Top 6 exerciții de construcție pentru biceps și triceps Cu sfaturi și videoclipuri

Dieta sportivă și antrenor de forță calificat /

construire

Traducere de Adam Norbert

Dacă există un grup muscular pe care unui culturist în devenire și unui bărbat obișnuit îi trebuie să se antreneze în același mod, acesta este brațul. Chiar înainte de a începe exercițiul „biceps cu lansetă”, să nu uităm că două treimi din brațele noastre sunt de fapt tricepsul nostru.

În articolul următor, vom descompune pe ce mușchi să ne concentrăm și vom descrie cele mai bune 6 exerciții de construire a bicepsului și tricepsului pe care le putem folosi pentru a crește greutatea brațului.

În acest articol putem citi despre următoarele:

Cum sunt construiți bicepsii noștri?

Cum se mărește greutatea bicepsului?

Întinderea

Ciocan biceps

Scott biceps

Modul în care este alcătuit tricepsul nostru?

Cum se mărește greutatea tricepsului?

Triceps care se întinde peste cap cu gantere de mână

Împingând

Împingeți melcul în jos

Cum sunt construiți bicepsii noștri?

Masa musculară din brațele noastre superioare este formată din 2 grupe principale de mușchi - bicepsul și tricepsul. Dintre cei doi, bicepsul cântărește mai puțin, dar foarte des îi acordăm mai multă atenție în cameră.

Bicepsii mari au fost popularizați de legende ale culturismului precum Larry Scott sau Arnold Schwarzenegger.

Cum se mărește greutatea bicepsului?

Creșterea greutății bicepsului necesită o combinație de exerciții complexe, multi-articulare și exerciții de izolare - în timp ce utilizați greutăți grele și efectuați repetări impecabile și de calitate (adică cantitatea de greutate utilizată nu este în detrimentul muncii).

Cu exercițiile potrivite, putem viza și construi diferite părți ale bicepsului.

Biceps Builder 1: Stretching Grip îngust

Acum, desigur, toată lumea crede că "tragerea este o practică în spate, nu-i așa?" Ei bine, da, dar un exercițiu mai articulat care funcționează și cu bicepsul nostru.

Ca urmare a aderenței strânse, putem folosi mai multă greutate, crescând totodată și raza de mișcare. Drept urmare, putem procesa o masă mare de fibre musculare cu acest exercițiu, garantând astfel creșterea.

Cum să efectuați o tracțiune strânsă?

  1. Înfruntați tija de tragere și țineți-o la lățimea umerilor (sau mai îngustă) cu palmele îndreptate spre noi!
  2. Agățați-vă în poziția inițială cu brațul complet extins - astfel putem maximiza gama de mișcări.
  3. Trageți-vă în sus până când pieptul atinge tija, concentrându-vă în același timp să faceți cât mai multă muncă cu bicepsul! Strângeți-vă un moment în vârf, apoi coborâți-vă frumos încet în poziția inițială!
  4. Un interval de 6 până la 12 repetări este cel mai bun pentru creșterea masei bicepsului. Efectuați 3-4 serii de 1-2 ori pe săptămână!

Dacă simțim că exercițiul este prea ușor cu greutatea corporală, folosiți greutăți suplimentare!

Biceps Builder 2: Hammer biceps

Un exercițiu numit biceps cu ciocan este ca o îndoire netedă a brațului cu o halteră, doar cu palmele îndreptate unul către celălalt, nu sus. În această poziție, mușchii antebrațului primesc, de asemenea, o sarcină semnificativă și suntem capabili să mișcăm greutăți mai mari.

Cum se efectuează un ciocan biceps?

  1. Luați o bară de mână și agățați-vă brațele aproape de corp. Lasă palmele să ne înfrunte corpurile! Aceasta este poziția de plecare.
  2. Îndoiți-vă brațele și ridicați ganterele spre umeri până când bicepsul este complet contractat! Să-l întindem aici câteva secunde! Asigurați-vă că coatele nu se mișcă lângă corpul dumneavoastră!
  3. Începeți încet să coborâți ganterele până ajungeți în poziția de plecare! Repetați până când se atinge numărul dorit de repetări!
  4. Exercițiul se poate face cu un braț alternativ sau cu ambele brațe în același timp! Cele două brațe sunt de obicei mai dificil de realizat în același timp, deoarece trebuie concentrate în mai multe direcții.
  5. Numărul ideal de repetări pentru creșterea în greutate este în intervalul 8-12. Efectuați 3-4 serii de 2-3 ori pe săptămână!

Biceps Builder 3: Scott Biceps

Acest exercițiu a devenit celebru datorită lui Larry Scott, fost domnul Olympia, care a folosit acest exercițiu pentru a-și construi brațele de aproape 50 de centimetri.

Acest exercițiu este ideal pentru izolarea bicepsului și excluderea oricărui leagăn. Prin fixarea cotului, acesta oferă, de asemenea, o oportunitate excelentă de a întinde complet mușchiul la capătul jos al exercițiului.

Exercițiul se poate face cu o bară franceză, o bară dreaptă, o bară de mână sau doar un melc.

Cum să faci exerciții de biceps Scott?

  1. Așezați o bancă în fața melcului și apoi atașați la cablu o tijă franceză, o tijă dreaptă sau chiar un clește cu o singură mână!
  2. Stați în spatele băncii, astfel încât brațele și coatele să se așeze ferm pe bancă. Apucați tija/cablul/cleștele și extindeți complet brațul. Aceasta este poziția noastră de plecare.
  3. Îndoiți-vă brațele și deplasați greutatea spre umeri. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării, apoi reveniți încet la poziția inițială!
  4. Să repetăm ​​mișcarea! Asigurați-vă că umerii nu se mișcă și că brațele sunt complet extinse în poziția inițială a exercițiului.!
  5. Să folosim greutăți mai mici pentru a începe!

Modul în care este alcătuit tricepsul nostru?

Dacă vrem brațe mai mari, cu siguranță trebuie să fim atenți la tricepsul nostru. Tricepsul nostru reprezintă aproape două treimi din greutatea brațelor superioare, astfel încât, cu o îngrijire adecvată, circumferința brațelor superioare poate începe să crească spectaculos.

Tricepsul are 3 capete: lungul, mijlocul și exteriorul. Acest grup muscular provine de pe omoplați și se lipeste de partea din spate a antebrațelor, aproape de cot.

Cum se mărește greutatea tricepsului?

Când această grupă musculară este dezvoltată corespunzător, se pot observa și fibre musculare. Chiar și pentru biceps, pentru a vă maximiza greutatea, sunt necesare atât exerciții articulare, cât și exerciții de izolare.

Triceps Builder 1: Întinderea tricepsului peste cap cu gantere de mână

Există o serie de exerciții în care tricepsul primește un rol secundar în antrenament - presiuni strânse, presiune aeriană, sprijin în decubit dorsal și așa mai departe. Cu toate acestea, întinderea tricepsului deasupra capului cu o bară de mână pune tricepsul în centrul atenției.

Brațul poate fi extins în timp ce stai, în picioare, culcat (pe o bancă orizontală, pozitivă sau chiar negativă).

Cel mai important lucru este gama completă de mișcare, pentru a evita rănile, utilizați o greutate mai mică, dar nu reduceți gama de mișcare.

Cum să întindeți tricepsul deasupra capului?

  1. Luați o bară de mână și apoi așezați-vă pe marginea unei bănci. Mușchii abdominali ar trebui să fie întinși până la capăt pentru a ne menține trunchiul stabil!
  2. Prindeți greutatea cu 2 mâini, apăsați-o peste cap! Aceasta este poziția noastră de plecare.
  3. Fără a vă mișca brațele, îndoiți coatele și coborâți gantera cât de mult putem! La alungire completă, opriți-vă câteva secunde și apoi extindeți brațul până când ajungeți înapoi la poziția de plecare.!
  4. Repetați exercițiul!

Triceps Builder 2: schimbare

Schimbarea este cel mai eficient exercițiu dacă scopul nostru este de a activa întreaga masă a tricepsului, adică capetele lungi, medii și extreme.

Este exercițiul perfect de antrenament pentru a crește greutatea brațelor, pe care îl puteți face pe o bancă sau pe o mașină de alunecare. Și, deși este un exercițiu simplu de auto-greutate, nu este ușor.

Cum să te miști?

  1. Așezați-vă pe marginea unei bănci orizontale și așezați-vă mâinile pe margine, lângă șolduri! Să punem picioarele înainte, astfel încât șoldurile să fie în fața băncii! Aceasta este poziția noastră de plecare.
  2. Să începem cu mișcarea îndoindu-ne coatele și coborând corpul cât mai mult timp! Pentru a menține tricepsul sub o tensiune cât mai mare posibil, coborâți-vă încet!
  3. Opriți-vă în centrul mort inferior și apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială!
  4. Repetați exercițiul!

Triceps Builder 3: Împingeți melcul în jos

Mărirea melcilor și variațiile sale sunt printre cele mai bune practici dacă obiectivul nostru este de a crește greutatea tricepsului nostru.

Cum se execută o curea pe un melc?

  1. Atașați o tijă dreaptă sau îndoită, frânghia la o mașină cu șurub și apucați-o! Cotul ar trebui să fie aproape de corpul nostru! Aceasta este poziția de plecare.
  2. Stai drept, cu coatele la corp, cu cleștele în mâini!
  3. Folosind tricepsul, apăsați cleștele în jos până când ne atinge coapsele și brațele nu sunt complet extinse! Brațul și corpul nostru rămân nemișcate, doar antebrațele noastre se mișcă.
  4. Țineți în această stare contractată câteva secunde înainte de a-l elibera încet în poziția sa inițială!
  5. Repetați exercițiul!

Să ne amintim!

Dacă vrem să creștem greutatea brațelor, trebuie să alocăm timp semnificativ construirii mușchilor aici. O combinație de exerciții complexe și de izolare este necesară pentru a obține efectul potrivit.

Fiți întotdeauna atenți la manopera corectă și folosiți cele mai mari greutăți posibile pe lângă forma perfectă! Dacă ne antrenăm corect, putem cumpăra tricouri noi în curând ...

Grant Koch

Dieta sportivă și antrenor de forță calificat

Grant este dietetician sportiv și antrenor de forță calificat. El deține o serie de diplome postuniversitare în nutriție și antrenament de forță, precum și un master în dietă sportivă și de exerciții fizice, unde s-a concentrat în mod special pe proteine.

Grant lucrează în industria fitnessului de mai bine de un deceniu, ajutând ca antrenor pentru mai mulți sportivi și echipe profesionale, precum și pentru cei care participă la sala de gimnastică care doreau să ajungă în cea mai bună formă posibilă. Acum își petrece cea mai mare parte a timpului său de lucru instruind profesioniștii în fitness și instruind oamenii de la distanță.

Nu vrea să bea vin și să predice apă, așa că este implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de mai bine de 20 de ani. În timpul liber, lui Grant îi place să petreacă timp cu soția, fiica și câinii de familie și să ajungă din urmă cu cea mai recentă serie Netflix.

Puteți afla mai multe despre experiența lui Grant aici și pregătirea sa personală aici.