Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

27.08.2020 | Actualizat: 17.11.2020 | |

pentru

Nu este nimic mai interesant decât atunci când îți legi pentru prima oară pantofii de alergat și începi să te antrenezi pentru prima alegere a unei curse. Toate acestea sună foarte bine, dar, ca începător, următoarele întrebări vă vor întoarce cu siguranță și în cap:

· Cât ar trebui să alerg pe săptămână?

· Cum pot fi mai rapid?

· Alerg la cursă la timp sau suficient dacă termin?

· Cum să rămâi sănătos și fără răni?

În primul rând, ar trebui să alegeți un plan de antrenament. Un plan general de antrenament vă va ajuta, de asemenea, să vedeți cât de mult ar trebui să alergați ca începător. Desigur, planurile de antrenament online sunt obișnuite, programele personalizate sunt mai eficiente, dar un plan de antrenament online este, de asemenea, un bun punct de plecare. Majoritatea oamenilor încep de obicei așa.

Citește și asta!

Smart pentru începători (partea 1)

Alergătorii începători tind să aibă o rezistență mai slabă și să nu aibă suficientă capacitate aerobă. De aceea primul obiectiv cel mai important al antrenamentului este dezvoltarea rezistenței de bază. Pe măsură ce sistemul circulator se îmbunătățește, veți putea menține același ritm mai mult timp, făcându-vă mai încrezători în cursă.

Cantitatea corectă de alergare este importantă pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu încărcătura care durează mai mult și să se străduiască pentru eficiență în timpul mișcării. Antrenamentul de anduranță crește numărul de mitocondrii din mușchi, activitatea enzimelor oxidative, crește cantitatea de glicogen și grăsimi stocate, crește activarea grăsimilor, scade activitatea acidului lactic dehidrogenază, crește concentrația de mioglobină, crește capacitatea tampon, crește activitatea glicolitică capilarizarea crește, crește capacitatea de vasodilatație a vaselor de sânge.

Nici regula de 10% nu vă este nefamiliare, ceea ce înseamnă că este recomandat să creșteți mai mult de 10% din numărul de kilometri parcurși pe săptămână. Aceasta este o recomandare generală pentru alergătorii începători, dar, ca orice altceva, ar trebui tratată cu grijă. O creștere lentă a distanței vă va ajuta să evitați rănirile, pe termen lung, va merita dacă nu o vătămare va costa cu o creștere excesivă drastică a kilometrajului. Dacă simțiți că o creștere de 10% pe săptămână este foarte mare, nu este nici o problemă. Mergeți mai încet!

Dacă sunteți un începător complet, urmați planul de pregătire pentru începători, care a fost, de asemenea, compilat cu principiul gradării în minte.

Majoritatea alergătorilor care se antrenează regulat de câteva luni aleargă de obicei de 2-4 ori pe săptămână, cu un kilometraj total de aproximativ 16-32 km, potrivit podiumrunner-ului. Dacă doriți absolut să parcurgeți câțiva kilometri, este suficient să creșteți distanța totală parcursă cu 2-3 kilometri la fiecare două săptămâni, cu accent special pe o cursă lungă pe săptămână.

Adică, prin numere: dacă alergi 18 km într-o săptămână (5-5-8 km), mărește alergarea lungă cu 1 km la fiecare două săptămâni. De asemenea, puteți crește una dintre cursele mai scurte cu 1 kilometru la fiecare două săptămâni. Veți dubla kilometrajul în câteva săptămâni, dar riscul de rănire va rămâne minim. Dacă nu poți alerga în ziua aceea? Bineînțeles că nimic, mergeți în el dacă este necesar. Scopul principal este de a completa distanța, cel secundar este de a face totul fără a merge.

Citește și asta!

Smart pentru începători (partea 2)

Majoritatea alergătorilor începători, de obicei, ies și aleargă distanțele în același ritm (alergătorii fac asta de mulți ani). Pentru a deveni mai puternic și a alerga mai repede, trebuie să vă antrenați la intensități multiple.

Gradualitatea este, de asemenea, foarte importantă atunci când introduceți antrenamente de diferite intensități. Zborul și zborul în jos oferă o bază bună care pregătește corpul pentru antrenamente mai lungi și mai grele. Durata zborului este de aprox. Se compune din secțiuni de 100 de metri, pe care este recomandat să le efectuați cu aproximativ 95% din viteza maximă: începeți încet, apoi rotiți în mijloc, încetiniți ușor cu capătul eliberat. În acest caz, o cursă de deal este o cursă de 8-10 secunde pe o înclinare plăcută. Pentru ambele, este important să existe și timp pentru regenerare între fiecare etapă.

După 1-2 săptămâni de alergare neîntreruptă pentru alergătorii începători, numai cele de mai sus ar trebui incluse în planul de antrenament pe bază de probă. Deci, aceste „inovații” pot apărea atunci când efectuați antrenamentele planificate timp de 1-2 săptămâni fără întrerupere, cu încredere și continuu. Acesta este un semn că ai o rezistență de bază stabilă. Faceți exercițiile de alergare a acceleratorului cel puțin 3-4 săptămâni, de 1-2 ori pe săptămână, după care puteți încerca următorii pași: număr mai mare de repetări, secțiuni mai lungi, mai intense.

Fartlek sau ritmul de alergare, care în suedeză înseamnă jocul de viteză, este o introducere excelentă în cursele de ritm alternativ în care se alternează ritmul mai rapid și mai lent. De exemplu, un jogging de încălzire de 5-10 minute este urmat de o alergare de 1 minut la o viteză dificilă, dar care poate fi menținută pentru o perioadă mai lungă de timp. Faza rapidă este urmată de un jogging lent de 2 minute pentru a permite corpului să se regenereze. Dacă faceți 6 ture, încheiați antrenamentul cu un jogging de 5-10 minute la final. Antrenamentul Fartlek este foarte versatil și poate fi practicat oriunde.

Dacă, ca începător, treci la fartle după zbor și antrenament pe deal, urmând principiul gradației, îți vei pregăti corpul pentru sarcina mai mare. Procedând astfel, ați redus riscul de rănire, concentrându-vă în același timp asupra dezvoltării.

Citește și asta!

Fartlek: de ce jocul de ritm este o metodă eficientă?

Mulți oameni cred că stabilirea unui timp țintă este un privilegiu pentru alergătorii experimentați, dar poate fi, de asemenea, o motivație excelentă pentru începători să încerce să alerge cursa într-un anumit timp.

Antrenamentele din primele luni se referă la posibilitatea de a alerga din ce în ce mai mult, a alerga în continuare și a vă îmbunătăți condiția fizică. Dacă sunteți sigur că doriți să reușiți, cel mai bine este să începeți de la un început pe care deja îl puteți rula. În acest caz, merită deja finalizarea competiției la timp. Dacă reușiți, următorul pas este să vă îmbunătățiți timpul.

Adică, dacă distanța cursei este mai mică de 10 kilometri, setați-vă un timp țintă în funcție de timpul în care vă terminați antrenamentele. De exemplu, dacă 7 minute/km este un ritm confortabil pentru dvs., încercați să parcurgeți distanța la 6:50 minute/km. Și dacă începeți de la 5 kilometri, puteți merge mai repede, cu o viteză de până la 6:40 minute/kilometru - nu ezitați să experimentați!

Finalizarea unor distanțe mai mari, un semimaraton sau un maraton necesită multă pregătire și experiență, ca să nu mai vorbim de logistica actualizării. Este posibil să dureze ani de muncă pentru a vă pregăti pentru prima cursă lungă, iar apoi timpul nu este cel mai important lucru, ci să alergați cu succes. Permiteți vârfurilor individuale să ruleze mai târziu!

Citește și asta!

Sfaturi utile pentru cursa de 10 kilometri

Alergarea poate provoca o mulțime de leziuni excesive și tulpini musculare, dar dacă te antrenezi conștient și, de asemenea, pui mult accent pe întărirea adecvată, ai făcut deja multe pentru prevenire.

Prevenirea leziunilor ar trebui să fie o prioritate pentru orice alergător. Dacă faceți o încălzire dinamică înainte de alergări și apoi faceți câteva exerciții de întărire a tensiunii, puteți reduce riscul unei posibile vătămări.

Încălzirea dinamică ar trebui să includă exerciții care imită mișcările de alergare. Perfect pentru acest leagăn de picior înainte și înapoi și apoi lateral, izbucniri, sărituri, sărituri sau școala de alergare în sine. Efectuarea a 4-6 exerciții este suficientă timp de 5-10 minute, acest lucru vă va accelera ritmul cardiac, sistemul circulator, vă va pregăti corpul pentru încărcătura care îl așteaptă.

În armătură după alergare, ar trebui să existe genuflexiuni, scânduri, poduri, spargere, suport flexibil, așezare și ridicarea picioarelor. Acestea nu vizează creșterea masei musculare precum exercițiile clasice de gimnastică, ci întărirea mușchilor care joacă un rol cheie în alergare. În plus față de întărire, întinderea este la fel de importantă, astfel încât să nu vă răniți. Mulți alergători fac yoga, deoarece în yoga, întărirea și întinderea sunt prezente în antrenament în același timp.