timp ce vă încălziți este să alergați prea repede, ceea ce este complet inutil! După încălzire, merită, de asemenea, să efectuați exerciții de relaxare-întindere care cresc mobilitatea articulațiilor. Toate acestea au un efect calmant. Lucrurile de încălzire sunt destul de importante, mai ales într-o dimineață răcoroasă: o soluție bună, mai ales dacă nu aveți un ajutor pentru a adăuga o încălzire veche, neutilizată la codul cursei. Poate fi pus deoparte undeva cu câteva minute înainte de start, dacă nu mai este nevoie.

După ce zgomotul pistolului de start, toată lumea ar merge grozav și ar începe să alerge într-un ritm destul de rapid, ceea ce este aproape sigur că vă va prinde, cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru fenomen în prealabil. Primul dvs. punct de referință este primul kilometraj, unde puteți vedea care este ritmul dvs. Dacă sunteți mai rapid decât planificați (aproape sigur), este posibil să doriți să încetiniți și să căutați un cluster care funcționează în ritmul corect pe care să îl puteți rula la o viteză. În această grămadă, veți fi apoi protejat de vânturile puternice resimțite pe părțile expuse. Încercați să alergați lin, evitați mișcări inutile, accelerații mici, sărituri pe și de pe bancă etc...

Citește și asta!

Cum să-ți găsești ritmul de maraton și cursă de maraton?

Dacă este posibil, dacă puteți alege să nu folosiți alergătorii de ritm desemnați, aceștia aleargă adesea într-un ritm mai lent pe steag pentru ei înșiși, motiv pentru care este posibil să trebuiască să îi lăsați acolo la cel de-al 30-lea kilometru, deoarece vor fi prea încet. Și până atunci, picioarele tale nu vor fi prea proaspete. Deci, găsirea unui boly bun la începutul alergării poate fi esențială. Conform eticii de alergare, merită și ar trebui să cheltuiască câțiva kilometri la începutul gazonului, pentru ca alții să se bucure de umbra ta de vânt, dar aceasta este o astfel de poveste.

Pe măsură ce temperatura crește, eliberarea de căldură, care este considerată un produs secundar al muncii musculare, devine din ce în ce mai problematică. Din acest motiv, la temperaturi de peste 20 de grade, alergați cu 10-15 secunde mai încet pe kilometru decât planificat. Între 13-20 de grade este suficient să te bazezi pe 5 secunde. Ritmul inițial mai lent va răsplăti bine la sfârșitul cursei de maraton. Cu cât mai multe curse alergi, cu atât mai clar poți vedea că timpul țintă depinde de fapt nu numai de linia de curse, ci în principal de temperatura aerului!

Citește și asta!

Ceea ce face maratonul diferit pe teren și asfalt?

Cererea fluidă a alergătorilor este foarte variabilă, care poate fi trasată parțial la nivelul lor structural și parțial la nivelul lor de fitness, ba chiar obiceiurile joacă un rol important. În general, alergătorii care se antrenează cu un kilometraj mai mare, atunci când sunt subțiri și slabi, sunt mai capabili să reziste deficienței de lichide și să transpire mult mai puțin. Dacă te obișnuiești să bei regulat în timpul antrenamentului, corpul tău o va solicita și în timpul unei curse. Dar acest lucru în sine nu este neapărat un dezavantaj, un upgrade bine practicat creează condiții ideale pentru un nivel ridicat de activitate sportivă. Problemele pot apărea dacă nu vă puteți hidrata corect corpul din cauza intensității sau a unei actualizări ratate accidental. În acest moment, sângele tău se îngroașă, temperatura corpului crește și hipernatremia (niveluri scăzute de sodiu) se dezvoltă destul de lent. În mod semnificativ mai puțin frecvent este atunci când cineva se împrospătează și o mulțime de lichide supradiluează sângele atât de mult încât apare hiponatremie sau otrăvire cu apă. Dacă urmați un plan de actualizare consistent, niciuna dintre extreme nu este probabilă.

Citește și asta!

Te pregătești pentru o competiție? Iată cum să practici upgrade-ul!

Din punct de vedere practic, dau câteva sfaturi pentru care nu pot fi confundate.

Pentru un timp țintă mediu de 3,5-4 ore, vă pot sugera următoarele: veți avea nevoie de 1 gel pe oră, de așteptat să fie luat cu puțină apă; câteva înghițituri de băutură izotonică (200-300 ml/oră) la fiecare stație de reîmprospătare; 500 mg BCAA/oră.

Dacă temperatura aerului este peste 20 de grade, poate doriți să luați o tabletă de sare, mai ales dacă mușchii sunt predispuși la crampe. Cofeina - deși nu este foarte des recomandată datorită efectului său diuretic - cred că este cu siguranță adecvată de la mijlocul competiției, cel puțin 50-100 mg. Vă va face mai concentrat, mai concentrat și vă va consolida contracțiile musculare, astfel încât să puteți experimenta chiar o accelerație din aceasta. Trec în mod regulat kilometrul 30 cu o doză obraznică de cofeină, care este uimitor de eficientă.

Chiar dacă ai făcut totul bine, după 35 km poți părăsi cetatea oricând și într-un timp incredibil de scurt, zidul maratonului poate veni. În funcție de cât timp ați alergat în timpul perioadei de pregătire și cu cât kilometrajul săptămânal și vârsta de alergare sunt mai mari, cu atât veți experimenta mai puțin accident la sfârșitul maratonului. De exemplu, am insistat foarte des și convulsiv asupra unui început suficient de rapid pentru primul semimaraton, deoarece TREBUIE să o parcurgă. Sigur, nu a funcționat niciodată așa, dar când mi-am schimbat strategia și am început cu 2-3 minute mai încet, a adus în cele din urmă succesul mult așteptat. Desigur, am scris deja despre împărțirea negativă, nu vreau să repet același lucru de multe ori, dar cu siguranță, dacă ceva trebuie să fie cântărit cu privire la maraton, este.

Citește și asta!

Aflați tactica de alergare a celor mai buni!

Dacă se întâmplă probleme, să spunem, la km 37 simți brusc că nu te poți mișca, că nu ai un fort și că voința ta este sfărâmicioasă ... atunci ce? Balázs Simonyi este un ultra-alergător. O recomand tuturor să citească. Ideea este că tu decizi ce fel de persoană ești. Stai pe marginea drumului și aștepți autobuzul care se închide sau încerci să parcurgi distanța rămasă în ciuda tuturor dificultăților. Din punct de vedere metodologic, aș dori să adaug un pic de ajutor acestuia din urmă.

Împărțiți distanța rămasă în secțiuni ușor de înțeles. Dacă sunteți doar puțin neglijent, semnele de kilometraj vor fi selectorii secțiunilor. De îndată ce vedeți kilometrajul, treceți la mers pe jos. Astfel, 800-900 m alergare, 100 m mers pe jos va fi tactica de progres. Dacă există mai multe probleme, pot veni lampioanele. De exemplu, 4 lampioane care rulează, 2 care merg pe jos. Dacă începeți să veniți din nou, măriți-vă distanțele de alergare și nu încercați să vă gândiți la cât a mai rămas.

Sper că nu aveți nevoie de ultimele mele sfaturi. Mult noroc și o alergare bună pentru maraton!