Tendință și supliment nutritiv pentru alergătorii deștepți Peak Man

Indiferent dacă vă pregătiți pentru o cursă pe distanțe ultra-lungi sau un maraton, nu contează ce luați cu voi și ce mâncați sau beți în timpul pregătirii. Ajutăm!

Am primit câteva întrebări excelente de la un domn care rulează distanțe ultra. Întrebarea a fost despre ce alimente ar trebui consumate înainte/în timpul competiției, ce alternativă de suplimentare lichidă și minerală recomand. Primul „run-in” este o distanță de 120 km la temperaturi de -10 și -17 grade Celsius. Al doilea este deja condiții meteorologice mult mai calde - aprox. 30 de grade Celsius - etapă. Un factor agravant special este că, pentru oamenii noștri, gelurile energetice și BCAA-urile lichide pun multă presiune pe stomac, iar iritarea rezultată poate chiar să înrăutățească performanțele de antrenament. Ce urmeaza?

Prima și cea mai importantă întrebare este ce dietă de bază să urmeze. Dacă ai mai citit articole de la mine, s-ar putea să știi că sunt un mare admirator al dietelor cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Am descris deja în articolele anterioare de ce sunt optime - chiar și pentru un sportiv de anduranță.

În câteva puncte, acum voi compila din nou:

Grăsimea este excelentă, deoarece nu cauzează niveluri remarcabile de zahăr din sânge și, prin urmare, vârfurile de insulină.
Oferă un nivel uniform de energie, care este esențial atunci când alergați, mergeți cu bicicleta.
Începi cursa cu o cantitate mare de stocare a energiei (depinde de individ, dar oricum ai toată grăsimea corporală).
Provoacă o acidificare mai redusă.
Veți simți mai puțină foame în timpul exercițiului.

Acum să ajungem la consumul de lichid!

Aportul adecvat de lichide depinde în mod semnificativ de condițiile individuale, precum și de vreme. Să spunem că pe vreme mai rece (-10/-17 Celsius) este necesară 1-4 dl de apă pe oră, pe timp mai cald, care este de cca. Poate însemna și 30 de grade Celsius, merită să vizăm creșterea aportului de apă. Până la 5-8 dl pe oră, dar acest lucru poate depinde de nevoile individuale.

Umplerea mineralelor este, de asemenea, de o importanță capitală, deoarece sărurile minerale ajută apa să fie absorbită și să intre în celule. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să iei cu tine câteva bucăți de capsule minerale - atât eu, cât și prietenii mei îl folosim cu satisfacție. Această tabletă comprimată nu provoacă arsuri la stomac, se dizolvă rapid în stomac. Dacă totuși doriți să câștigați ceva energie sub forma unui aminoacid, vă recomand glutamina în loc de BCAA, parțial pentru că BCAA cresc nivelul de insulină într-o oarecare măsură, ceea ce îmi provoacă disconfort în timpul unei curse, de exemplu. Glutamina, pe de altă parte, poate fi o soluție bună. Recomand produsul fără aromă, cu cât este mai puțin aditivul, cu atât este mai mică șansa de iritare a stomacului.

Pe scurt, indiferent de alimentarea cu lichide și substanțe nutritive pe care o căutați, vă voi încuraja cu siguranță să nu aveți aditivi. În timpul competiției, mulți sportivi beau cocktailuri cu carbohidrați (glucoză, fructoză, maltodextrină) sau vitargo. Poate fi o soluție bună să te bazezi pe aportul de carbohidrați.

În timpul cursei aș spune grăsime de cocos sau aș consuma lapte de cocos adevărat, de ce? Deoarece uleiul de cocos, laptele de cocos conține minerale, ergo este o soluție care conține electroliți și lichid cu MCT, ceea ce înseamnă acizi grași cu lanț mediu. MCT-urile sunt grozave, deoarece corpul tău le poate folosi rapid ca energie, nu durează mult până la digerare, adică o energie rapidă care îți oferă un impuls excelent. Pe de altă parte, trebuie să luați cu dvs. cantități mai mici decât, să zicem, carbohidrații. De asemenea, folosesc MCT chiar înainte de crossfit și haltere, sau chiar de ciclism montan, dacă simt că am nevoie de puțină energie suplimentară. Un alt avantaj este că grăsimea de cocos și laptele de cocos nu irită stomacul (cu condiția ca acesta să fie de bună calitate), îl puteți amesteca chiar și cu glutamină.

Cum se mănâncă în pregătire?

A fi un interpret excelent este precedat de multe alte acțiuni, cum ar fi pregătirea, fizicul, mentalul, antrenamentul și nutriția corpului. Nutrienții ar trebui luați de toată lumea, dar dacă cineva este atât de hotărât și conștient, ar trebui să fie la fel în nutriție.

Am sugerat să încercați o dietă bogată în grăsimi și săraci în carbohidrați. Prin aceasta vreau să spun că majoritatea caloriilor, să zicem 60% - provin din grăsimi, 20-30% din proteine și restul de 10% din carbohidrați. Sursele de grăsime sunt la fel de importante de cuantificat ca și de cuantificat. Vă recomand să consumați carne mai grasă, de exemplu, mâncați-vă coapsele în loc de piept de pui, de exemplu, mănânc cu pielea voastră prăjită, las osul câinelui atât de mult încât încă nu sunt natural 🙂 Simțiți-vă liber să mâncați carne de porc, prefer mangalica, deoarece este mai mare, are un conținut ridicat de grăsimi și dacă un animal a trăit cu oamenii de aici de sute (mii de ani), atunci este probabil optim pentru cei care locuiesc aici. Puteți mânca carne de vită, pește, bivoliță. Dintre pești, știuca, somnul, macrouul de somon sunt excelente, conținutul de grăsime al celor din urmă 2 fiind, de asemenea, destul de bun. Nu luați ceea ce spun aici ca scriptură că puteți consuma doar acestea, încercați lucruri noi, mergeți pe piață și priviți în jur, vânzătorii vă vor spune cu siguranță ce „parte” de animal este cât de grasă.

Puteți mânca chiar și semințe uleioase, cum ar fi nuci, alune, migdale etc., dacă aveți dificultăți în digerarea lor, înmuiați-le în apă sau faceți-le lapte, puteți găsi intruziuni pe internet și apoi mâncați semințele după muls, făcându-le mai ușor de digerat.

Dacă nu aveți alergie la lapte, puteți consuma și produse lactate fermentate, cum ar fi brânza, iafirul cu iaurt, nici aici nu mă gândesc la produse de mari dimensiuni, ci mai degrabă la piață, este mai aproape de cele naturale. În produsele lactate fermentate, microorganismele descompun lanțuri proteice mai lungi în polipeptide sau oligopeptide, precum și zahăr, astfel încât un produs lactat fermentat bun poate fi consumat de o persoană sensibilă la lactoză.

Îndrăznesc, de asemenea, să recomand consumul de ouă, împreună cu gălbenușul acestuia, desigur, pe grăsime de mangalica, ceapă roșie și eventual slănină, varză de mere cu varză murată. Mai important, prăjiți în grăsime în toate cazurile.

Dintre legume, mâncați-le pe cele sezoniere, vara, când se varsă, există o selecție largă, iar pe vreme mai rece, încercați smochine acre, sfeclă și castraveți. De asemenea, este bun, deoarece vorbim și despre produse fermentate care sunt bune pentru flora intestinală și ajută la emulsia multor alimente grase și emit mișcări intestinale. Dacă întâmpinați mai greu digestia alimentelor grase la început, pentru că dacă nu consumați alimente grase pentru o lungă perioadă de timp, producția de bilă va fi, de asemenea, foarte redusă, ca să spunem așa, organismul se va obișnui cu ele. În acest caz, începeți masa cu varză și murături similare pentru a crea un mediu acid în stomac sau puteți bea apă de lămâie pe ea. Sau un fel de salată murată. Carbohidrați rămași, aici vă sugerez carbohidrați complecși precum cartofi dulci, orez, bulgur, pătrunjel de orez, pătrunjel de porc.

După-amiază, vă recomand să consumați carbohidrați și fructe și să programați mai multe grăsimi și mese de origine animală și animală pe parcursul dimineții. Asta nu înseamnă că nu poți mânca pulpe de pui seara, ci doar că iei cantități mai mari în timpul dimineții. Puteți mânca chiar și o varietate de ciuperci, ciuperci și carne de vânat mare, le puteți varia după gust, se potrivesc bine cu mâncăruri din carne.

Aș dori, de asemenea, să vă atrag atenția asupra aportului adecvat de sare, în medie o persoană are nevoie de 9 g de sare pe zi, dar cine antrenează mult trebuie să ia de până la 2-3 ori cantitatea, depinde foarte mult de activitate și vremea. Încercați, de exemplu, sarea Himalaya. Sarea ajută, de asemenea, la dezvoltarea capacității portante adecvate a mușchilor și joacă un rol important în echilibrul apei. De asemenea, joacă un rol cheie în digestie. A fost folosit ca mijloc de plată, războaiele se luptau pentru asta, nu mai trebuie să omoare cavaleri pentru asta, doar săriți în magazin pentru a obține sare nealterată de bună calitate:).

Semințele, legumele și sarea enumerate aici sunt alimente alcalinizante excelente, în parte datorită conținutului lor mineral. Acestea conțin minerale alcalinizante precum Na, K, Ca, Mg și fier, care individual joacă un rol important în menținerea homeostaziei corpului, dar este bine să le consumăm pe toate zilnic. Acum există sare, potasiu în legume și fructe. Calciul în produsele lactate cu un conținut mai mare de grăsimi și în semințe (desigur, provine și din alte minerale din semințe). Fier în alimente din carne, cum ar fi ficatul, există încă mult fier în leguminoase pe care îl consumați doar după înmuiere, deoarece altfel vor provoca probleme digestive, conțin o substanță care blochează una dintre enzimele care degradează proteinele. Magneziul se găsește în cantități mari în semințe oleaginoase, leguminoase și legume verzi. Poate doriți să încercați un supliment de magneziu, caz în care alegeți o formă legată de un acid organic, cum ar fi gluconatul, glicinatul sau citratul. Consumați suplimentele de magneziu în timpul după-amiezii.