Tipuri de antrenamente cu bicicleta

Valorile ritmului cardiac de mai jos sunt pentru un sportiv mediu. Ritmul cardiac de odihnă este de aproximativ 50 bpm, iar ritmul cardiac maxim este de aproximativ 190 .

Instruire compensatorie

Scopul său:

- promovarea recuperării înainte și după competiții sau antrenament

- compensare pentru sarcini mari: după curse, antrenament de forță, bloc de sarcină

continuă durabilă extinsă

individual, poate în perechi, pentru că mai mulți oameni împreună cobor ușor din ritm

pe tot parcursul anului, în perioadele pregătitoare are o importanță mai mică;

dar în timpul cursei este o parte importantă a microciclului

după competiții și antrenamente intense

Antrenament de rezistență economică

Scopul său:

- obișnuirea corpului cu arderea grăsimilor

- preîncărcare încălzire

în intervalul de 20 definit pentru individ (aproximativ 110-130)

continuă durabilă extinsă

individual (120 - 150 km

în grupuri (150 - 240 km)

pe tot parcursul anului, în special în perioada pregătitoare

2. Aplicați în blocul 5 la distanțe crescătoare

Antrenament de rezistență structurală

Scopul său:

- creșterea vitezei de croazieră cu procese metabolice aerobe

- dezvoltarea și stabilizarea rezistenței de bază

- creșterea capacității aerobe

- preîncărcare încălzire

aerob (metabolismul grăsimilor și glucidelor)

în intervalul de 20 specificat pentru individ (între 130-160)

plat sau deluros

continuu susținut intens

individual (80 - 140 km)

Într-o echipă de 2 - 3 - 4 persoane (80 - 200 km) cu conduceri scurte

lungime de condus limitată: 1000 de metri sau 1 minut

pe tot parcursul anului, în perioada pregătitoare

reprezintă cea mai mare parte a muncii din tabăra de pregătire a fundației

Se folosește în blocurile 2-5, la intervale crescânde

Antrenament de anduranță la munte

Scopul său:

pe lângă rezistența de bază, dezvoltarea rezistenței

gama inferioară de tranziție aerobă și aerobă-anaerobă

(în principal metabolismul aerob, al grăsimilor și al carbohidraților)

individual, între 100 și 170

pe pante o medie de 150 până la 160

60 la 100, în sus între 60 și 70

lungimea ascensiunilor grele este de până la 2 ore

ar trebui incluse și pante mai lungi și secțiuni plate de 15 până la 20 de minute

(datorită regenerării)

la sfârșitul perioadei de pregătire și la momentul reducerii

după o zi de odihnă, un astfel de exercițiu ar trebui să fie urmat de un antrenament economic de rezistență

Sfaturi de instruire:

condiția de bază este bună rezistență de bază și rezistență la forță min. 30 de minute de încălzire înainte de prima ascensiune 15 - 20 minute secțiuni plate și înclinate în partea principală min. 30 de minute alergă pe un avion sau pe o ușoară pantă

Instruire de dezvoltare orientată spre forță

Scopul său:

- dezvoltarea rezistenței specifice concurenței

- puncte forte de antrenament mai mari decât este necesar în competiții

- obișnuind corpul să descompună acidul lactic

tranziție aerobă-anaerobă (metabolismul grăsimilor și glucidelor)

în intervalul de 10 (145-175) definit pentru individ

în funcție de ritmul cardiac și viteza pedalei

deluroasa sau usor ascendenta

posibil o secțiune plană în direcția vântului

numărul de repetări: 2 - 5

distanță: 3 - 5 - 10 - 20 km

odihnă: timpul de revenire la start, aprox. Interval de compensare de 20 de minute (ritmul cardiac scade sub 100)

individual (3-5 km)

în echipă (10 - 20 km)

de asemenea, în perioada de pregătire și în perioada de concurs

în perioada competiției, miercuri și/sau joi, cu o zi înainte de competiție, se recomandă o gamă scurtă de dezvoltare

Sfaturi de instruire:

cerința de bază este un nivel bun de rezistență de bază și un minim de 3 săptămâni de antrenament de anduranță la munte

în cazul unei game mari de concurență, o gamă mică de dezvoltare variază de minimum 30 de minute antrenament de rezistență la clădire

aproximativ Interval de compensare deducere de 40 de minute

Antrenament de dezvoltare orientat pe viraj

Scopul său:

- dezvoltarea rezistenței specifice concurenței

- antrenament de mare viteză

- obișnuind corpul să descompună acidul lactic

(metabolismul grăsimilor și glucidelor)

în intervalul de 10 (145-175) definit pentru individ

în funcție de ritmul cardiac și viteza pedalei

secțiuni plate ușor înclinate sau cu vânt

numărul de repetări: 2 - 6

distanță: 3 - 5 - 10 km

odihnă: timpul de revenire la start, aprox. Interval de compensare de 20 de minute (ritmul cardiac scade sub 100)

în echipă (5 - 10 km)

de asemenea, în perioada de pregătire și în perioada de concurs

în perioada competiției, miercuri și/sau joi, cu o zi înainte de competiție, se recomandă o gamă scurtă de dezvoltare

Sfaturi de instruire:

poate fi aplicat doar la începutul unui bloc de sarcină și necesită un corp odihnit

poate fi folosit și ca antrenament motorizat

în cazul concurenței mari, gama mică de dezvoltare

minim 30 de minute de încălzire construind antrenamentul de anduranță de bază

minim 30 de minute instruire de anduranță în economia derivării

Instruire pentru dezvoltarea procesului de cronometrare

Scopul său:

- creșterea performanțelor în numărul de teste cu cronometru

- folosiți ca încălzire în competițiile de cronometru

intervalul superior al tranziției aerob-anaerobe (metabolismul carbohidraților)

în intervalul de 10 (145-175) definit pentru individ

folosit în cursă

Peste 300 de wați

individual, dublu, echipă - avion

individ de munte - ascendent

numărul de repetări: 2 - 6

distanță: 3 - 5 - 10 - 20 - 30 - 50 km (cursă în timp plat)

Munte de la 5 la 15 km (cronometru montan)

odihnă: timpul de revenire la start, aprox. Interval de compensare de 20 de minute (ritmul cardiac scade sub 100)

individual (individual și montan)

atât în perioada de pregătire, cât și în perioada de concurs în timpul reducerii

în perioada de concurs miercuri și/sau joi

cu o zi înainte de competiție, se recomandă o gamă scurtă de dezvoltare

Sfaturi de instruire:

poate fi folosit și ca antrenament motorizat

cu echipament de probă cu normă întreagă

minim 30 de minute de încălzire, antrenament de bază pentru rezistență

minim 40 de minute de pregătire pentru rezistență economică și interval de compensare

Antrenament la viteza maximă de încărcare

Scopul său:

- îmbunătățirea vitezei specifice concurenței

- antrenarea capacității de mobilizare anaerobă

- pregătește corpul pentru datoria de oxigen și repausul său rapid

acid lactic anaerob (metabolismul carbohidraților)

intervalul peste pragul anaerob până la maxim (peste 180)

maxim, aprox. 140 - 150

200 - 300 - 400 - 500 de metri

numărul de repetări: 3 - 5

numărul de serie: de obicei 2

odihnă: de obicei 1 minut, ritmul cardiac scade la 120

pauză de serie: aprox. 5 minute, ritmul cardiac scade sub 100

distanță: 200 - 300 - 400 - 500 de metri

la sfârșitul perioadei de pregătire

drept compensație pentru concursul ratat în timpul perioadei de concurs

în perioada competiției de marți sau miercuri, dar doar de câteva ori

Sfaturi de instruire:

se poate face numai după o încălzire completă

Antrenament de rezistență la sarcină maximă

Scopul său:

- dezvoltarea rezistenței la viteză specifice competiției

- antrenarea capacității de mobilizare anaerobă

- îmbunătățirea toleranței la oxigen și odihnă

acid lactic anaerob (metabolismul carbohidraților)

valoarea de repaus: 4 - 6 mmol/l

intervalul peste pragul anaerob la maxim

într-o echipă fluctuează în funcție de poziție

la accelerație de până la 1300 wați

conducând până la 700 de wați

1000 - 2000 - 3000 - 4000 metri

numărul de repetări: 3 - 5

numărul de serie: 1-2

odihnă: 3 minute, ritmul cardiac scade la 120

pauză serială: 20 - 25 minute, ritmul cardiac scade sub 100

distanta: 1000 - 2000 - 3000 - 4000 metri

la sfârșitul perioadei de pregătire

drept compensație pentru concurența ratată în timpul perioadei de concurs

în perioada competiției de marți sau miercuri, dar doar de câteva ori

Sfaturi de instruire:

se poate face numai după o încălzire completă

Antrenament de viteză

Scopul său:

- transferul forței musculare dobândite într-o mișcare specială

- îmbunătățirea puterii maxime și rapide

nu contează, dar poate ajunge până la 180

control: timpul de restituire la 110

începând de la o poziție maximă în picioare

1400 - 2000 wați

max. Creștere de la 4 la 8%

numărul de repetări: 10 - 12

timpul de încărcare: 6 secunde

odihnă: 5 minute de antrenament activ de anduranță economică

după a 5-a repetare, 15 minute de antrenament activ de anduranță economică

de la sfârșitul primei perioade de pregătire, înainte de primele curse

în alte perioade în funcție de antrenamentul de duritate

recomandat marți și/sau miercuri în perioada concursului

Sfaturi de instruire:

în prima oră a unui antrenament de bază de fitness, după cum urmează:

minimum 15 minute de încălzire economică de bază

program de rezistență rapidă, continuarea antrenamentului de bază de rezistență economică cu odihnă activă

Antrenament de viteză pe un ergometru

Scopul său:

- dezvoltarea forței maxime și rapide

- dezvoltarea complexă a tracțiunii și tracțiunii pentru îmbunătățirea tehnologiei de acționare

nu contează, dar poate ajunge până la 180

crescut inițial la 70 și apoi la fiecare 10 săptămâni cu 10 ture la 100

Dimensiunea încărcării:

de la sfârșitul primei perioade de pregătire până la primele competiții

Sfaturi de instruire:

încălzire: 20 minute putere de bază, 150 - 200 wați, 80-90 rpm.

partea principală: 10 repetări, 3 serii, odihnă activă

derivare: interval de compensare de 10 minute fără frânare

Antrenament de anduranță pe un ergometru

Scopul său:

antrenament special de anduranță

nu contează, dar poate ajunge până la 180

Dimensiunea încărcării:

în lunile necompetitive, octombrie-aprilie

Sfaturi de instruire:

încălzire: 20 minute GA, 150 - 200 wați, 80-90 rpm.

partea principală: 6 - 12 repetări cu repaus activ

derivare: interval de compensare de 10 minute fără frânare

Antrenament de anduranță la munte

Scopul său:

- dezvoltarea rezistenței

- îmbunătățirea capacității de urcare

3 - 6 mmol/l, dar depinde de lungimea secțiunilor de încărcare:

Peste 60 de minute 2 - 4 mmol/l

30 - 60 minute 3-5 mmol/l

2 - 30 minute 4 - 7 mmol/l

Peste 6 mmol/l în 2 minute

în intervalul de 10 acordat individului

rezultatul ritmului cardiac - revoluția pedalei - performanță de la 39 × 16 la 53 × 15 în funcție de teren

250 - 300 wați pe înclinații mai lungi de 30 de minute

Peste 300 de wați pe înclinații mai scurte

Dimensiunea încărcării:

sarcină continuă submaximală

120 minute maxim

1 la 12 în funcție de lungimea muntelui

pentru intervale mai mari, 20 de minute de compensare a repausului activ

lungimea unității de antrenament împărțită la cinci este maximă

preferabil 7 până la 10% ascendent

începând cu a doua perioadă pregătitoare în timpul perioadei de concurs

Sfaturi de instruire:

încălzire: minimum 30 de minute de construire a antrenamentului de anduranță de bază

derivare: antrenament de anduranță economic de 15 - 50 km cu treaptă redusă, posibil în spatele motorului

Inserțiile de rezistență ar trebui să fie în prima jumătate a unității de antrenament.

În timpul antrenamentului, așezat într-o șa, producem un ritm continuu de progres, acordând atenție antrenării circulare și tehnicii corecte de respirație. În caz de durere la genunchi, opriți cauza, investigați cauza, în caz de lipsă de reclamații, reconstruiți cu atenție.

Pentru o dezvoltare optimă a forței și abilității motorii, după fiecare antrenament de anduranță, conduceți pe rolă nefrânată timp de 20 de minute seara cu 120 de rotații ale pedalei (42 × 19).

Antrenament de anduranță pe munte cu ritm și schimbări de ritm