Top 12 exerciții de ardere a grăsimilor pentru casă

Scriitor și expert /

ardere

Traducere de Dániel Fazekas

Deci, dacă nu putem merge la sală, nu mai putem slăbi ... sau încă? Și marea majoritate dintre noi nu dorim altceva decât să ne schimbăm ... Deci, să dăm dreptate. Putem continua să luptăm pentru a ne atinge obiectivele în confortul propriilor case.

Solicităm ajutorul pentru antrenament la intervale de intensitate ridicată sau antrenament HIIT, care este eficient în alternarea exercițiilor pe termen scurt, dar mai intense și a exercițiilor cu volum redus în loc de perioade de odihnă. Este vorba doar de intensitate ... INTENSITATE MARE ...

Chiar dacă facem propriile greutăți în greutate și salturi ușoare de întindere până la 1 minut continuu, acestea nu stimulează metabolismul, ceea ce ar însemna arderea caloriilor, deoarece aceste exerciții nu sunt suficient de intense.

Următorul plan de antrenament ne ghidează prin exerciții care pot fi efectuate acasă, folosind corpul superior, inferior sau complet, și pot fi efectuate perfect acasă. Putem varia cu îndrăzneală exercițiile sau ordinea lor pentru a ne crea propriul plan de antrenament. Când suntem gata, putem începe.

Exerciții de ardere completă a grăsimilor corporale acasă

Deși unele exerciții pot prezenta unele provocări care vor necesita și puterea noastră, vom vedea dacă aceste 4 exerciții merită cu adevărat efortul. Putem arde o mulțime de calorii cu ele și acestea funcționează aproape toți mușchii noștri existenți.

1. Burpee

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Ghemuiți-vă cu spatele drept și așezați mâinile pe pământ!
  2. Săriți sau faceți un pas înapoi pentru a ajunge la o poziție culcat!
  3. Să ne coborâm ca și cum am face o împingere în sus!
  4. Împingeți-vă înapoi și săriți într-o ghemuit!
  5. Mutați-vă de pe sol și săriți cât de sus puteți!
  6. La sosire, îndoiți genunchii imediat și repetați secvența de mișcări!

Facilitare: Să sărim cu picioarele înapoi de la ghemuit și înapoi! Facem sprijinul culcat coborând în genunchi! Dacă aproape că ne depășim limitele cu salturile, săriți peste punctul 5 și faceți-o cât de mult putem.

2. Urcarea ursului

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Poziția de pornire este următoarea: brațele noastre sunt întinse sub umeri și genunchii sunt la aproximativ 20 cm de sol, sub șolduri, în linie cu acesta.
  2. Mergeți puțin înainte cu mâna stângă și genunchiul drept în același timp, apoi repetați și cu partea opusă.!
  3. Pe măsură ce vă deplasați înainte și înapoi, concentrați-vă asupra mușchilor abdominali în timp ce vă strângeți pentru a preveni răsucirea șoldurilor. Rămâi drept până la capăt!
  4. Nu uitați să inspirați și să inspirați regulat în timpul exercițiului!

Facilitare: Dacă nu mai putem suporta, să ne lăsăm în genunchi și să ne odihnim puțin. Dar poate exista o continuare!

3. Alpinistul

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Începem într-o poziție culcat pe spate (brațele sub umeri și picioare direct în spatele nostru.
  2. Ne punem greutatea pe brațe și ne tragem unul dintre genunchi între cele două coate.
  3. Facem un pas înapoi cu picioarele și apoi repetăm ​​cu celălalt.
  4. Scopul este de a face acest lucru rapid, dinamic, dar păstrând tehnica potrivită!

Facilitare: Pur și simplu o facem mai încet, reducând astfel intensitatea exercițiului.

4. Așezați-vă

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Poziția de plecare este următoarea: brațele noastre sunt întinse sub umeri și genunchii sunt la aproximativ 20 cm de sol, sub șolduri, în linie cu acesta. (ca în exercițiul 2)
  2. Ridicați mâna stângă de pe sol și, în același timp, extindeți piciorul drept transversal sub corpul dumneavoastră.!
  3. La sfârșitul mișcării, șoldurile noastre sunt la doar câțiva centimetri de sol.

Facilitare: Păstrați ambele mâini pe sol pentru a vă menține echilibrul și pentru a reduce gama de mișcări.

Partea inferioară a corpului nostru găzduiește cele mai mari grupe de mușchi din corpul nostru. Prin instruirea acestora, putem crește cu ușurință cantitatea de calorii arse. Ne întărim unul pe coapse, construim un mic fesier și, nu în ultimul rând, ne sărim pulsul și în cer!

5. Salt de la ghemuit

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Stați într-o targă cu lățimea șoldului sau, dacă este mai confortabil, poate fi puțin mai lată.
  2. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul sau la fel de adânc pe măsură ce spatele începe să se îndoaie!
  3. În poziția inferioară a ghemuitului, așezați centrul de greutate pe picioare cât mai stabil posibil, apoi săriți cu o mișcare explozivă!
  4. Strânge-ți pieptul, uită-te în fața ta!
  5. Sosiți cu genunchii ușor îndoiți pentru a vă înmuia sosirea, apoi repetați secvența cu același impuls!

Facilitare: Să sărim în sus! Să facem doar genuflexiunile!

6. Rola

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Stați într-o targă cu lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți!
  2. Să sărim la stânga de la piciorul drept și să ajungem la piciorul stâng! (Piciorul nostru drept este cel pe care îl folosim pentru a sări de pe sol.)
  3. Să ajungem la piciorul stâng ușor îndoit pentru a ne amortiza sosirea! (Încercați să păstrați piciorul drept în aer!)
  4. Repetați și cu partea noastră opusă!

Facilitare: Puteți avea ambele picioare în jos în același timp între repetări în același timp, dar totuși încercați să săriți doar cu unul dintre picioare!

7. Burpee scăzut

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Ghemuiți-vă cu spatele drept și așezați mâinile pe pământ!
  2. Să sărim sau să facem un pas înapoi cu picioarele pentru a ajunge într-o poziție culcată!
  3. Săriți înapoi într-o poziție ghemuit și ridicați în același timp palmele de pe sol!
  4. În poziția ghemuită, împingeți pieptul în afară, țineți spatele drept și coapsele paralele cu solul!

Facilitare: Efectuați doar sărituri înapoi pentru a reduce intensitatea!

8. Ridicare ridicată a genunchiului

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Să alergăm într-un singur loc, dar încercăm să ne ridicăm genunchii la înălțimea șoldurilor!
  2. Încercați să reduceți la minimum timpul în care picioarele noastre vin în contact cu solul!
  3. Ne folosim mâinile pentru a ajuta la menținerea unui ritm de practică dinamic și puternic!

Facilitare: Reduceți viteza și înălțimea genunchiului pentru a reveni de la această intensitate.

Exerciții de ardere a grăsimilor la nivelul corpului superior acasă

Este absolut posibil ca un exercițiu al corpului să fie suficient de intens pentru a vă crește ritmul cardiac până la un punct în care puteți arde deja un număr destul de mare de calorii. Pentru o eficiență deplină, încercați să introduceți 1-2 dintre acestea între exercițiile corpului complet sau inferior.

9. Scândură de mers

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Poziția inițială este o postură culcată, cu picioarele în lățimea șoldului.
  2. Coborâți la pământ cu cotul drept și apoi urmați și stânga!
  3. Păstrați peretele abdominal retras și trunchiul întins pentru a minimiza rotația șoldurilor (îndreptată spre sol în timpul exercițiului)!
  4. Împingeți-vă înapoi în poziție culcat cu brațul drept, apoi sprijiniți-vă și pe palma stângă.!
  5. Repetă secvența de mișcări, dar alternează cu ce braț începeți repetarea, în funcție de care s-a întâmplat precedentul.!

Facilitare: Să avem un interval mai larg pentru a ne face mai ușor să ne menținem echilibrul!

10. Urcați la un culcat sărind

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Stați cu genunchii ușor îndoiți, așezați palmele pe pământ, apoi urcați înainte în poziție culcat!
  2. Ține-ți peretele abdominal așa cum ai făcut-o la scândura de mers pentru a evita șoldurile să cadă sub linia umărului.
  3. Urcați înapoi cu brațele și îndoiți ușor genunchii (îndoiți-vă mai bine dacă este necesar)!
  4. Odată ce ajungem în poziția în picioare, ghemuiți-vă în jos și apoi săriți unul în sus!
  5. Când vă întoarceți, genunchii ar trebui să fie îndoiți pentru a amortiza aterizarea!

Facilitare: Dacă avem probleme cu elasticitatea corpului nostru, ne putem îndoi genunchii mai bine atunci când urcăm înainte sau înapoi. Dacă simțiți că intensitatea este prea mare, săriți peste salt!

11. Suport înclinat în T

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Brațele noastre sunt susținute puțin mai largi decât umerii pe sol, ținându-ne peretele abdominal. (Spatele nostru nu trebuie să fie strâmb și șoldurile să nu „cadă”!)
  2. Să coborâm pieptul, astfel încât umerii să se alinieze cu coatele - poate chiar mai jos.
  3. Să ne concentrăm să ne apropiem sânii de pământ, nu fețele noastre! Să ne opunem constrângerii de a trișa cu capul pentru a ne apropia de pământ, cioplind astfel în depărtare. Chiar și în cele din urmă, vom arăta ca un porumbel de fiecare dată când repeti - știi la ce ne referim. 😊
  4. Pentru a reveni la poziția inițială, împingeți-vă în sus folosind „colțul” palmei în timp ce vă concentrați puternic asupra stoarcerii mușchilor pectorali!
  5. La capătul superior al poziției culcate, rotiți-vă întregul corp pentru a face față peretelui și, în același timp, ridicați brațul la înălțimea în care v-ați întors.!
  6. În poziție de scândură laterală, tocurile noastre ating pământul! (Amintiți-vă, trebuie să ne întoarcem complet)

Facilitare: Să ne rotim corpul sau chiar să-l strângem pentru a reduce dificultatea acestui exercițiu!

12. Recliner bombardier

Seria: 3-4 | Numărul de repetări: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Începeți cu o poziție în decubit dorsal, trageți lățimea brațului și a piciorului undeva în lățimea umerilor și a șoldului. Și lăsați șoldurile să se îndrepte ca o țeavă!
  2. Coborâți pieptul între cele două brațe îndoind coatele!
  3. Pieptul nostru ar trebui să părăsească linia brațelor cât mai departe posibil!
  4. Șoldurile noastre ar trebui să urmeze traiectoria descrisă de pieptul nostru și să ajungă chiar deasupra solului!
  5. Finalizați repetarea prin întinderea brațelor și ridicarea pieptului!
  6. Pentru a reveni la poziția inițială, coborâți pieptul și apoi împingeți șoldurile în sus spre cer în timp ce vă împingeți în sus de braț.!

Facilitare: Acesta este un exercițiu avansat, așa că nu vă înșelați dacă nu reușiți imediat! Dacă vă simțiți greoi, pur și simplu faceți flotări simple! Și dacă vrem ceva între ele, să facem presiuni pe umeri! (Acest lucru poate fi văzut și în videoclip.)

Să ne amintim!

Indiferent de abilitățile de fitness pe care le avem, există întotdeauna o modalitate de a ne provoca acasă, cu sau fără echipament minim disponibil. Nu ar trebui să simțim nicio presiune asupra a ceea ce cred alții despre planul nostru de antrenament.

Antrenamentul în confortul casei noastre sau într-un mediu similar prietenos (parcul din apropiere) poate fi în continuare suficient de eficient pentru a ne atinge obiectivele, fie că este vorba de pierderea în greutate, întărirea sau doar urmarea unui stil de viață sănătos. Singurul lucru pe care trebuie să-l facem este să împingem cât de tare putem în cele 30 de secunde.

Vă recomandăm să încercați un exercițiu complet al corpului, al corpului inferior și al corpului superior cu forță și viteză maximă, dar păstrând tehnica perfectă pe tot parcursul. Puneți timpul pe primul loc, nu numărul de repetări, deoarece obiectivul este cât de multe repetări se pot potrivi pe tub în perioada de timp dată!