Totul despre alergare este blogul Györgyi Németh pentru femei

Text: Györgyi Németh 16.05.2012 | Actualizat: 15.06.2018 | |

Am început să alerg din nou în toamna anului 2010, similar planului de antrenament de mai jos. Un plan de antrenament este fezabil, dar poate avea momente incomode. Disconfortul nu este un semn de avertizare, dar durerea, o senzație palpitantă și de arsură este. Dacă se întâmplă acest lucru (puțin probabil), suspendați programul și investigați cauza. Pentru a face programul, chiar ai nevoie de un lucru, determinarea ta.

Notează-ți obiectivul, notează timpii de antrenament în calendarul tău! Dacă aveți întrebări sau aveți nevoie de puțină încurajare, scrieți aici pe blogul dvs. sau pe pagina dvs. de Facebook.

Putem merge?

Vă rugăm să citiți totul de pe această pagină pentru a evita posibilele răniri!

Cu acest plan de antrenament de 8 săptămâni, veți putea face 30 de minute, adică aprox. Alergând 5 km pe rând!

Citește și asta!

Plan de antrenament de 5 km pentru începători

Incalzire

Puteți chiar să vă încălziți pe baza videoclipului de aici. Aceste exerciții vor fi deosebit de familiare celor care merg la antrenamente de aerobic. Dacă acest tip de exercițiu este departe de dvs., mergeți 3-5 * 400 de metri într-un ritm alert înainte de a vă încălzi pentru a vă încălzi. Completați-vă plimbarea cu cotiere, urmăriri scurte, tocuri și ridicatoare de genunchi - nu trebuie! Încălziți-vă cu o școală de alergare numai dacă cei 5 km merg deja grozav atunci când nu vă înecați dintr-o școală de alergare.

Important! Alergare confortabilă în ritm! Nu este nevoie să sprintezi, fugi până la epuizare! Doar confortabil!

Ce se întâmplă dacă nu alegeți datele zilnice? Dacă găsiți un program de o săptămână pentru mulți, reveniți o săptămână înapoi și repetați din nou! Dacă aveți deja o mulțime de programe pentru prima săptămână, mergeți doar în zilele specificate timp de 30 de minute.

Derivare: După fiecare antrenament, mergeți într-un ritm confortabil timp de 5 minute.

Întinderea: Finalizați antrenamentul cu întindere statică. Acesta este genul de întindere atunci când vă opriți într-o poziție de întindere timp de 30-45 de secunde. Întindeți-vă umerii, talia, coapsele și vițeii! Voi scrie în curând un articol detaliat despre întinderi. Între timp, scopul este de a menține pozițiile de întindere timp de 20-30 de secunde.

Ești supraponderal?

Dacă aveți un exces de peste 10 kg, consultați medicul pentru a vedea dacă puteți începe programul. S-ar putea să vă sugerați să utilizați alte metode (mult și mult de mers pe jos 3-4x60 de minute pe săptămână, rotire) pentru a pierde în greutate înainte de a începe să alergați. Din experiența mea, cu pantofii potriviți, combinația de jogging lent și mers pe jos poate fi supraponderală fără a fi supraponderală. Cu toate acestea, kilogramele se vor pierde spectaculos dacă combinați antrenamentele cu mesele potrivite.

Citește și asta!

Sfaturi pentru alergătorii începători care doresc să slăbească

Instrucțiuni de utilizare a planului de instruire:

Citește și asta!

Ce mănânci înainte de a alerga? - Noi arătăm!

Citește și asta!

De ce să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul alergării?

Sursele mele pentru această postare: Runner's World.2012.Mai runnersworld.com Experiențele și gândurile mele

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh

antrenor, editor, blogger