Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Éva Lakatos 15.03.2017 | Actualizat: 19/06/2020 | |

antrenamente

Istock | Majoritatea alergăm acasă în același ritm ca antrenamentele noastre. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, poate doriți să încercați fartlek, antrenament pe intervale, alergare pe deal, alergare intensivă.

De obicei, începem cursa mergând și alergând într-un anumit ritm. După un timp, alte tipuri de antrenamente care rulează merită încorporate pentru dezvoltare.

Acum vrem să vă ajutăm să vă arătăm câte tipuri diferite de ritmuri de antrenament și antrenamente există în timpul alergării. Oricine se pregătește pentru 10 kilometri nu mai aleargă doar într-un ritm!

Ce se întâmplă cu un alergător novice?

Majoritatea oamenilor încep să alerge trăgând pantofii de alergare dintr-un fel de motivație și ieșind la jogging pentru câțiva kilometri, ceea ce, în prima perioadă, desigur provoacă dificultăți de respirație imediate și ulterior crampe musculare. Nici nu înțelegem cum acest lucru poate fi bun pentru cineva. Apoi, pe măsură ce perseverăm și trecem prin dificultățile din primele două sau trei săptămâni, începem să simțim despre ce pot vorbi cei a căror esență funcționează. Lăsăm kilometrii în urmă din ce în ce mai încrezători, din ce în ce mai mulți și suntem capabili să alergăm din ce în ce mai repede. În sfârșit, experimentăm bucuria mișcării, descărcând prima aplicație care rulează pe telefonul nostru, cerem un ceas GPS și lucruri tehnice de alergare pentru Crăciun și, uneori, chiar dor de colegi! Apoi alergăm și alergăm - pentru distracție, mai ales pe același traseu. Ne mărim frumos ritmul pentru o vreme, alergarea este din ce în ce mai bună. Deodată va veni momentul în care nu ne vom dezvolta mai departe. Unii nici nu vor. Ca parte a menținerii unei sănătăți bune, acest lucru este suficient pentru a rula puțin de trei sau patru ori pe săptămână. Cu toate acestea, există câțiva oameni pentru care acest lucru nu este suficient, care doresc să se îmbunătățească, depășesc limitele, care, deși ne descurcăm cu monotonia, ar aduce totuși un mic joc în antrenamentele zilnice.

Citește și asta!

3 + 1 motive pentru care este bine să fii un alergător distractiv

Am realizat câteva tipuri de antrenamente, astfel încât să vă puteți bucura de alergare și mai mult, fie odată ce le-ați încercat, fie ca parte a unui plan de antrenament pus în mod conștient.

Ușor de rulat

O treime până la jumătate din antrenamentele noastre sunt de obicei alergări ușoare și, ca începător, aproape toate alergările tale sunt într-un ritm ușor. În general, ritmul cardiac maxim este de cca. Alergi în jur de 60-70% când vine vorba de alergare ușoară. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, conversația poate fi un test foarte bun: atâta timp cât puteți vorbi, întreba și răspunde fără probleme, ritmul la care mergeți este foarte confortabil.

Citește și asta!

De ce să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul alergării?

Joc Pace (fartlek)

După cum sugerează și numele, acesta este cel mai jucăuș tip de antrenament de alergare. Nu trebuie confundat cu subgama, care este mult mai legată, deoarece înseamnă rularea mai rapidă și mai lentă a secțiunilor predefinite. Esența antrenamentului pentru alergarea ritmului este creșterea vitezei. Cu modificări frecvente ale ritmului, ne putem exercita ritmul cardiac foarte bine.

După 10-15 minute de încălzire, modificați viteza pentru un anumit timp sau interval. Aveți un teren de joc mare în alegerea secțiunilor. Puteți, de exemplu, să alergați 100 de metri rapid după 200 de metri de alergare ușoară și apoi să le repetați, dar puteți rula și secțiunile după cum doriți, chiar simțind. Nu trebuie să luați distanțe aici strict. Desigur, puteți face antrenamentul și pe o bandă de alergat, caz în care tablourile vă vor ajuta să măsurați distanțele. Secțiunea mai rapidă poate fi șocantă, cu ritm mediu sau puternic. Perioada intermediară de odihnă poate fi o alergare slabă sau o alergare (alergare lentă pe banda rulantă). Dacă intenționați fartles pe stradă, puteți număra trepte sau stâlpi de lumină (de exemplu, 3 stâlpi de lumină pentru o cursă rapidă, urmate de 3 stâlpi de lumină pentru lumină și apoi toate acestea se repetă, de exemplu, de 8 ori sau să spunem 1 km). De asemenea, o puteți face complet liber: puteți alerga într-un ritm ușor și accelera înăuntru și în afara. Chiar și terenul șoselei poate da ritmul, nu este necesar să se calculeze cu precizie contorii.

Distanță parțială (interval)

Antrenamentul cu jumătate de normă constă în anumite etape rapide, care pot include câteva minute de oprire sau un jogging lent. Diferă de alergarea fartlek prin faptul că atât lungimea, cât și numărul etapelor rapide și lungimea etapei de repaus (ceea ce nu înseamnă o oprire completă!) Sunt predeterminate aici. Din acest motiv, acest tip de antrenament este cel mai adesea planificat pe o bandă de alergat, dar se poate face oriunde cu ajutorul unei benzi de alergare sau a unei aplicații care rulează.

Citește și asta!

Accelerați!

În plus față de creșterea semnificativă a performanței, puteți practica bine ritmul competiției cu aceasta. Începeți antrenamentele interall, astfel încât secțiunile intense să fie mai întâi scurte, iar perioadele de odihnă să fie mai lungi, iar numărul de repetări să nu fie prea mare. începeți acest tip de antrenament dacă alergați de mult timp. Aceasta nu este o metodă de formare pentru începători.

Ritm

Potrivit majorității experților, ritmul este cheia performanței noastre de rulare. Mulți oameni își bazează creșterea vitezei și rezistenței aproape exclusiv pe acest lucru. Într-adevăr, odată cu ritmul, obișnuim corpul să se poată mișca rapid cât mai mult timp posibil.

Citește și asta!

Concentrați-vă!

Când alergați într-un ritm rapid, după 15-20 de minute de lumină ușoară, încălzire, alergați într-un ritm constant și puternic pentru o perioadă mai lungă de timp, apoi derivați din nou într-un ritm confortabil în 10-15 minute. Acesta este antrenamentul care este bun pentru mai mulți oameni: alergătorii mai experimentați pot dicta un ritm constant, trebuie doar să-i „urmezi”. Și asta este suficient la început.

Alergarea într-un ritm poate fi o experiență excelentă de succes, trebuie doar să găsești distanța și ritmul potrivit. Este eficient atunci când ritmul este suficient de greu, dar încă nu la viteza maximă. În general, valoarea max. înseamnă un ritm în jurul a 80-85% din ritmul cardiac. Așadar, ați putea alerga mai repede dacă doriți, dar cu siguranță nu puteți vorbi și ați prefera să încetiniți. Dacă aveți un antrenor care vă cunoaște nivelul actual de pregătire, el vă poate înregistra intervalul ideal de distanță/ritm cardiac. (De exemplu, oricine se pregătește pentru un semimaraton mai rapid poate include o cursă de 10-15 km de 1-2 ori pe săptămână în planul de antrenament.)

Alergare pas cu pas

Alergarea incrementală înseamnă o creștere treptată a ritmului de alergare pe o anumită distanță sau timp pe un anumit antrenament.

După puțină încălzire, puteți începe într-un ritm ușor și apoi începeți încet să creșteți viteza, crescând ritmul de la un kilometru la altul. La jumătatea distanței, de obicei este bine să atingi un ritm alert, pe care îl poți mări mai departe. Închideți sfârșitul cursei cu o scurgere ușoară.

Antrenamentul de forță nu trebuie să fie la fel de obositor ca un antrenament parțial, dar ar trebui să fie mai obositor decât o alergare normală. Dacă se face corect, este un stimulent de performanță excelent. De asemenea, te ajută să poți alerga într-un ritm similar, accelerând treptat în cursele tale. Boosterul merită, de asemenea, să ruleze în echipă.

Pe termen lung

Alergarea lungă este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta rezistența.

După o scurtă încălzire, puteți tăia și porțiunea de 10-20-30 km pentru el.

De obicei, o zi pe săptămână, cel mai adesea sâmbătă sau duminică dimineața pentru alergări lungi. Ritmul este de obicei ușor, slab, iar distanța depinde de ce nivel de antrenament ești și de ce fel de curse la distanță sunt în planurile tale. Iarna, când accentul este pus pe colectarea kilometrajului și când oricum condițiile meteorologice nu permit alergări rapide, puteți construi și mai mult timp în săptămânile dvs.

Alergare de fond

Alergarea la nivel de țară este, de asemenea, un excelent potențiator de performanță. Dacă alegeți în loc de asfalt în mod regulat, puteți câștiga o rezistență foarte bună, pe care o puteți folosi atunci în competiții.