Înlocuirea cărnii vegane

Oricine alege o dietă vegană este expusă riscului unor boli cu deficit serios. Cu toate acestea, cu puțină conștientizare, toate acestea pot fi evitate. În articolul nostru, prezentăm alternative la suplimentele de proteine și vitamine fără carne.

THE nutriție vegană popularitatea sa crește de la an la an. Din ce în ce mai multe magazine și restaurante satisfac aceste nevoi, făcând acest stil de viață mai ușor și mai acceptat. Mulți speră la beneficii pentru sănătate din abandonarea alimentelor derivate din animale, mulți optează pentru acest stil de viață din motive ideologice. Este adevărat că există adevăr în ambele concepții, dar este, de asemenea, adevărat că bolile cu deficiențe grave apar atunci când produsele de origine animală sunt abandonate. THE pe lângă deficitul de proteine, pot apărea probleme de sănătate mai grave, dacă cineva nu este pe deplin conștient de a trăi o viață vegană. Este de asemenea de înțeles, deoarece dacă cineva exclude grupurile complete de alimente, se poate confrunta cu probleme grave. Din păcate, majoritatea oamenilor nu iau acest lucru în serios, așa că acum vă prezentăm nutrienții care pot fi cel mai bine acoperiți doar cu carne, lapte și ouă. Desigur, adăugăm și o alternativă fără carne la orice. Dacă aveți grijă în mod conștient de acestea, o dietă vegană vă va servi cu adevărat sănătatea.

Proteină

Proteinele sunt cel mai important element constitutiv al celulelor vii. Acesta reprezintă 14-16% din organizația noastră. Deși este cel mai bine cunoscut pentru aceasta, nu este doar o componentă a mușchilor, ci și țesuturile conjunctive, tendoanele, oasele, părul și părul. Acesta joacă un rol în funcția hormonilor și a enzimelor, fiind astfel baza diverselor sisteme de echilibru. Proteinele sunt formate din aminoacizi. Acestea sunt conținute în cantități mari și în întregul spectru numai în carne, produse lactate și ouă. Deși poate fi administrată cantitatea potrivită de proteine vegetale, este mult mai dificilă, pe de o parte, din motive cantitative și, pe de altă parte, necesită o dietă foarte variată. Prin urmare, este deosebit de important să planificați acest lucru conștient. Deoarece o plantă nu conține toți aminoacizii, este important să o consumați din mai multe surse diferite pe masă. Următoarele sunt surse de proteine vegane mai mari de 10%, dar, desigur, este important să mâncați o mare varietate de cantități mai mici de legume pentru a obține aminoacizii de care aveți nevoie.

Surse de proteine vegetale: seitan, tofu, tempeh, quinoa, făină de linte, fasole, tahini, semințe de chia, migdale, caju, semințe de in, semințe de cânepă, ...

Pe lângă cele de mai sus, majoritatea legumelor conțin proteine, dar numai în cantități neglijabile de 1-4g. Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt cele mai bune. Cele mai cunoscute surse de proteine vegetale sunt soia (tofu, tempeh). Cu toate acestea, rareori le consumă, deoarece estrogenii plantelor din soia pot provoca modificări hormonale.

Dacă doriți să faceți înlocuitori de carne fără origine animală, citiți acest articol: Înlocuitori de carne bogate în proteine

Calciu

Este unul dintre cele mai importante minerale ale noastre. Fără calciu, viața ar fi de neconceput, deoarece fiecare celulă are nevoie de ea. În plus față de forța osoasă, afectează stimulii nervoși și musculari și coagularea sângelui. Nivelurile scăzute de calciu pot provoca crampe, dureri musculare și tulburări senzoriale, iar pe termen lung pot provoca subțierea oaselor. Potrivit unui studiu australian, vegetarienii sunt în medie cu 5% mai mici în densitate osoasă decât carnivorele. Acordați o atenție deosebită acestui lucru!

Surse vegetale de calciu: Semințe de mac, semințe de dovleac, alune, semințe de susan, migdale, spanac

Merită să știm că utilizarea calciului în majoritatea legumelor este foarte scăzută. Deși este prezent și în cantități mari în pătrunjel, fasole sau soia, recomandăm semințe oleaginoase, în principal semințe de mac și semințe de dovleac.

Fierul joacă un rol fiziologic foarte important în corpul uman. Fără ea, oxigenul nu ar putea pătrunde în celule. Fierul este un oligoelement esențial, deci nu poate pătrunde în corp decât cu alimente. Cantitatea necesară de 15 mg pe zi se obține în mare parte prin consumul de carne, lapte și ouă. Cei care nu le consumă sunt mai expuși deficitului de fier, ale cărui simptome sunt în mare parte modificări ale pielii și unghiilor-părului, dar au și un efect asupra stării generale de spirit și a nivelului de energie.

Surse ale fabricii de fier: spanac, măcriș, quinoa, prune, mac, fasole roșie, sfeclă, semințe de chia, caju

Fierul poate fi supradozat, deși cu greu îl puteți face dintr-o sursă de plante, dar ar trebui să știți despre el dacă îl luați sub formă de tabletă separată.

Zincul joacă un rol vital în reglarea nivelului zahărului din sânge, reglează procesele metabolice și este implicat în sinteza grăsimilor și proteinelor. Acesta joacă un rol important în creșterea și vindecarea rănilor. La copii, creșterea naturală este esențială pentru dezvoltarea sexuală. Lipsa rănilor se vindecă mai încet, pierderea poftei de mâncare și a percepției gustului, diaree frecventă, diverse inflamații și poate provoca infertilitate. Pentru femeile însărcinate, este esențial pentru buna dezvoltare a copilului!

Zincul se găsește în cea mai mare parte în gălbenușuri de ou, carne și ficat și produse lactate. Este rar la plante și se găsește în cantități foarte mici, așa că trebuie să fiți cu adevărat atenți la acest lucru dacă alegeți un stil de viață vegan.

Surse vegetale de zinc: Lintea, semințele de dovleac, spanacul, sparanghelul, fulgi de ovăz, vrajă, quinoa, hrișcă, seitan, pepene verde

Omega 3

Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași Omega-3 ar putea fi trecute prin pagini. Cele mai utile grăsimi fiziologice sunt esențiale, adică substanțe care nu pot fi produse de organism, dar sunt esențiale. Omega-3 promovează sănătatea cardiovasculară și a articulațiilor. Înfrumusețează pielea. De asemenea, îmbunătățește rezistența și promovează arderea grăsimilor. În absența lor, se poate dezvolta opusul, dar de ex. depresia este, de asemenea, mai probabil să apară la cei care sunt predispuși la aceasta. Dar pentru mai multe detalii despre beneficiile sale, citiți articolul nostru despre grăsimi.

Cele mai cunoscute surse de Omega-3 sunt peștele, uleiurile de pește și gălbenușurile de ou. Dar, din fericire, este de asemenea ușor să luați zilnic 3g recomandat zilnic dintr-o sursă de plantă, este nevoie doar de puțină conștientizare.

Surse de plante Omega-3: ulei din semințe de in, semințe de cânepă, nuci, alune

Conform unor opinii, nu merită să luați mai mult de 4-5g pe zi, deoarece nu mai are un efect benefic.

Vitamina B12

O vitamină esențial solubilă în apă este B12, cunoscută și sub numele de cobalamină. Acesta joacă un rol important în metabolism și formarea eritrocitelor. Lipsa acesteia poate provoca anemie, boli ale sistemului vascular și nervos, precum și stare de rău, tulburări de memorie, demență prematură și depresie. Dintre toate acestea, aceasta este probabil cea mai gravă amenințare pentru vegetarieni, deoarece poate fi ingerată doar cu alimente de origine animală. Sursele sale sunt în principal ouă, ficat, carne roșie și scoici de mare. Din fericire, B12 este cea mai lungă vitamină care poate fi păstrată de organism (depozitată până la 1-2 ani), dar pentru o lungă perioadă de timp, cei care mănâncă fără carne pot avea o deficiență gravă.

Planta B12 Surse: Numai algele chlorella conțin cantități apreciabile, deci merită să le obțineți sub formă de supliment alimentar.