Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Dalma K. Tengeri 22.04.2020 | Actualizat: 23/04/2020 | |

Istock | Un alergător novice trebuie să facă față și disconfortului, crampelor musculare, durerilor minore, în timp ce corpul se obișnuiește cu încărcătura alergării.

Pot exista multe, multe motive pentru care îți tragi mai întâi pantofii de alergat: vei scăpa de stresul zilnic, câteva kilograme sau vei dori să te formezi puțin. Dar după un timp, entuziasmul inițial scade.

Alergarea este mai grea și mai complexă decât își imaginează alergătorul începător. La urma urmei, corpul trebuie să se adapteze mai întâi la stresul cauzat de mișcare și de noul tip de sarcină. Am reunit cele 8 dificultăți cele mai frecvente pe care le puteți întâlni ca începător.

Deși ați avea energia pentru o perioadă mai lungă de timp, înțepătura laterală constantă vă obligă să continuați să mergeți? Este o problemă obișnuită pentru începători să înceapă să-și înjunghie partea. Există mai multe motive care stau la baza acestui fenomen, respirația grăbită, ritmică, alergarea prea rapidă, care supără aportul de sânge la organe, astfel încât să puteți dezvolta o afecțiune spasmodică, puteți experimenta un sentiment de disconfort la nivelul intestinelor și puteți crește acest sentiment în timpul alergării .

Ce vă poate ajuta:
Nu mai mâncați cu două ore înainte de antrenament și încălziți-vă bine înainte de a alerga, astfel încât sistemul dvs. circulator să poată prelua ritmul antrenamentului. Dacă începeți să vă înjunghiați partea, alergați mai încet, schimbând astfel ritmul respirației. Dacă nici asta nu ajută, faceți câteva exerciții de respirație în timp ce mergeți. De îndată ce durerea dispare, puteți alerga deja, dar alergați încet și urmăriți respirația uniformă.

Citește și asta!

Ce mănânci înainte de a alerga? - Noi arătăm!

Stomacul tău provoacă momente mult mai dificile decât alergarea în sine, plus nu numai în timpul alergării, ci și ulterior? Crampele de stomac pot apărea înainte și după un antrenament, deoarece stomacul și intestinele vibrează pentru perioade lungi de timp în timpul alergării. În acest caz, organismul poate reacționa la efectul neobișnuit asupra sistemului digestiv cu crampe.

Ce vă poate ajuta:
Fiți conștienți când mâncați înainte de a alerga. Evitați alimentele bogate în grăsimi, dulci sau condimentate care vă încordează stomacul în timpul exercițiului. Beți suficient lichide în timpul zilei, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să evitați crampele. Pe măsură ce alergarea devine din ce în ce mai multă parte a vieții tale de zi cu zi, organizația ta se adaptează la sarcină și problemele dispar de la sine. Chiar și o încălzire aprofundată ajută foarte mult, astfel încât alimentarea cu sânge a organelor să fie adecvată în timpul „stresului”, adică în timpul alergării, să nu dezvolte o afecțiune spasmodică chiar și pentru un timp scurt, temporar.

Citește și asta!

Smart pentru începători (partea 1)

Aveți o astfel de revoltă musculară după fiecare alergare încât vă este greu să vă îndepliniți și sarcinile zilnice? Alergătorii începători se plâng adesea de spasme musculare dureroase, care pot apărea până la câteva ore după un antrenament și pot provoca disconfort pentru câteva zile. Intinderea, masarea sau alte tipuri de mișcare a luminii pot reduce disconfortul. Spasmul muscular inițial nu poate fi complet eliminat, deoarece corpul tău se obișnuiește acum cu încărcătura alergării.

Ce vă poate ajuta:
Cel mai bine este să vă măriți treptat distanța și intensitatea alergării, astfel încât corpul să se poată adapta mai ușor la sarcină. Acordați atenție și încălzirii și întinderii! De asemenea, poate fi frumos să aveți o cremă relaxantă musculară pe care o masați în zona dureroasă.

Citește și asta!

Încălzire și întindere pentru alergătorii începători

Trebuie să încetiniți pe alergări mai lungi și continue, deoarece vă lipsește respirația? Puteți alerga numai dacă intrați în plimbări? Începătorii găsesc adesea că rămân fără aer repede după ce încep. Acest lucru se datorează în principal respirației insuficiente, care nu este în concordanță cu ritmul alergării. De multe ori cantitatea de aer pe care o respiri nu este aceeași cu cantitatea de aer pe care o expiri (de fapt respiri, respiri superficial), așa că alergătorul începe să simtă repede că abia respiră.

Ce vă poate ajuta:
O combinație de mers pe jos pentru jogging este cea mai bună pentru un alergător începător. Astfel, joggingul mai intens poate fi relaxat în timpul mersului. Fugiți într-un ritm în care simțiți că vă puteți controla respirația - de obicei va fi un ritm mai lent. Când începeți, vă ajută să vă numărați pașii: inspirați pentru doi pași, expirați pentru doi pași: această metodă vă face respirația mai lină. După scurt timp, respirația devine naturală și nu trebuie să îi acordați nici o atenție specială.

Citește și asta!

7 lecții pe care fiecare alergător începător le va învăța rapid

Te doare și te doare piciorul? Te înghesuie dimineața, te întinzi? Durerea se poate dezvolta în diferite părți ale piciorului: tălpile picioarelor și secțiunile osoase ale piciorului. Piciorul este supus unei sarcini grele în timpul alergării, deoarece cântărește de aproximativ 8-10 ori greutatea sa la fiecare pas. Piciorul este o parte foarte importantă a tehnicii de alergare eficiente și dinamice. În viața de zi cu zi, mușchii nu sunt expuși acestui tip de încărcătură, astfel încât gradarea este extrem de importantă pentru întărire.

Ce vă poate ajuta:
Exercițiile regulate de echilibru și mobilizare întăresc, de asemenea, mușchii piciorului. Un pantof de alergare adecvat poate ajuta, de asemenea, foarte mult pentru a vă face picioarele să se simtă bine, în ciuda încărcării. Excesul de greutate pune, de asemenea, o presiune inutilă asupra picioarelor, așa că dacă scapi de kilogramele în plus, picioarele tale se vor simți și mai bine.

Citește și asta!

Preveniti durerile de picioare

Simți că corpul tău este greu și obosit? Vi se pare dificil fiecare pas? Primii pași probabil par epuizanți și ciudați dacă sunteți un alergător începător. Se poate observa că mulți dintre alergătorii începători abia săresc de pe sol și nu au ritm în mișcări. Desigur, este de înțeles, deoarece nu este ușor să reporniți un corp care nu a mai fost sportiv de mult timp.

Ce vă poate ajuta:
Încălziți-vă cu gimnastică (vă puteți aminti încă exerciții de la orele de educație fizică), răcorind astfel conexiunile mușchi-nerv. Aflați exercițiile de alergare la școală, acestea vă vor ajuta, de asemenea, să începeți să vă deplasați mai conștient și într-un mod coordonat. Este o idee bună să vă înregistrați video mișcările în timpul alergării și să corectați greșelile de bază, cum ar fi capul, ținerea umărului, mișcările brațului. Tehnica ta de alergare se va îmbunătăți instinctiv și din aceste exerciții. De asemenea, acordați suficient timp pentru a vă încălzi și a vă întinde. Toate acestea nu vă ajută să vă luptați cu propriul corp în timp ce alergați și vă fac stilul de alergare și mai slăbit. Desigur, ca începător, este perfect normal dacă ușurința nu este caracteristica mișcării tale la început, dar în timp acest lucru se va schimba, mai ales dacă și kilogramele în plus încep să dispară.

Citește și asta!

Învață școala de alergat!

Nu poți adormi și arunca vigilent după alergarea de seară? Alergatul este o modalitate excelentă de a scăpa de rotirea zilnică și de stres. Dar corpul tău devine adesea atât de supărat încât nu poți adormi câteva ore după alergare. Corpul răspunde încet la o situație stresantă cauzată de mișcare, iar acest proces poate dura câteva ore după un antrenament. După antrenament, metabolismul crescut continuă să se rotească, ceea ce face mult mai greu să adormiți.

Ce vă poate ajuta:
Cât durează această stare crescută după antrenament în corpul dvs. depinde, de asemenea, de cât de intens alergați și de starea dvs. generală de fitness. Dacă descoperiți în mod regulat că nu puteți dormi după alergare, vă recomandăm să vă antrenați mai devreme sau cel puțin să vă reduceți intensitatea. Corpul produce și hormoni de stres în timpul unei alergări ușoare, dar apoi se regenerează într-un timp mult mai scurt. Programați-vă cursele grele (intensitate mai mare) sau mai lungi până la prânz sau după-amiaza devreme.

Citește și asta!

Somnul este cea mai bună regenerare

Te doare spatele în timp ce alergi și te doare chiar și atunci când nu alergi? Trunchiul este partea corpului pe care brațele și picioarele sunt suspendate în timpul alergării, astfel încât mușchii trunchiului sunt foarte activi în alergare. Mișcarea și stabilitatea coloanei vertebrale sunt asigurate de mușchi. Mușchii mai mari au un rol în principal mobilizator, cum ar fi înclinarea înainte și rotirea laterală. În schimb, mușchii mici sunt implicați în stabilizare. Durerile de spate sunt de obicei cauzate de o postură slabă, mușchi slabi, asimetrii.

Ce vă poate ajuta:
Dacă simțiți durere în mod regulat în timp ce alergați, asigurați-vă că consultați un fizioterapeut. Efectuați des exerciții de întindere și întăriți mușchii trunchiului pentru a vă ajuta să obosiți mai încet și pentru a reduce durerile de spate. De asemenea, este important să vă îmbunătățiți tehnica de alergare, deoarece postura potrivită face parte dintr-o bună tehnică de alergare și nu numai că puteți scăpa de durere, dar alergarea dvs. va fi, de asemenea, mai eficientă.

Citește și asta!

8 exerciții de întărire a mușchilor trunchiului pentru alergători

Fiecare început este dificil, nu lăsați inconvenientele să vă distragă la început. Alergarea este o formă complexă de mișcare care afectează corpul în multe feluri. Cele mai multe inconveniente sunt inofensive și rezultă din neantrenarea care va dispărea singură în timp. Pluteste mereu in fata ochilor care sunt obiectivele tale, acest lucru te va ajuta sa lupti constant pentru ele chiar si atunci cand alergi greu.

Durerea și disconfortul minor sunt normale pentru un alergător începător și chiar și călăreții experimentează același lucru. Alergatul este mișto, dar trebuie să lupți și pentru lucruri bune. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu noul tip de încărcare, vei avea mult mai multă distracție alergând decât ai făcut-o la început.