Supliment alimentar TOP 9 pentru o creștere eficientă în greutate

Scriitor și expert /

Traducere de Zoltán Rózsa

Proiectarea unei diete care să susțină în mod eficient creșterea musculară nu este nicidecum atât de complicată pe cât poate părea la început. Deși multe strategii alimentare diferite promit promisiunea creșterii masei musculare, un principiu este același în toate: pentru a crește masa musculară, trebuie să oferim corpului nostru energie suplimentară în mod durabil. Deci, pentru a crește masa musculară, organismul are nevoie de mai multe calorii decât cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). Suplimentele alimentare selectate corect vă pot ajuta. În articolul nostru de mai jos, puteți afla despre nouă suplimente care vă pot ajuta să vă construiți mușchii în mod eficient în următoarea dvs. pierdere în greutate.

Pentru ca majoritatea creșterii în greutate să fie masa musculară uscată și nu țesutul adipos, trebuie să urmați o dietă corect formulată. Proporțiile alese corespunzător de macronutrienți și un exces moderat de calorii pot ajuta la evitarea unei creșteri semnificative a procentului de grăsime corporală. În plus față de o dietă elaborată cu atenție, rolul antrenamentului regulat de rezistență în dezvoltarea cu succes a masei musculare nu este neglijabil.

Crezi că dieta și planul de antrenament sunt corecte, dar există încă obstacole în calea atingerii greutății dorite? Doriți să vedeți rezultatele mai repede în oglindă? Următoarele nouă suplimente alimentare vă pot ajuta să vă echilibrați limba să sară mai departe în punctul incomod în care ați fost blocat pentru o vreme.

Preparate pentru creșterea în greutate

Acizi grași esențiali

Creatina

Pulbere de proteine din zer

BCAA por

Carbohidrați

Tribulusterrestris (pepene verde)

Multivitamine

1. Preparate pentru creșterea în greutate

Pe măsură ce citiți în secțiunea introductivă, trebuie să consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră pentru a se îngrășa. Pentru unele persoane, există puține lucruri mai ușoare de imaginat decât obținerea unui exces de calorii. Cu toate acestea, pentru sportivii cu un fizic ectomorf, digestie rapidă și apetit scăzut, consumul de câteva sute de calorii în plus poate fi o adevărată provocare. Pentru unii sportivi, poate fi foarte dificil să acoperiți excesul de energie necesar pentru creșterea în greutate numai cu surse solide de nutrienți. 1

Un produs pentru creșterea în greutate poate fi o modalitate de a consuma calorii în plus, fără a vă tensiona sistemul digestiv. Proteine, carbohidrați și alți nutrienți de înaltă calitate care susțin sportul pot fi livrați organismului în câteva secunde cu băuturi cu un conținut mediu de energie de 300-400 kcal pe porție.

Amestecul nostru de creștere în greutate cu 388 de calorii, 31 de grame de proteine și 50 de grame de carbohidrați pe porție vă ajută să vă atingeți obiectivul nutrițional zilnic. Nu numai că ajută la satisfacerea necesităților esențiale de calorii pentru construirea mușchilor, dar poate promova și regenerarea post-antrenament și construirea mușchilor.

Doriți să economisiți timp la creșterea în greutate nereușită? În acest articol puteți afla sfaturi eficiente pentru haltere!

2. Acizi grași esențiali

Consumul unor cantități suficiente de acizi grași esențiali este esențial pentru menținerea sănătății dumneavoastră. Cei mai cunoscuți doi acizi grași sănătoși sunt omega-3 și omega-6. Acești acizi grași nu pot fi sintetizați de corpul uman, deci este necesar să îi furnizăm dintr-o sursă externă. 2 Nu numai că febra musculară indusă de exerciții fizice o poate reduce, dar poate contribui chiar la oxidarea grăsimilor. 3-4

Întrebarea poate apărea în tine: cum pot toate acestea să mă ajute să mă îngraș? Pentru a maximiza capacitatea de construire a mușchilor corpului, trebuie să oferiți condițiile necesare pentru un antrenament eficient. O astfel de afecțiune este reducerea febrei musculare și regenerarea rapidă. Creșterea oxidării grăsimilor poate ajuta la evitarea unei creșteri nedorite a procentului de grăsime corporală.

3. ZMA

ZMA este o formulă unică de zinc, magneziu și vitamina B6. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Exercise Physiology Online, ZMA poate crește producția de testosteron și reduce timpul de recuperare după antrenamentul de rezistență. 5 Se poate crede că aportul anormal de scăzut de zinc și magneziu scade nivelul de testosteron. 6 Deoarece testosteronul este un hormon sexual primar în construirea mușchilor și dezvoltarea forței, producția sa optimă este esențială pentru atingerea unui obiectiv sportiv.

Dacă credeți că dieta dvs. nu conține cantități adecvate de zinc sau magneziu sau dacă prezentați semne de niveluri scăzute de testosteron, este posibil să vă fie de ajutor să utilizați un supliment ZMA și poate duce chiar la creșterea musculară. 7

4. Creatina

Creatina este o substanță care apare în mod natural în corpul uman și în alimente. Poate fi consumat în siguranță atât pentru bărbați, cât și pentru femei și combinat cu alte accesorii. Mușchii noștri îl depozitează ca fosfat de creatină și joacă un rol vital în producția de adenozin trifosfat (ATP). Utilizarea creatinei poate avea un efect pozitiv asupra performanței în activități sportive pe termen scurt, de mare intensitate. Antrenamentul la gimnastică, sprintul și haltere pot fi, de asemenea, considerate acest tip de activitate. Poate ajuta la reducerea timpului de regenerare și la tolerarea unui volum mai mare de antrenament. 6

Mulți consideră creatina ca fiind unul dintre cele mai importante suplimente alimentare utilizate pentru creșterea în greutate. Deși multe formulări de creștere în greutate conțin creatină adăugată, vă recomandăm utilizarea formulărilor de creatină pulverizată micronizate pentru a administra mai precis.

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai studiate suplimente utilizate pentru a spori performanța sportivă. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2011, utilizarea creatinei poate ajuta la construirea masei musculare pe termen lung. 8 Creșterea rapidă în greutate este adesea observată după inițierea aportului de creatină, dar acest lucru este de obicei rezultatul unei retenții excesive de apă. Motivul efectului real de creștere musculară a utilizării creatinei este creșterea musculară datorită creșterii performanței sportive.

5. Pulbere de proteine din zer

În timpul antrenamentelor intense, micro-leziunile apar în țesuturile musculare. Pentru a regenera aceste leziuni, organismul are nevoie de un aport suficient de proteine. Formulările de proteine pe bază de zer sunt disponibile în multe forme și arome. Preparatele proteice de cea mai bună calitate trec prin teste riguroase înainte de a ajunge la consumatori. 9

Proteina noastră din zer Impact este o proteină din zer premium realizată cu 21 g de proteine pe porție din surse de calitate - același lapte de vacă ca și brânza sau produsele lactate - pentru a asigura aportul necesar de proteine. Disponibil în peste 40 de arome, veți găsi garantat cel care se potrivește gustului dvs.

Cu o dietă bine formulată, echilibrată, suplimentată cu proteine din zer, puteți garanta confortabil aportul de proteine necesare pentru creșterea musculară. O porție din cel mai popular produs din industria de fitness conține o cantitate echivalentă de proteine cu o felie mare de carne de piept de pui. Potrivit unui studiu publicat în 2015, suplimentarea cu zer combinată cu antrenamentul cu greutăți a dus la o creștere a masei musculare uscate. 10

Căutați o alternativă pentru plante? THE articolul nostru despre proteina de mazăre aici tu vei gasi.

6. BCAA por

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), sau aminoacizi cu lanț ramificat, constă din trei aminoacizi: leucina, izoleucina și valina. 11 Acești aminoacizi nu pot fi produși de corpul nostru, așa că trebuie să fie luați dintr-o sursă externă. Leucina are un puternic efect anabolic asupra organismului și crește sinteza proteinelor. Este combinat cu aminoacizii izoleucină și valină pentru a menține nivelurile adecvate de aminoacizi din sânge. 12 suplimente BCAA pot fi utilizate înainte, în timpul sau chiar după un antrenament. Este timpul să vă umpleți sticla preferată cu o băutură care conține BCAA, deoarece consumul de BCAA în timpul unui antrenament poate reduce pierderile musculare în timpul antrenamentului și poate crește eficiența creșterii în greutate. 1 Este important să rețineți că puteți obține BCAA în corpul dvs. nu numai ca supliment, ci și ca nutrient solid. Cu toate acestea, rezultatele unui studiu din 2012 sugerează că aportul de BCAA la un moment diferit decât alți aminoacizi poate fi mai eficient în susținerea îmbunătățirii performanței sportive. 13

7. Carbohidrați

Nu este dificil pentru o persoană care urmează un program mediu de fitness să obțină cantitatea de carbohidrați de care are nevoie. Cu toate acestea, pentru a vă satisface nevoile de energie ca urmare a antrenamentelor frecvente și extenuante, poate fi necesar să vă măriți în mod semnificativ aportul de carbohidrați. Acest lucru este uneori dificil de realizat numai cu alimente obișnuite.

Sursa primară de energie a corpului nostru sunt carbohidrații. Fără un aport suficient de carbohidrați, veți fi obosiți și inervați, ceea ce va împiedica antrenamentele necesare pentru a vă îngrășa. După o creștere a zahărului din sânge, pancreasul eliberează insulină, care, împreună cu receptorii de insulină, asigură absorbția nutrienților. Acest proces contribuie la creșterea musculară maximă. 6

Sunt disponibile o mulțime de suplimente cu aport de carbohidrați. Pentru a-l găsi pe cel optim pentru dvs., este important să alegeți rata de absorbție a glucidelor pe care doriți să le consumați: rapid, lent sau mixt. După un antrenament, poate doriți să alegeți o sursă de carbohidrați cu absorbție mai rapidă, astfel încât procesele de regenerare a mușchilor să înceapă rapid. Un astfel de produs poate fi dextroză sau maltodextrină.

8. Tribulusterrestris (pepene verde)

Pepenele verde este o plantă care poate crește producția naturală de testosteron din organism. 14 Extracte realizate din produs au fost utilizate în cercurile sportive profesionale încă din anii '70. Powerlifterii bulgari de succes și-au explicat parțial performanța peste medie prin utilizarea suplimentelor pe bază de pepene galben. 15, 16

Potrivit unor teorii, consumul de pepene verde declanșează o producție crescută de hormoni luteinizanti, care la rândul său poate crește nivelul de testosteron. Acest lucru poate duce la o creștere a forței și la o creștere a masei musculare. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili eficacitatea și mecanismul de acțiune al tribulusterrestris. Poate fi o alegere bună dacă doriți să vă creșteți propria producție de testosteron cu un supliment natural.

9. Multivitamine

Vitaminele și mineralele esențiale sunt esențiale pentru a ne menține sănătatea. Sunt implicați în procese fiziologice importante, cum ar fi reglarea metabolismului sau regenerarea celulară. Nu există dovezi științifice că aportul de micro-nutrienți la un aport mai mare decât cel recomandat îmbunătățește performanța atletică, cu toate acestea, putem ști că deficiențele de vitamine și minerale împiedică dezvoltarea musculară.

O dietă corect formulată poate acoperi toate vitaminele și mineralele. Persoanele care urmează o dietă sănătoasă pot fi, de asemenea, deficitare în anumite vitamine și minerale. Pentru a vă asigura că vă satisface nevoile de micronutrienți, vă recomandăm să alegeți un supliment multivitaminic. 17

Concluzie

În timp ce suplimentele de mai sus vă pot facilita dezvoltarea masei musculare, rețineți că o schimbare spectaculoasă a fizicului necesită mult timp. La fel ca pierderea în greutate, creșterea în greutate necesită multă răbdare și o respectare constantă a planului de antrenament și a dietei. Prin completarea dietei, vă puteți ajuta să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate cu suplimente alimentare atent selectate.

Doriți să citiți mai multe despre creșterea în greutate? Iată câteva articole:

Cele mai frecvente 8 erori în timpul ponderării

TOP 10 alimente pentru creșterea în greutate

Surse utilizate

Fără etichetă de intrare

Dawid Lyszczek

Scriitor și expert

Dawid Lyszczek este expertul nostru dezvoltator de produse noi, tehnician alimentar, consultant în nutriție și antrenor personal. Deține o diplomă de licență în nutriție umană și o diplomă de master în dezvoltare și inovare alimentară și un antrenor personal certificat de nivelul 3. Dawid este specializat în nutriție bazată pe dovezi, nutriție și antrenament pentru sportivi amatori și fizici și este implicat în suplimente nutritive și antrenamente cu greutăți de 15 ani. Dawid a fost, de asemenea, un fost culturist, finalist britanic UKBFF la categoria peste 90g în 2013 și a apărut și în revista Flex.

Interesele cercetării lui Dawid includ efectul frecvenței meselor asupra compoziției corpului și dezvoltarea nutriției funcționale, despre care puteți afla mai multe aici.

În rolul său actual, Dawid acoperă decalajul dintre suplimentele nutritive sportive și tehnologia alimentară, cu experiență academică și experiență din viața reală care duce la rezultate.

Puteți afla mai multe despre experiența lui Dawid aici.