StrongMan Cardio - Sfântul Graal al metodelor de antrenament?

În lumea fitnessului, greutățile și antrenamentele cardio sunt separate brusc. Pentru a spune mai simplu, haltere este atunci când lucrăm cu o mulțime de greutate și puține repetări - în timp ce cardio este atunci când suntem foarte ușori (nimic altceva decât greutatea noastră) și lucrăm/facem o mulțime de repetări cu ea (de exemplu, 1 pas = 1 repetare la alergare).

Antrenamentele au fost, de asemenea, separate în diferite scopuri: gantere pentru construirea mușchilor, cardio pentru pierderea în greutate. Adevărat, am văzut deja că utilizarea ganterelor este chiar un instrument mai bun pentru a vă ajuta să slăbiți decât alergatul/cardio.

Apoi citim despre antrenamentul intens pe intervale, care, deși înseamnă mai multă activitate metabolică (deci este practic „folosit pentru pierderea în greutate”, mai degrabă decât creșterea musculară), este încă undeva între antrenamentul cardio și antrenamentul cu greutăți - în principal pentru că, spre deosebire de cardio, are grijă a musculaturii noastre. Este adevărat, antrenamentul pe intervale este, de asemenea, ușor, cu un număr mare de repetări - am variat doar repausurile și intensitatea pentru a obține o metodă de antrenament mai eficientă și mai rapidă.

Acum, să începem puțin de-a lungul următoarei linii de gândire: cardio, așa cum sugerează și numele său, ne întărește complet sistemul cardiovascular, ceea ce este un lucru bun. Pe de altă parte, există o rezistență foarte mică (aceasta este una dintre condițiile pentru a putea performa mult timp), deci nu putem realiza suficientă tensiune pentru a le afecta și mușchii. Ce se întâmplă dacă mărim sarcina? De exemplu, dacă ne îmbrăcăm cu o vestă de greutate care să adauge +10 kg corpului nostru? Continuați să lucrați la sistemul nostru cardiovascular? Sigur, de fapt! Acest lucru va face antrenamentul mult mai greu! Evident, alergarea pune oricum o presiune pe articulațiile noastre (genunchi, șolduri), așa că alergarea cu +10 kg ne va pune și mai multă presiune. Așadar, nu pot sugera acest lucru, dar este excelent să ilustrez ideea. Să presupunem că ridicăm sarcina: +20 kg și apoi 30 kg. Mai devreme sau mai târziu ajungem în punctul în care numărul de repetări pe care îl putem face va fi foarte puțin. De exemplu, putem alerga 100 de metri în loc de 3 km - și evident într-un ritm mult mai lent. Cu toate acestea, garantez, de asemenea, că 100 de metri vor fi de o mie de ori mai obositori decât cei fără greutate de 3000 ...

Ce am făcut de fapt aici?

Cu o greutate mare, multe repetări. Huh, dar în principiu nu poți! Ei bine, dar da, se poate - nu doar cu practicile tradiționale. Nu este posibil să faci 100-150 de genuflexiuni cu o greutate mare. Nu este posibil. La rândul său, puteți împacheta o sanie cu o cantitate mare de greutate și împingeți 100-200-400 metri. Nu poți face 100 de trageri cu multă greutate - dar poți împacheta o bară hexa (cunoscută și sub numele de glugă sau bară trapezoidală - un cadru hexagonal pe ambele părți al căruia poți împacheta greutăți și poți sta în mijloc) și poți merge 100 de metri cu el.

Cred că puteți vedea deja ce vreau să dau cu pumnul. Există un sport puternic ale cărui competiții includ exerciții/sarcini similare: acestea sunt competiții pentru bărbați puternici, cunoscute și sub numele de antrenament StrongMan. „StrongMan Cardio” este practic un fel de antrenament intens la intervale - cu diferența că folosim o sarcină grea. De exemplu, exercițiul Farmer's Walk (unde luăm greutăți mari în cele șapte mâini ca și cum am fi cumpărat) - și multe variante ale acestui lucru, trăgând și împingând diverse sănii grele, purtând bile medicale grele, transportând bușteni sau „Zercher carry ”.

Acest antrenament funcționează foarte greu asupra plămânilor și a sistemului cardiovascular, dar pune, de asemenea, o presiune foarte mare asupra mușchilor pe care oricum ne place să-i neglijăm: rigidizări ale coloanei vertebrale, mușchii abdominali, antebrațele și mușchiul cu glugă - și sania și tragerea coapselor, a flexorilor coapsei și a feselor ... îl manipulează brutal, ca să nu mai vorbim de vițel.

Cum să o facă?

Ei bine, structura ar trebui să fie similară cu un antrenament pe intervale. Nu merită să faceți mai mult de 20-25 de minute - oricum nu va funcționa. Încălzire temeinică, urmată de un avantaj slab (3-5 minute) la un aparat cardio - și pot veni exerciții. Să presupunem greutăți mari ale mâinilor pentru mers și sanie.

Deoarece nu există iterații aici, trebuie să lucrați cu alți parametri. Acestea pot fi:

cu o greutate dată, pentru un anumit timp, cât de departe ajungi? (Cu 150 kg cât de mult voi ajunge în 30 de secunde)
distanță dată, greutate dată, cât durează? (Cu 150 kg 6 lungimi în cameră, cât durează)
distanța dată, timpul dat, cât de multă greutate puteți realiza? (6 lungimi, 30 de secunde, câtă greutate pot purta)

În consecință, merită să măriți sarcina de la antrenament la antrenament, săptămână cu săptămână:

cu aceeași greutate, mergeți mai departe în aceeași perioadă de timp,
cu aceeași greutate, parcurgeți mai repede aceeași distanță,
aceeași distanță, același timp, realizată cu ceva mai multă greutate.

Raportul dintre timpul de odihnă și locul de muncă variază de la 1: 1 la 1: 4 (în funcție de nivelul de fitness). Aceasta este, de asemenea, o oportunitate de îmbunătățire: efectuați antrenamentul săptămânii precedente pe tot parcursul, dar cu perioade de odihnă mai scurte.